Saznajte odakle početi graditi svoje idealno tijelo mršavljenjem ili povećanjem mišićne mase. Ljudsko tijelo može stvoriti nova mišićna vlakna ili sagorjeti masno tkivo. Zbog toga se sportaši često suočavaju s pitanjem što učiniti: smršaviti ili zamahnuti? Sasvim je očito da je relevantno za početnike graditelje. Iskusni sportaši savršeno dobro znaju što i kada raditi u teretani.
Svaki posjetitelj teretane razumije da je potrebno smršavjeti uz pomoć aerobnih vježbi, a za dobivanje mišićne mase potrebni su treninzi snage. Stoga se postavlja pitanje, o čemu smo razgovarali, što učiniti: smršaviti ili zamahnuti. U tom slučaju može biti moguće kombinirati aerobni i anaerobni trening.
Mogu li se kardio i trening snage kombinirati?
Čak i mnogi profesionalni kondicijski treneri vjeruju da je kombiniranje ovih vrsta opterećenja nemoguće. Prije svega, trebali biste odlučiti o zadacima koji su pred vama. Slažete se da nekoliko izgubljenih kilograma neće biti toliko uočljivo u usporedbi s napuhanim tijelom.
Prilikom izrade programa treninga treba uzeti u obzir mnoge parametre, na primjer, postotak masti u vašem tijelu, razinu početnog treninga itd. Također, ne zaboravite da ako imate zdravstvenih problema, prvo trebate potražiti savjet liječnika. Ako je sve u redu, tada biste trebali odrediti količinu masti u svom tijelu. Ne trebaju vam točni pokazatelji, jer za to morate posjetiti stručnjaka. Sada postoji mnogo jednostavnih tehnika za rješavanje ovog problema.
Od ovog pokazatelja ovisit će broj kardio opterećenja koja su vam potrebna. Vrlo je važno svakoj lekciji prethoditi kvalitetno zagrijavanje. Možete jednostavno koristiti traku za trčanje ili bicikl za vježbanje. Maksimalno vrijeme zagrijavanja je 15 minuta. Za to vrijeme potrebno se malo znojiti i ubrzati protok krvi.
Ne vrijedi povećavati vrijeme zagrijavanja jer vas glavni dio programa treninga čeka unaprijed, a još vam je potrebna energija. Nakon zagrijavanja trebali biste prijeći na trening snage. Ako vam je potreban kardio (ako imate prekomjernu težinu), odradite 20 -minutni trening nakon treninga snage. Ako ima puno viška kilograma, tada možete povećati trajanje kardio treninga do 40 minuta.
Također preporučujemo da se usredotočite na kardio vježbe ako je vaša tjelesna masnoća visoka. No, ne treba zaboraviti ni na trening snage. To će vam omogućiti da počnete dobivati mišićnu masu, kao i zaštititi mišićno tkivo od uništenja tijekom kardio vježbi. Što se više riješite viška kilograma, aktivnije biste trebali početi provoditi anaerobne treninge.
Ako tijelo ima velike rezerve masti, tada je prilično teško dobiti mišićnu masu u ovom trenutku. Također, tijelo stvara masno tkivo za hitne slučajeve, tada se on zapravo ne želi rastati s tim. Proces mršavljenja može biti prilično dug, jer se mora izvesti ispravno. Međutim, nemojte misliti da će vam mišići brzo rasti.
Za tijelo je velika mišićna masa balast, kojeg se nastoji riješiti. Složite se da vam u svakodnevnom životu mišići praktički ne trebaju, ako ih ne smatrate isključivo s estetskog gledišta. Ako ste sebi zacrtali cilj da postanete vlasnik lijepog atletskog tijela, pripremite se za naporan rad. Tijelo će se oduprijeti i morate ga nadvladati.
Vjerojatno još uvijek imate pitanje što učiniti: smršaviti ili zamahnuti. Naravno, prvo biste se trebali riješiti barem par kilograma, a tek nakon toga prijeći na aktivni trening snage. Također možete kombinirati ove procese, ali oni će biti mnogo sporiji.
Mitovi o ispravnom oblikovanju tijela pri mršavljenju
Odgovorili smo na pitanje što učiniti: smršaviti ili zamahnuti, no sada je fitness prilično popularan i ta je činjenica pridonijela nastanku velikog broja mitova o tome kako prilagoditi figuru. Čak i među fitness profesionalcima mogu nastati nesuglasice.
Što prvo učiniti: smršaviti ili zamahnuti
Dogodilo se da je glavni mit o fitnesu povezan s glavnim pitanjem današnjeg članka. Općenito je prihvaćeno da je prije svega potrebno ukloniti višak masnoće. Tek nakon toga vrijedi se usredotočiti na trening snage. Štoviše, za borbu protiv masnog tkiva potrebno je koristiti samo kardio opterećenja.
U praksi vrsta fitnesa uopće ne utječe na proces mršavljenja. Sve je u intenzitetu vaših aktivnosti. Ako vam je cilj smršaviti, tada bi vaš broj otkucaja srca trebao biti između 130 i 160 otkucaja u minuti tijekom vježbe. Ako vam broj otkucaja srca pređe 170 otkucaja, opterećenje postaje anaerobno. Ako tijekom vježbanja imate teško disanje i obilno se znojite, u takvim uvjetima nećete moći smršavjeti.
- Rad na simulatorima omogućuje vam samo izgradnju mišića. Ovisi koji stroj namjeravate koristiti. Postoji skupina aerobnih trenera: orbitalna staza, sobni bicikl, traka za trčanje itd. Oni su prvenstveno dizajnirani za sagorijevanje masti. Međutim, trening, recimo, na blokovima, također ne može dati rezultate u smislu dobivanja mišićne mase. Kao što smo gore rekli, sve se odnosi na broj otkucaja srca i radnu težinu. Samo ako vam broj otkucaja srca prelazi 170 otkucaja u minuti, a radite s velikim utezima, mišići mogu narasti. Valja napomenuti da učinkovitost treninga snage uvelike ovisi o pravilnom izboru radne težine. Potrebno je koristiti takve utege s kojima ste u mogućnosti izvesti desetak ponavljanja i ne više. Također napominjemo činjenicu da bi trajanje treninga snage trebalo biti oko 45 minuta. U suprotnom, jednostavno ne možete podići ni par kilograma. Za mršavljenje se provode i treninzi s utezima, ali njihovo trajanje može biti do jedan i pol sat, a radne težine male. To omogućuje više ponavljanja i manje odmora između serija (ne više od 60 sekundi).
- Treninzi snage mogu učiniti žensko tijelo pretjerano mišićavim. Vrlo popularna zabluda o fitnesu. Mnoge djevojke radije vole kardio od treninga snage upravo zbog straha od napumpavanja mišića. Nemate se zašto brinuti. Čak i muškarci polako dobivaju mišićnu masu, ali o djevojkama ne vrijedi govoriti. To je zbog niske koncentracije testosterona u ženskom tijelu. Ako ne koristite AAS, nećete moći pumpati mišiće. Vaše tijelo vam to neće dopustiti. Ponekad djevojke primijete da im se nakon početka treninga otpora tjelesna težina malo povećava. To je sasvim normalno jer su mišići ojačali. Djevojke ne bi trebale samo koristiti kardio opterećenja, već i provoditi trening snage. To će vam omogućiti da zategnete mišiće u problematičnim područjima, što će samo koristiti vašoj figuri.
- Učinkovito možete trenirati samo u teretani. Ne žele svi izgraditi ogromnu mišićnu masu. Većina posjetitelja teretana ljulja se sama za sebe, a ako ne želite pobijediti u Olimpiji, onda je sasvim moguće vježbati kod kuće. Vježbanje kod kuće pomoći će vam da tonirate i napunite mišiće. Imajući bučice i vodoravnu šipku (zidne šipke) kod kuće, možete kvalitetno napumpati svoje tijelo. Nakon toga se više nećete sramiti svlačiti se na plaži. Štoviše, vodoravna i paralelna šipka mogu se naći na bilo kojem školskom stadionu, pa čak i u mnogim dvorištima. Dakle, samo morate kupiti bučice, po mogućnosti sklopive. Tada možete početi vježbati kod kuće.
- Da biste se riješili masnoće u problematičnim područjima, morate napraviti posebne vježbe. Nema točke sagorijevanja masti. Tijelo se postupno dijeli po masnom tkivu po tijelu. Ako želite, recimo, ukloniti masnoće s trbuha, tada samo pumpanjem preše nećete moći postići postavljeni zadatak. Također napominjemo da žensko tijelo najprije aktivno sagorijeva masti u gornjoj polovici tijela, a tek nakon toga počinje lipoliza u bedrima i stražnjici.
- Uteg, bučice i kettlebelli neophodni su samo bodibilderima. Ako djevojka želi stvoriti uistinu lijepu figuru, morat će koristiti sportsku opremu. Ako koristite samo sprave za vježbanje, tada ćete ojačati određene skupine mišića, na primjer, ruke. Kada radite sa šipkom, izvodeći osnovne pokrete, tada su uključeni svi mišići u tijelu. Na primjer, tijekom čučnjeva sa šipkom nisu uključeni samo mišići nogu, već i leđa te posebni mišići za stabilizaciju. Gotovo svaki osnovni pokret može aktivirati oko 80 posto mišića u cijelom tijelu. Simulatori su prvenstveno namijenjeni ispravljanju i omogućuju vam aktivnije vježbanje mišića koji zaostaju u razvoju.
- Trening snage bit će učinkovit tek kad nakon mišića zabole svi mišići. Morate trenirati toliko intenzivno da uživate u samom procesu. Sasvim je razumljivo. Da će nakon kvalitetnog treninga mišići biti napeti, a vi ćete se osjećati pomalo umorno. Bol u mišićima trebao bi biti samo kada planirate postati profesionalni sportaš.
Zaključno, valja podsjetiti da vaše vježbe mogu biti učinkovite samo ako imate pravilnu prehranu. To se odnosi i na dobivanje mišićne mase i na mršavljenje.
Što je bolje prvo učiniti, zamahnuti ili smršaviti, naučit ćete iz ovog videa:
