Saznajte na račun kojeg faktora možete brzo izgubiti višak kilograma, a da pritom ne naštetite svom zdravlju i gladovanju. Glikemijski indeks mjera je kako će hrana koja sadrži ugljikohidrate utjecati na razinu šećera. Recimo da kolač ima veći glikemijski indeks u odnosu na jabuku. Većina ljudi zna za to, ali ponekad postoje pogrešna tumačenja opasnosti hrane s visokim glikemijskim indeksom ili prednosti hrane s niskim glikemijskim indeksom.
Iz tog razloga potrebno je naučiti vas kako kontrolirati glikemijski indeks u bodybuildingu kako biste izbjegli velike pogreške pri formuliranju prehrane. Ako se nikada niste bavili izračunima prilikom sastavljanja dijete, onda ne shvaćate u potpunosti koliko je to teško. Stalno se pojavljuju nove informacije i mnogi ljudi, u nadi da će brzo smršaviti, jednostavno se izgube u njima.
Kao što vjerojatno znate, nakon unosa ugljikohidrati se tijekom obrade u probavnom sustavu pretvaraju u glukozu. Dakle, možemo reći da glikemijski pokazatelj pokazuje koliko će se brzo određeni proizvod, odnosno ugljikohidrati sadržani u njemu, pretvoriti u glukozu. Što se ovaj proces brže odvija, to je veći glikemijski indeks. Također imajte na umu da se sva hrana uspoređuje s glukozom za ovaj pokazatelj.
Glikemijski indeks jednostavnih ugljikohidrata
Ako ste jeli lepinju sa slatkim čajem, onda jednom u probavnom sustavu ta hrana brzo povećava koncentraciju šećera u krvi, a tijelo će na to odgovoriti oštrim oslobađanjem inzulina. Morate biti svjesni da se ovaj hormon sintetizira kada se poveća koncentracija glukoze. A njegov je zadatak isporučiti hranjive tvari staničnim strukturama tkiva.
Dakle, nakon konzumiranja hrane s visokim glikemijskim indeksom, inzulin se aktivno izlučuje u tijelu. Uz njegovu pomoć, koncentracija glukoze u krvi naglo pada, jer se isporučuje u tkiva za energiju. Ako tijelu trenutno nisu potrebni izvori energije, tada će se glukoza pretvoriti u tjelesnu masnoću.
Upravo iz tog razloga za osobu koja želi smršavjeti glavna opasnost nije sam glikemijski indeks, već količina glukoze u krvi nakon konzumiranja proizvoda. Ako ste pojeli, recimo, par žlica šećera, tada će većina glukoze dobivene nakon apsorpcije otići za opskrbu živčanog sustava energijom i vjerojatno ostati za nadopunu zaliha glikogena. Istodobno, količina proizvedenog inzulina neće biti prevelika. Ako sat kasnije ponovite unos iste količine šećera, tada će se sve ponoviti i ne trebate se bojati pojave novih masnih naslaga ako tijekom dana uzimate male porcije hrane s visokim glikemijskim indeksom.
Zapamtite da nije važan samo glikemijski indeks, već i količina konzumiranih ugljikohidrata odjednom. Sportski nutricionisti ovo nazivaju opterećenjem ugljikohidratima. Također imajte na umu da bi jednostavni ugljikohidrati trebali uključivati monosaharide (glukoza, fruktoza, itd.) I disaharide (maltoza, saharoza itd.). Struktura njihovih molekula vrlo je jednostavna, što tijelu omogućuje njihovu brzu obradu.
Glikemijski indeks složenih ugljikohidrata
Ovdje je situacija upravo suprotna od jednostavnih ugljikohidrata. Zbog složene molekularne strukture apsorbiraju se dugo vremena i imaju nizak glikemijski indeks. Ti ugljikohidrati uključuju vlakna i škrob. Kada proizvod ima nizak glikemijski indeks, probavnom sustavu treba mnogo vremena da ga obradi, a njegova konzumacija ne uzrokuje naglo povećanje koncentracije glukoze.
Upravo iz tog razloga složeni ugljikohidrati ne mogu uzrokovati povećanje tjelesne masti, već se potpuno troše za energiju. Naravno, za to morate potrošiti odgovarajuću količinu energije. Čak i ako konzumirate samo složene ugljikohidrate u velikim količinama, a niste aktivni, masna masa će se povećati.
U većini slučajeva, razne tvrdnje, na primjer, da proizvodi od tvrde pšenice zbog niskog glikemijskog indeksa ne mogu dovesti do povećanja masnoće, predstavljaju publicitet za njihovu kupnju. Iako se mora priznati da ako vježbate, nećete se udebljati od ovih proizvoda. Zapamtite da sjedenje na kauču neće izgubiti težinu, bez obzira koliko pojeli. Također imajte na umu da postoje visoki glikemijski usporeni ugljikohidrati.
Kako mogu promijeniti glikemijski indeks hrane?
Najčešće se proizvodi obrađuju prije uporabe. Kuhanjem, prženjem, pa čak i rezanjem hrane možete promijeniti njihov glikemijski indeks. Na primjer, škrob, koji je u našoj prehrani uglavnom zastupljen sporim ugljikohidratima, gubi svoja svojstva pod utjecajem visokih temperatura. Što duže zagrijavate proizvod koji sadrži škrob, brže će se apsorbirati ugljikohidrati sadržani u njemu.
Na primjer, uzmimo krumpir koji je prisutan u prehrani svake osobe. U sirovom obliku ovaj proizvod sadrži oko 20 posto ugljikohidrata, gotovo u potpunosti zastupljenih polisaharidima. Nakon što prokuhate oguljeni krumpir, dobit ćete gotov proizvod s jednim glikemijskim indeksom. Ako pržite, a temperatura može doseći 200 stupnjeva, tada će glikemijski indeks biti mnogo veći u odnosu na kuhani krumpir.
Ako ga želite ispeći na drvenom ugljenu, tada će gotov proizvod imati najveći glikemijski indeks jer će temperatura kuhanja biti maksimalna. Dakle, vaš glavni cilj je smanjiti brzinu proizvodnje inzulina. To se može postići konzumiranjem hrane s niskim glikemijskim indeksom, koja se mora kuhati na niskim temperaturama što je moguće kraće.
Više informacija o glikemijskom indeksu namirnica naučit ćete iz ovog videa Denisa Borisova:
