Naučite kako pravilno izvoditi kardio vježbe ovisno o vašim ciljevima: sagorijevati masnoće ili povećati izdržljivost poput profesionalnih trkača i sprintera. Sve češće možete čuti mišljenje da kardio trening s stalnom učinkovitošću ne samo da neće pomoći u mršavljenju, već može biti i štetan. Štoviše, tijekom nekoliko desetljeća svi su sportaši tijekom sušenja koristili konstantna aerobna opterećenja. Shvatimo koji su kardio treninzi učinkovitiji - stalnog intenziteta ili intervala.
Razlike između intervalnog kardio i konstantnog intenziteta
Isprekidani kardio trening postaje sve popularniji za mršavljenje. Danas možete pronaći veliki broj preporuka o potrebi odabira točno intervalne aerobne vježbe, budući da kardio vježbe stalnog intenziteta dovode do gubitka mišićne mase.
Gotovo četiri desetljeća svi su bodybuilderi koristili aerobne vježbe stalnim intenzitetom za uklanjanje viška masnog tkiva, no iz nepoznatih razloga danas je ova vrsta treninga postala štetna. Najvjerojatnije je ta činjenica posljedica nedostatka znanja većine sportaša o kardio vježbama usmjerenim na borbu protiv masti. Kao rezultat toga, oni polako hodaju po trakama za trčanje, sagorijevajući u najboljem slučaju stotinu kalorija, i ne mogu shvatiti zašto mast ne odlazi.
Definirajmo prvo definiciju ovih vrsta obuke. Cardio Constant Intensity Cardio je bilo koja vrsta aerobne aktivnosti koja održava određeni intenzitet tijekom cijele sesije. S druge strane, intervalni trening je korištenje ciklusa rada s visokim i niskim intenzitetom bilo koje vrste aktivnosti. Ono što se obično naziva intervalni kardio mješavina je prve dvije vrste opterećenja. Ova metoda treninga prikladnija je za ljude koji se nikada prije nisu bavili sportom i fizički ne mogu izdržati ni nekoliko desetaka minuta aerobnih vježbi.
Prednosti i nedostaci kardio konstantnog intenziteta
Prednosti
Ova vrsta treninga omogućuje vam sagorijevanje maksimalnog broja kalorija, čiji broj ovisi o intenzitetu koji odabere sportaš. To je najbolji izbor za početnike koji ove sesije mogu raditi često i u bilo koje vrijeme. Vaši će rezultati izravno ovisiti o intenzitetu, trajanju i učestalosti treninga.
nedostatke
Kardio u zatvorenom je dosadan. Bicikliranje ili trčanje na svježem zraku puno je zanimljivije, no postoje niz ograničenja za njihovo ponašanje, o kojima sada nećemo govoriti. Prekomjerni entuzijazam za kardio opterećenja može dovesti do gubitka mišićne mase, što je vrlo zabrinjavajuće za predstavnike sportova snage.
Osim toga, često korištenje jedne vrste treninga može uzrokovati ozljede. Primjerice, veliki broj biciklista ima problema s koljenom. Hobisti to mogu izbjeći jednostavnom izmjenom aktivnosti. Važno je shvatiti da ako imate nizak rezultat izdržljivosti, kardio trening će biti neučinkovit za mršavljenje. U prosjeku, u jednom satu treninga moći ćete sagorjeti od 300 do 600 kalorija, što čak i u smislu tjednog gubitka energije nije izvanredan rezultat. Ako koristite srednji intenzitet i radite pola sata, ne biste trebali ni govoriti o potrošnji energije, zbog njene oskudnosti.
Danas možete čuti izjave da kardio opterećenja ne donose rezultate zbog prilagodbe tijela na njih. Oprostite, ali tijelo se također prilagođava određenoj težini treningom snage. Ako možete napredovati sa šipkom jednostavno povećanjem njezine težine, isto se može učiniti i s aerobnom aktivnošću.
Uzmimo za primjer eliptični trener. Recimo da vrijedno trenirate na razini 6 50 minuta pri broju otkucaja srca 145 otkucaja. Nakon što se vaše tijelo prilagodilo opterećenju, a broj otkucaja srca vam je pao na 130 otkucaja, pod istim uvjetima, možete učiniti jedan od dva načina.
Moderno je preći na sljedeću razinu težine, nastaviti trenirati istih 50 minuta ili povećati vrijeme sesije, ostajući na šestoj razini.
Prednosti i nedostaci intervalnog kardio treninga
Prednosti
Zbog toga morate potrošiti manje vremena na sagorijevanje više masti. Međutim, treba zapamtiti da se tijekom samog treninga gubitak energije ne čini velikim. Nakon ove vrste treninga, tijelu je potrebno puno kisika, zbog čega se povećava potrošnja energije.
Intervalno kardio vježbanje može trenirati vaše mišiće da učinkovitije koriste masti za dobivanje energije. Već smo spomenuli uštedu vremena, što može biti vrlo značajan faktor u suvremenom životu. Osim toga, intervalni trening nije toliko dosadan u usporedbi s klasičnim treningom.
nedostatke
Za nadobudne sportaše intervalni trening možda nije najbolji izbor. Međutim, za početnike će i intenzivni trening snage biti težak iz sličnog razloga - njihovo tijelo jednostavno nije spremno za takva opterećenja.
Čak se ni iskusnim sportašima ne preporučuje koristiti intervalni kardio više od dva puta tjedno. Da biste postigli željene rezultate od intervalnog treninga, morate biti spremni na naporan rad i naviknuti se na peckanje u mišićima nogu. Ako nećete naporno raditi, intervalne nastave vam neće biti od koristi.
Istodobno, neki sportaši svakodnevno koriste ovu vrstu treninga. Međutim, to nije dobra ideja. Trebali biste raditi dok se ne osjećate iscrpljeno i jako umorno, ali ne tako često. Ponekad sportaši čak imaju mučninu nakon intervalnog treninga.
Saznajte više o intervalnom kardio i klasičnom kardio u ovom videu:
www.youtube.com/embed/uizxuYWuMd4
