Stručnjaci smatraju da su neke od vježbi neučinkovite, ali se ne trebaju iznositi kategorične tvrdnje. Saznajte koji je najbolji pritisak nogom ili čučanj sa šipkom. Gotovo svi sportaši koriste vježbe koje je većina stručnjaka smatrala neučinkovitima. Ovaj je popis već prilično velik i stalno se nadopunjuje novim vježbama. Ovdje se nalazi i press za noge, koji je nedavno dobio veliki broj negativnih kritika.
Potrebno je složiti se s rezultatima studija koje pokazuju da čučnjevi mogu pružiti više koristi za razvoj atletskog tijela. No, istodobno je utvrđeno da se ovaj pokret mora koristiti za ubrzanje mišićne hipertrofije. Također doprinosi povećanju pokazatelja snage na dnu putanje kretanja. Danas ćemo shvatiti što je bolje pritisnuti noge ili čučati sa šipkom.
Pozitivni aspekti preše za noge
Odmah treba reći da je pri radu s velikim radnim utezima mnogo teže tehnički kompetentno izvoditi čučnjeve. Mehanika kretanja trebala bi biti preciznija kako se opterećenje povećava. Ovdje ne može biti sitnica, a svi su elementi vrlo važni, od postavljanja stopala do mjesta lopatica.
Istodobno, potisak nogama jednostavniji je pokret s tehničkog gledišta. Izvodi se gotovo uvijek bez grešaka, kako od strane uvježbanih sportaša tako i od početnika.
Također treba napomenuti da je prilikom pritiska nogu mnogo lakše koristiti različite metode povećanja intenziteta, na primjer, ekscentrična ponavljanja ili padove. Pritisak za noge može se uspješno koristiti u razdoblju rehabilitacije nakon prethodne ozljede. Tako, na primjer, sportaši koji su prošli operaciju na zglobu koljena mogu imati koristi od upotrebe jedne preše za noge s radnom težinom od 10% tjelesne težine. To omogućuje mišićima da ponovno nauče raditi zajedno uz minimalno opterećenje zgloba.
Nemoguće je ne primijetiti visoku učinkovitost vježbe za razvoj pokazatelja snage mišića natkoljenice. To je zbog sposobnosti izvođenja pokreta s većom amplitudom, za koje se zna da povećavaju snagu.
Mitovi o pritiscima nogu
Možda sada ne bismo trebali samo navesti sve pozitivne aspekte nožnog pritiska, nego radije pobiti postojeće negativne argumente.
Nema potrebe za održavanjem ravnoteže pri izvođenju pokreta
Naravno, izvođenje pokreta u simulatoru i stiskanje platforme koja se kreće u ravnoj liniji, za razliku od čučnjeva sa šipkom, sportaš ne mora održavati ravnotežu u tri ravnine. Međutim, kada se sportaš suoči sa zadatkom maksimalnog razvoja mišića, upravo se zbog potrebe održavanja ravnoteže mišići mogu maksimalno aktivirati i raditi s velikim utezima. Stoga je pritisak nogu izvrsna vježba za ubrzanje rasta mišića.
S padom stabilnosti, sportaš će biti prisiljen smanjiti težinu sportske opreme, što će značajno utjecati na niz čimbenika, na primjer, prilagodbu mišića, hormonski odgovor na tjelesnu aktivnost itd.
Pritisak nogama je nefunkcionalan pokret
Čučnjeve je također teško nazvati funkcionalnim pokretom, to je moguće samo u slučaju kada se sportaš suoči sa zadatkom da poboljša ovaj pokret. Pokret se može nazvati funkcionalnim samo ako se, kad se izvede, kretanje dogodi u tri zgloba. Prema tim se kriterijima takva definicija primjenjuje posebno na potiskivače za noge.
Jedina prednost bench pressa je podizanje teških tereta
Mora se imati na umu da bi osim mogućnosti korištenja velike radne težine, vježba trebala biti korisna. Svaki sportaš koji je barem jednom izveo pritisak nogu složit će se da to otežava rad srca.
Pritisak nogu i hipertrofija mišića
Kad se sportaš suoči s izazovom povećanja mišićne mase, pritisak nogama može učiniti mnogo različitih načina za povećanje intenziteta, poput prisilnih negativnih ponavljanja, padova, visokih ponavljanja ili stanke za odmor.
Kada koristite setove pada, trebali biste pokret izvesti maksimalni broj puta, nakon čega prijatelj malo smanjuje težinu, a sportaš opet radi do neuspjeha. Nakon toga se opet smanjuje težina i sve se ponavlja sve dok se platforma ne isprazni ili sportaš nema snage za nastavak izvođenja vježbe.
Bit metode pauze za odmor je izvesti jedno ili dva ponavljanja s radnom težinom od 90-95% od maksimuma u jednom ponavljanju. Nakon toga morate popraviti platformu i odmoriti se 20 sekundi. Nakon toga se izvodi još 1 do 2 ponavljanja, ponovno se odmara i tako dalje dok ukupan broj ponavljanja ne dosegne od 10 do 12. Prilikom korištenja ove metode sportaš dobiva priliku povećati vrijeme za dovršetak pristupa, zadržavajući pritom visok intenzitet.
Kad koristite prisilna negativna ponavljanja, vaš suigrač trebao bi pritisnuti platformu dok se spušta i držati teret 3 do 5 sekundi. Dizač tada mora završiti koncentričnu fazu ponavljanja. Istodobno, treba shvatiti da partner mora sve učiniti kompetentno ili je bolje izabrati drugačiji način povećanja intenziteta.
Kao što vidite, prilično je teško nedvosmisleno reći da je bolje pritisnuti noge ili čučati sa šipkom. Obje su vježbe izvrsne u određenim situacijama i za rješavanje različitih problema. Dakle, reći da je pritisak nogama neučinkovita vježba barem nije točno. Za rješavanje određenih problema, bench press može donijeti više koristi, a ne čučanj.
Najvažniji zadatak sportaša je razumjeti kako postići ciljeve i stvoriti pravi program treninga. Ovo je jedini način da postignete svoje ciljeve i stvorite figuru blisku idealu.
Za više informacija o pritiscima nogu i čučnju sa šipkom pogledajte ovaj video:
