Zašto se masti skladište u trbušnom području i koje se metode mogu koristiti za njihovo uklanjanje kod kuće. Najučinkovitije vježbe iz joge, savijanja tijela, aerobika, prehrambenih smjernica i tretmana ljepote. Ravan trbuh san je mnogih djevojaka za čije je ostvarenje potrebna ogromna snaga volje i slobodno vrijeme. Taj se cilj može postići ne samo u teretani, već i kod kuće, izvođenjem posebnih vježbi i kozmetičkih postupaka, pravilnom prehranom.
Uzroci masnoće na trbuhu
Pojava kožnih nabora na tim područjima objašnjava se upotrebom nezdrave hrane, čestim nadutošću i nedostatkom tjelesne aktivnosti. U tom se slučaju primljene kalorije ne troše, pretvarajući se u masne naslage, koje su prvenstveno koncentrirane blizu pupka. Situaciju mogu pogoršati stres i porođaj, nakon čega mišići tijela slabe, a prekomjerna težina postaje uočljivija.
Pogledajmo pobliže svaki od razloga:
- Porođaj … Dok nosi dijete, žena će se sigurno oporaviti, ne samo zbog težine bebe, već i zbog promjena u metabolizmu. Nakon rođenja djeteta, brojka se ne obnavlja odmah, već tek nakon što prođe nekoliko tjedana. Ako se djevojka nikada nije bavila sportom, tada se želudac možda uopće neće smanjiti zbog gubitka elastičnosti kože.
- Nadutost … Kod sličnog problema dio trbuha ispod pupka uglavnom strši. To može dovesti do poremećaja rada crijeva, usporavanja metabolizma, nadutosti, alergije na bilo koju hranu. Opasnost ovdje predstavljaju kvasac, kvas, pivo, proizvodi od brašna, gazirana pića, mlijeko i njegovi derivati, vino.
- Stres … U stanju živčane napetosti, masnoća se prestaje pretvarati u energiju, što dovodi do njezinog taloženja pod kožom. Prvo mjesto gdje se počinje lokalizirati je područje od potkoljenica do pupka. Situacija se pogoršava stalnom zloupotrebom visokokalorične hrane.
- Nepravilna prehrana … Obilje u prehrani masne hrane, proizvoda od brašna, slatkiša i svega što je bogato "jednostavnim" ugljikohidratima, povećava sadržaj kalorija u svakodnevnom jelovniku. Zbog toga osoba ne konzumira ono što je pojela, a preostala masnoća se taloži na trbušnom dijelu.
Važno! Prisutnost masti u struku najčešće je posljedica nekoliko razloga odjednom.
Kako spljoštiti trbuh
Trebali biste početi s pregledom prehrane. Nadalje, logično je povezati tjelesnu aktivnost - zamahnuti tiskom, izvesti vježbu "plank", raditi sklekove itd. Razni oblozi omogućuju vam da ubrzate učinak. Nemojte zanemariti joga asane, vježbe disanja, korištenje obruča ili hula-hoopa posebno stvorenog za rješavanje dodatnih centimetara u struku.
Ravan trbuh u tjedan dana s prehranom
Za postizanje zacrtanog cilja potrebno je smanjiti unos ugljikohidrata, jednostavnih i složenih, njihov nedostatak treba nadoknaditi biljnim i životinjskim bjelančevinama. Dnevni unos kalorija trebao bi biti od 1400 do 1700 kcal za tjelesno aktivnu ženu. U tom će slučaju tijelo koristiti energiju kao energiju, što će pokrenuti proces sagorijevanja. Stoga se, kako biste dobili ravni trbuščić, preporučuje isključiti svu hranu tešku za želudac - bijeli kruh, tjesteninu, prženo meso i ribu.
Ovako bi vaš jelovnik trebao izgledati otprilike:
- ponedjeljak … Prvi dan u tjednu možete započeti čašom svježe iscijeđenog soka od naranče, keksima (3 komada) i nemasnim svježim sirom (200 g). Za ručak će vam trebati omražena pileća juha bez krumpira s mrkvom i lukom. Između njega i večere morate pojesti zalogaj s bananom i jabukom ili popiti čašu niskokaloričnog jogurta. Za večer se preporučuje kuhati heljdinu kašu s ciklom začinjenu nerafiniranim kukuruznim uljem bez soli.
- utorak … Za doručak možete poslužiti zobene pahuljice u vodi, salatu od sirovih rajčica, krastavaca i zelenog luka te riblje kolače od oslića na pari. Večerajte najbolje s rižinom juhom u vodi i krastavcem bez soli. Nakon 2-3 sata morate popiti čašu kefira s 2-3 "suha" kolačića. Za večeru skuhajte 1 jaje i počastite se 100 grama neslanog tvrdog sira. Za piće će vam trebati zeleni čaj u koji možete dodati malo meda.
- srijeda … Započnite dan grizom u mlijeku s 1,5% masti i slabim crnim čajem. Jedite vegetski boršč i goveđe kotlete na pari do 13 sati. Oko 16:00 sati stavite u usta salatu od kineskog kupusa i krastavca s 2 kriške raženog kruha. Večerajte najkasnije do 19:30 na pšeničnoj kaši na vodenoj bazi s pilećim kotletom i zelenim čajem.
- četvrtak … Ovaj dan treba provesti u napola izgladnjelom stanju - možete piti samo vodu, sokove bez šećera, čajeve, cikoriju. Količina tekućine koja se konzumira dnevno trebala bi biti najmanje 1,5 litara. Ako se želudac "buni", dopušteno je jesti 100-200 g nemasnog svježeg sira ili banane.
- petak … Posljednjeg dana službenog radnog tjedna na jelovniku moraju biti zobene pahuljice sa suhim voćem, koje su prikladne za doručak. Za ručak možete pojesti 30 g sira, 1 rajčicu, 3 tosta od cijelog zrna i jaje. Večera uključuje salatu s pilećim prsima, rajčicama, bulgurom, medom i pečenom ribom.
- subota … Ujutro možete jesti pečeno povrće (patlidžan, mrkva, cvjetača), pileći file (ne više od 100 g) i svježe iscijeđen sok od jabuke. Za ručak će biti relevantna kaša od heljde s kriškom maslaca i omletom od dva jaja s rajčicom. Za večeru napravite goveđu pitu i pečenu ciklu s tostom od cijelog zrna (2-3 komada).
- nedjelja … Posljednjeg dana u tjednu ponovno iskrcajte želudac - pijte kefir, vodu, zeleni čaj, sokove.
Ako želite dobiti ravan trbuščić, zaboravite na šećer, sol, začine cijeli tjedan. Pokušajte jesti što više svježeg povrća i voća sirovo. Sadrže puno vlakana koja čiste crijeva od toksina i pridonose mršavljenju.
Kako postići ravan trbuh kod kuće s jogom
Dovoljno je vježbati svaki dan barem 20-30 minuta. Da biste to učinili, morate imati udobnu odjeću (tajice i usku majicu), tepih i odgovarajući stav. Najbolje vrijeme za trening je ujutro, od oko 7 do 9 sati. Preporučljivo je to provesti natašte ili ne prije 1,5 sata nakon jela, inače učinak neće biti tako dobar. Za to vrijeme se ne preporučuje piti vodu. Najbolje asane za uklanjanje masnoće na trbuhu su kobra, čamac, pramac, daska i otpuštanje vjetra. Predloženi položaji ne smiju se raditi tijekom trudnoće i ozljeda leđa, tijekom pogoršanja čira na želucu i crijevima.
Savjeti za izvođenje asana:
- Bhujangasana … Raširite prostirku na pod, lezite na nju s trbuhom prema dolje, ispružite noge unatrag, upirući prste od vas, a pete obrnuto. Stavite ruke ispod ramena, a zatim podignite tijelo, bez podizanja s površine bedra. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi, a zatim ponovite ovaj pokret 5-7 puta. Ne zaboravite duboko disati dok to radite. Na ovaj način ne samo da ćete se riješiti masnoće na trbuhu, već ćete i ojačati mišiće leđa.
- Dhanurasana … Legnite na pod, podignite gornji dio tijela tako da zadnjica ostane na površini. Istodobno, usmjerite ruke iznad glave unatrag, pokušavajući uhvatiti nožne prste, koje treba podignuti što je više moguće, lagano se savijajući u koljenima. Kao rezultat toga, trebali biste imati dobar luk na leđima. Učvrstite ovaj položaj najmanje 30 sekundi, zatim nježno prestanite uvijati i ponovite pozu još 9 puta s kratkim pauzama.
- Naukasana … Ova asana pomoći će ukloniti masnoće iz struka. Da biste to učinili, ležite na leđima s rukama pod kutom od 20-30 stupnjeva uz tijelo. Sada, u isto vrijeme, podignite leđa i noge s površine, pokušavajući se podići što je više moguće bez gubitka orijentacije. Prvi put fiksirajte pozu pod kutom od 30 stupnjeva iznad poda, zatim na 60, a zatim uopće 90, neprestano ostajući u tom položaju oko pola minute. Dišite duboko i ravnomjerno dok to radite. Vježbu je potrebno izvesti 5 puta.
- Pavanamuktasana … Lezite na leđa, savijte koljena i dovedite ih do glave, koja moraju biti usmjerena prema njima. Uhvatite se za koljena rukama, dodirnite ih čelom i ostanite u tom položaju 30 sekundi. Dopustite najmanje 5 minuta da dovršite ovu vježbu.
- Kumbhakasana … Da biste ušli u ovu pozu, kleknite i stavite ruke ispod ramena, samo ih pomaknite u stranu. Zatim ispravite noge i poravnajte tijelo iznad površine. U ovom trenutku laktovi se ne bi trebali savijati. Popravite ovu asanu na 1 minutu. Možete učiniti drugačije - naslonite laktove na pod, pa će opterećenje na njima biti manje, što je upravo ono što početnicima treba.
Bilješka! Ne preporučuje se izvođenje predloženih vježbi joge tijekom menstruacije, jer to može dovesti do povećanog gubitka krvi.
Kako izravnati trbuh kod kuće s obručem
Ako nemate dobro fizičko stanje, počnite s uobičajenim gumenim obručem koji teži mnogo manje od ostalih. U prvih 3-5 dana morate ga okretati prosječnim tempom, računajući do 30, dva puta dnevno. Nakon isteka određenog vremena povećajte tempo i povećajte broj okretaja na 50, pazeći pritom da objekt ne ispadne. Za to je poželjno odabrati jutarnje i večernje vrijeme, vježbajući 2 sata prije ili poslije jela.
Ako vam sportska oprema trlja kožu, morat ćete kupiti hulahop. Trening s njim trebao bi trajati najmanje 40 minuta dnevno. Idealna poza izgleda ovako: stojite s nogama razmaknutim u širini ramena, ruke su vam iza glave, leđa su vam ravna. U tom se slučaju pokreti izvode s lijeva na desno, u smjeru kazaljke na satu. Redovito vježbanje će potrajati oko mjesec dana da biste dobili ravan trbuh i struk. Učinak će biti očit samo ako ne zaboravite disati duboko i ravnomjerno kroz nos.
Važno! Pokušajte uviti obruč dok je struk prekriven odjećom, u protivnom mogu ostati modrice.
Ravan trbuh kod kuće pomoću bodyflex -a
Bit ove tehnike je ispravno disanje i njegova kombinacija s tjelesnom aktivnošću. Trebate vježbati oko 20-30 minuta dnevno, najbolje ujutro. Vježbe mogu biti apsolutno bilo koje, glavna stvar je da opterećenje pada prvenstveno na trbušne mišiće. Za to su dobri daska, sklekovi, zamahivanje presa, podizanje nogu i još mnogo toga.
Evo o čemu se točno radi:
- Bočno rastezanje … Stanite s ravnim leđima, lagano savijte koljena i stavite ruke točno iznad njih. Kako biste lakše držali pozu, prenesite tjelesnu težinu na prste stopala. Sada podignite desnu ruku prema gore i vrhu glave posegnite iza nje, a lijevo bedro povucite unatrag. Zatim ponovite sve isto, samo obrnuto - desnu nogu pomaknite natrag, a lijevu naprijed. U to vrijeme brojite do 8, zadržavajući dah 30 sekundi na broju 4. Nakon toga morate duboko izdahnuti i otvoriti prsa što je više moguće.
- Škare … Legnite na pod, podignite noge iznad njega pod kutom od 30 stupnjeva i prekrižite ih u području tele. Zatim ponovite škare, zadržavajući dah i držeći se do četiri. Odvojite 5 minuta za ovu vježbu, savršeno zateže trbušne mišiće.
- Mačka … Stanite na sve četiri okrenutih leđa i glave sagnute prema podu. Udahnite što više zraka ustima i držite ih 30 sekundi bez kretanja, a zatim naglo izdahnite nosom i otpustite pozu. Ponovite ovu vježbu 10 puta.
Važno! Kako bi bodyflex pomogao, preporučljivo je udahnuti na usta, a izdahnuti na nos. Tako se pokreće proces sagorijevanja masti.
Ravan trbuh u tjedan dana kod kuće kroz obloge
Tečaj se sastoji od 7 obloga, koje morate obaviti svaki dan. Najbolje vrijeme za to je večer, otprilike između 19.00 i 21.00. Nakon toga, preporučljivo je ne ići u krevet barem sat vremena. Prije početka postupka preporučuje se uzeti kontrastni tuš i kožu očistiti pilingom. Odvode je na čisto, suho tijelo. Za pojačavanje učinka potrebno je koristiti posebne formulacije koje se drže ispod filma 20 do 50 minuta u nedostatku kontraindikacija.
Nudimo recepte za sljedeće obloge:
- Čokolada … Na vodenoj kupelji otopite 3 neispunjene tamne čokolade. Kad se masa ohladi, nanesite je četkom ili čistim rukama na tijelo, ostavljajući je pola sata ispod prozirne folije. Zatim isperite proizvod toplom vodom i podmažite kožu kremom protiv celulita.
- Med … Trebat će vam 150 ml limete ili heljdinog meda. Ovaj sastojak treba pomiješati s domaćom masnom kremom (60 ml). Smjesa se tuče i razmazuje po koži, a zatim omota prozirnom folijom. Nakon 30 minuta uklanjaju ga i tuširaju sapunom. Ova opcija nije prikladna za alergije na pčelinje proizvode i previše suh dermis.
- Alga … 150 g suhog fukusa prelijte kipućom vodom (oko 80 ml). Zatim pustite da se smjesa ohladi i dodajte 10 kapi eteričnog ulja limuna. Nanesite pripremljenu masu na tijelo, ostavite 30 minuta ispod filma i nakon tog vremena isperite. Učinak će biti još bolji ako nosite toplu odjeću.
- Ocat … Namočite izreze gaze u jabučni ocat (300 ml) pomiješan s tekućim medom (2 žlice) i pričvrstite ih na tijelo, a zatim zamotajte plastičnom folijom na 30 minuta. U ovom trenutku koža se može malo ispeći, nema ništa loše u tome. Kad prođe pola sata, opustite se i istuširajte sapunom.
Bilješka! Oblozi sami neće vam pomoći da dobijete ravni trbuh; učinkoviti su samo u kombinaciji s tjelovježbom i pravilnom prehranom.
Vježba za ravni trbuh
Glavni naglasak u treningu trebao bi biti na napumpavanju trbušnih mišića - ravnih, vanjskih, unutarnjih, kosih, poprečnih. Kako bi prvi plodovi bili uočljivi, dovoljno je posvetiti 10-15 minuta pouci dnevno 1-3 mjeseca. Ne biste trebali trenirati s punim trbuhom, a najbolje ujutro, a ne prije spavanja. Ne preporučuje se piti vodu tijekom vježbanja. Prije toga možete se malo zagrijati čučnjevima i udarcima nogama.
Evo nekoliko najučinkovitijih vježbi za ravni trbuh:
- Daska za noge … Lezite na pod i, pokušavajući ne otkinuti lopatice i križnicu s njih, počnite polako dizati noge prema gore. Prvo ih učvrstite 30 sekundi pod kutom od 30 stupnjeva, zatim ga udvostručite i na kraju poprimite oblik slova "G". Zatim ponovite sve isto, samo bržim tempom. Ovu vježbu je dovoljno izvesti 7-10 puta.
- Bicikl … Ležeći na leđima, ponavljajte pokrete bicikla, kao da pedalirate s nogama u zraku. Počnite polako, postupno povećavajući brzinu. Prvo idite naprijed, a zatim u suprotnom smjeru, prema sebi, i tako 3 minute.
- Bočna traka … Desnu ruku postavite na pod i postavite se pod kutom od 45 stupnjeva iznad poda. Ostanite u ovom položaju 30-60 sekundi, što dulje to bolje, a zatim promijenite ruku. Pokušajte u ovom trenutku ne odvojiti stopala od površine. Isto se može učiniti, i oslanjajući se na laktove, a ne na dlanove.
- Kosi zavoji … Legnite na pod i počnite se naglo dizati udesno, a zatim ulijevo. Ponovite ovaj korak 10 puta za svaku stranu. U ovom trenutku vaše bi noge trebale biti ispravljene, a ako vam je zaista teško, onda im možete staviti neku težinu ili zamoliti nekoga da vas drži za stopala.
- Okreće se … Ležeći na leđima, uzmite tijelo zajedno sa savijenim nogama, prvo ulijevo, a zatim udesno. Ruke bi u ovom trenutku trebale ići u suprotnom smjeru. Učinite 15 ponavljanja. To će vam omogućiti brzo uklanjanje masnoće iz struka.
Kako napraviti ravni trbuh - pogledajte video:
Bez obzira na to koliko marljivo vježbe za ravni trbuh radite kod kuće, malo je vjerojatno da će se cilj brzo postići bez odgovarajuće prehrane. Samo u kompleksu možete dobiti savršenu figuru i zaboraviti na dodatne centimetre u struku!
