Saznajte kako djevojka može vježbati kako bi dobila čistu mišićnu masu bez viška tjelesne masti. Sada je na Internetu vrlo lako pronaći različite metode treninga osmišljene za dobivanje mišićne mase za djevojčice. Međutim, većina njih nije učinkovita. Osim toga, postoji mnogo mitova oko obuke za dobivanje mase za djevojčice koji nemaju znanstveno opravdanje. Ako trebate ojačati mišiće, prije svega trebate napraviti neke promjene u prehrani, kao i stvoriti učinkovit program treninga. Na tim ćemo se pitanjima danas zadržati.
Kako pravilno jesti da bi djevojčice dobile masu?
Uglavnom, prehrambena pravila za žene tijekom razdoblja debljanja gotovo su ista kao i za muškarce. Ako želite biti uspješni u studiju, morate obratiti veliku pozornost na ovo pitanje. Da biste imali priliku povećati mišićnu masu, morate se pridržavati dva osnovna pravila pri sastavljanju prehrane:
- Unos ugljikohidrata izvor je energije.
- Jedite proteinske spojeve - od njih se gradi mišićno tkivo.
Rast mišića nemoguć je bez viška energije, odnosno kalorija. Ostavite li sadržaj kalorija u prehrani na istoj razini, ne biste trebali ni govoriti o dobivanju mase. Učinkovitost nastave uvelike ovisi o vašoj prehrani, bez obzira na ciljeve koje slijedite. Uvijek se morate sjetiti da možete smršavjeti samo kada ste u kalorijskom deficitu, a udebljati se s viškom energije.
Ova načela bodybuildinga moraju biti poznata i ne zaboraviti ako želite da vam vježbe za povećanje tjelesne težine budu učinkovite. Pretpostavimo da ste jeli tri obroka dnevno prije nego što ste se odlučili udebljati. Sada morate povećati broj obroka do pet ili šest puta, a prije spavanja pojesti i svježi sir.
Ove su preporuke posljedica činjenice da se s čestom konzumacijom hrane ubrzavaju metabolički procesi, a proteinski proizvodi (njima pripada i svježi sir), kada se konzumiraju noću, pomoći će vam u suzbijanju kataboličkih procesa u ovom trenutku. Danas većina ljudi jede dva do tri puta dnevno, a češće je loše kvalitete. Ako ovo ne promijenite, nećete moći dobiti masu.
Međutim, iako sada govorimo da morate jesti često i jesti puno hrane, to ne znači da možete jesti sve. Naprotiv, morate jesti ispravno i jesti samo onu hranu koja će biti korisna tijelu. Inače nećete dobiti mišićnu masu, već masnu masu.
O količini kalorija potrebnih za rast mišićnog tkiva treba raspravljati samo pojedinačno. Upamtite - ne postoje univerzalni programi prehrane. Ako svoje vježbe za dobivanje mase za djevojčice želite učiniti doista učinkovitima, tada biste trebali izračunati energetsku vrijednost vaše prehrane koja vam je potrebna. Da biste to učinili, možete upotrijebiti najjednostavniju formulu: pomnožite svoju tjelesnu težinu u kilogramima s 30. Dobiveni broj postat će približni sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani. Da biste dobili masu, ovoj vrijednosti morate dodati još 500.
Također zapamtite da pri izračunavanju dnevnog unosa kalorija morate uzeti u obzir i svoju tjelesnu građu. Ako je tanak, najvjerojatnije ćete u rezultirajuću vrijednost morati dodati ne 500, već 1000 kalorija odjednom. Inače će 500 kalorija biti dovoljno kako se ne bi povećale zalihe masti. Kako biste lakše uočili ove preporuke, vrijedi navesti primjer. Recimo da vam je težina 45 kilograma. U ovom slučaju, pomnoživši ovu brojku s 30, dobit ćemo 1350 kalorija. Ova energetska vrijednost prehrane održat će vas u formi. Da bi vježbe za povećanje tjelesne težine za djevojčice bile učinkovite i donijele rezultate, morate dodati 500 kalorijama za održavanje i dobiti 1850 kalorija. To je ta energetska vrijednost koju bi vaš program prehrane trebao imati dnevno kako bi stekao priliku za dobivanje mišićne mase.
Međutim, primijetili smo da je pravilan odabir prehrambenih proizvoda također od velike važnosti. Počnimo s omjerom esencijalnih hranjivih tvari koje su vam potrebne za postizanje vašeg cilja. Vaša prehrana treba uključivati:
- 10 do 20 posto masti.
- 20 do 30 posto proteinskih spojeva.
- 50 do 60 posto ugljikohidrata.
Taj je omjer hranjivih tvari provjeren vremenom i ne možete imati apsolutno nikakav strah za svoje zdravlje, jer će tijelo u ovoj situaciji primiti sve važne hranjive tvari u dovoljnim količinama. Kad govorimo o dobivanju mase, mislimo na kvalitetnu mišićnu masu u nedostatku masti. Iz tog razloga morate znati ponešto o svakom nutrijentu.
Ugljikohidrati su jednostavni (brzi) i složeni (spori). Ako želite dobiti mršavu masu, tada bi u vašoj prehrani trebalo biti prisutno potonje - složeno. Jednostavne ugljikohidrate treba ograničiti jer mogu povećati zalihe masti. Naravno, to vam uopće ne treba. Proteinski spojevi trebali bi biti pretežno životinjske prirode jer je njihov sastav aminokiselina potpun. Mast je neophodan nutrijent za tijelo. Međutim, treba ih koristiti s oprezom jer neće svi biti korisni. Štetne masti su zasićene masti koje se nalaze u maslacu, majonezi, prženoj hrani itd. Ova vrsta masti mora se potpuno napustiti. Morate jesti samo nezasićene masti. To uključuje biljna ulja, riblje ulje, omega masne kiseline itd.
Tako možete sastaviti okvirni popis prehrambenih proizvoda na temelju kojeg ćete sastaviti svoju prehranu:
- Ugljikohidrati - krumpir, žitarice, tjestenina od tvrde pšenice.
- Proteinski spojevi - meso (samo nemasno), perad, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi.
- Vlakna su povrće, ali se majoneza ne smije koristiti kao preljev za salatu.
- Voda - imperativ je piti najmanje dvije litre vode bez plina tijekom dana.
Kako organizirati masovne treninge za djevojčice?
Program obuke za dobivanje mase za djevojčice praktički se ne razlikuje od onog koji koriste muškarci. Istodobno, vrlo često u dvoranama možete vidjeti kako djevojke koriste male utege te koriste veliki broj kardio opterećenja. Ako vam je cilj smršaviti, onda takve vježbe mogu donijeti rezultate. Ako trebate dobiti na težini, tada biste trebali promijeniti pristup svom treningu.
Usput, većina djevojaka ima malu količinu znanja o povećanju tjelesne težine. Zbog toga se boje da će pri radu s ozbiljnim radnim utezima uspjeti izgraditi velike mišiće. Ovo je čista glupost, a zbog fizioloških karakteristika ženskog tijela nećete moći postići takve rezultate bez uporabe anaboličkih lijekova. Pogledajmo vježbe koje morate uključiti u svoje vježbe za dobivanje mase za djevojčice.
- Mrtvo dizanje. Ovim pokretom moći ćete kvalitativno opteretiti veliki broj mišića tijela. Mnoge djevojke su sigurne da je ova vježba čisto muškog roda i griješe. Ako nemate problema s leđima, mrtvo dizanje bi trebalo biti dio vašeg programa treninga.
- Čučnjevi. Još jedan obvezni pokret za vas, koji također aktivno radi veliki broj mišića, a posebno nogu. Kukovi i stražnjica glavna su problematična područja ženskog tijela. Stoga ovaj pokret dobiva još veći značaj za djevojčice. Također možete preporučiti djevojkama da rade čučnjeve sa širokim stavom.
- Pritisnite nogu pomoću stroja. Izvrsna vježba koja učinkovito opterećuje mišiće stražnjice i bedara. U usporedbi s prethodnim pokretom, bench press uklanja stres na leđnom stolu i savršen je za sportaše s ozljedom leđa.
- Napadi. Ovo je sjajan pokret koji ćete uključiti u svoju rutinu vježbanja za povećanje tjelesne težine. Opterećuje mišiće bedara i stražnjice. Pomoću nje možete dati nogama željeni oblik. Vježbu možete izvesti sa šipkom ili bučicama. Također možete preporučiti korištenje Smith stroja za iskorake, što će poboljšati njegovu učinkovitost.
- Redovi okomitog bloka u smjeru prsa. Ovaj pokret savršen je za sportaše početnike kao alternativa trzajima. Uz njegovu pomoć možete učinkovito razraditi mišiće leđa.
- Bench press, uski hvat. Opterećenje tijekom vježbe usmjereno je na tricepse, a u rad su uključeni i mišići prsa i prednjih delta. Ako koristite široki zahvat, tada se većina tereta prebacuje na prsne mišiće.
- Podizanje šipke za razvoj bicepsa. Razvijanjem mišića na rukama, posebno bicepsa, možete zategnuti kožu u tom dijelu tijela.
- Pritisak za bučice. Ovaj pokret može se izvesti u stojećem ili sjedećem položaju, a usmjeren je na razvoj delta.
- Povlačenja šipke u smjeru brade. Druga vježba za treniranje delta s naglaskom na opterećenje srednjeg dijela ove skupine.
- Uvojite noge pomoću simulatora. Koristi se za jačanje gluteusa i savijača kuka. Pomoću nje možete ispraviti oblik stražnjice.
- Tele se podiže u stojećem i sjedećem položaju. Jača teleći mišić, što vam omogućuje da napravite željene promjene u obliku nogu.
Pravila za povećanje mišićne mase za djevojčice u ovom videu:
