Saznajte kako možete organizirati trenažni proces borca kod kuće i naučiti svladati razne borilačke vještine. Ako odlučite trenirati borca kod kuće, morate shvatiti da je izuzetno teško samostalno dovoljno ovladati borbenim vještinama. To zahtijeva visoko kvalificiranog mentora, posebnu sportsku opremu i partnere za sparing. Istodobno, teško je danas pronaći zaista dobre trenere, a trening borilačkih vještina često je dobar posao.
No, sada ne govorimo o tome, već o tome kako trening borca kod kuće učiniti dovoljno učinkovitim. Kao što smo već rekli, treninzima kod kuće nećete moći pobijediti na natjecanjima. Možda imate potpuno prirodno pitanje - zašto onda provoditi obuku za borca kod kuće? Evo ciljeva koje ove aktivnosti mogu postići:
- Poboljšano zdravlje.
- Povećana brzina kretanja.
- Povećana spretnost.
- Jačanje mišića.
- Izgradite prekrasno tijelo koje borci, a ne graditelji.
- Stjecanje borbenih crta karaktera.
Ako ste zadovoljni gore navedenim cijenama, možete se pripremiti za nastavu. Imajte na umu da trening kod kuće nema samo prednosti, već i nedostatke. Od nedostataka, možda, treba napomenuti da je nemoguće postići visoke sportske rezultate. A evo prednosti koje domaći trening borca ima kod kuće:
- Sve vježbe i stupanj stresa birate sami.
- Na vama je da odlučite kada je najbolje vrijeme za trening.
- Garantirano nećete primiti udarce u glavu, koji negativno utječu na tijelo.
Odlučivši o ciljevima i prednostima nadolazećih treninga, morate shvatiti kakva vam je sportska oprema potrebna. Sasvim je očito da ne možete bez dostupnosti određenih vrsta sportske opreme i sportske opreme.
Bitna sportska oprema za kućnu obuku borca
Za izvođenje nastave kod kuće trebat će vam sljedeći inventar:
- Boksačke rukavice - zaštitite ruke prilikom vježbanja udaraca po kruški.
- Zavoj-rukavice - zamijenite uobičajene zavoje i odjenite se ispred boksačkih rukavica.
- Vreća za udaranje ili vreću pijeska.
- Bučice teške jedan kilogram - omogućuju vam vježbanje štrajkova.
- Sklopive bučice - za jačanje mišića.
- Klupa - bit će potrebno izvesti dio pokreta snage.
Ovo je minimum, koji će vam zasigurno biti dovoljan da trenirate borca kod kuće. Naravno, profesionalni sportaši koriste puno opreme, ali ona vam ne treba. Jedino što se može dodati gore navedenom spuštanju je vodoravna šipka, zidne šipke i paralelne šipke. Ali možete ih pronaći na bilo kojem školskom stadionu, pa čak i bez ove opreme.
Prva faza obuke borca kod kuće
Kao i kod svakog sporta, svaki trening nužno mora započeti zagrijavanjem. Počnite se zagrijavati hodajući laganim tempom. Nakon toga postupno uvodite različite zamašne pokrete udova. Vrlo je važno zapamtiti o istezanju, jer je borcu jednostavno potrebno.
Glavni dio vježbe počinje odmah nakon zagrijavanja. Početnici ne bi trebali odmah koristiti bučice (težine 1 kilogram), već ih uvesti u svoje razrede za dva ili čak tri mjeseca.
Tri su glavna stajališta koja morate savladati za vježbe brzine:
- Frontalni - noge su smještene u razini ramenih zglobova, a ruke su stisnute u šake i smještene u predjelu grudi. Također je potrebno lagano saviti zglobove koljena.
- Vlastiti stalak - najslabija noga i ruka su stavljene naprijed. U tom bi slučaju najslabija ruka trebala pokriti čeljust, a jaka se nalazi u području prsa. Najčešće desničari lijeve noge i ruke stavljaju prema naprijed, a ljevoruki obrnuto.
- Suprotno - već iz imena jasno je da je ovaj stav izravno suprotan vašem vlastitom stavu.
Sigurno ste često gledali boksačke borbe na televiziji i savršeno razumijete o čemu smo sada pričali. A sada vas pozivamo da se upoznate s vježbama koje će vam pomoći povećati brzinu utjecaja i riješiti je:
- Shuttle skače naprijed -natrag u vlastitom stavu izravnim udarcima rukom ispred.
- Shuttle skače u suprotnom stavu.
- Izravni udarci s prednjeg stupa. Dok radite ovu vježbu, trebali biste postupno povećavati snagu i redoslijed udaraca.
- Izvođenje uspona u vlastitom stavu.
- Bočni udarci dok stojite mirno s prednjeg stupa.
- Izvođenje zarona u vlastitom stavu.
- Uppercuts (udarac odozdo) od frontalnog stava.
- Boksovanje sa svojom sjenkom.
Kad se ovaj kompleks pokreta dovrši, trebali biste nastaviti raditi s užetom. Izvedite ukupno tri seta. Nakon toga dolazi na red drugi dio obuke borca kod kuće - rad s vrećom za udaranje.
Trening udaračke vreće
Nakon završenog prvog dijela treninga odmorite se oko pet minuta, ali za to vrijeme ne možete sjesti, samo prošećite po stanu. Nakon toga morate staviti rukavice i od srca početi tući krušku, poštujući nekoliko pravila:
- Radite u svom vlastitom stavu.
- Izvodite različite vrste udaraca.
- Koristite ne samo pojedinačne udarce, već i njihove serije.
- Ciljajte prema sredini vreće za udaranje.
- Brzinu i snagu udaraca treba postupno povećavati.
- Ako udarite udarce brzim tempom i bez stanke, ovo će biti izvrstan kardio trening.
S kruškom morate raditi sve dok vam kondicija dopušta. Nakon svake lekcije morate osjetiti osjećaj laganog umora, ali morate se zaštititi od pretjeranog.
Tjelesna obuka borca kod kuće
Definitivno ne možete bez razvoja mišića iz sljedećih razloga:
- Jačina udaraca se povećava.
- Za borca je važno imati ne samo snažne ruke, već i noge.
- Tisak mora biti dobro razvijen, što je i razumljivo.
- Jaki mišići leđa važni su za svaku osobu, a još više za borca.
Proces obuke mora se nužno sastojati od vježbi:
- Sklekovi. Ovaj pokret omogućuje vam učinkovit rad mišića prsa, delta i tricepsa. Osim toga, ima još jednu vrlo vrijednu kvalitetu za borca - savršeno jača ligamente ruku i ramenog pojasa. Što su vam ruke više postavljene pri izvođenju sklekova, tricepsi su aktivnije uključeni u rad. Širok položaj ruku pomiče naglasak opterećenja na prsne mišiće. Kad poboljšate kondiciju, vrijedi raditi sklekove od pamuka. Ova vježba omogućit će vam ne samo učinkovito pumpanje mišića, već i povećanje brzine udaraca i njihovog zagriza. Izvedite najmanje 50 ponavljanja u jednom setu. Naravno, nećete moći odjednom izvesti ovaj broj pokreta, ali težite tome.
- Čučnjevi. Razgovarali smo o tome da su mišići nogu vrlo važni za borca. Najučinkovitiji pokret za njihovo jačanje je čučanj. Kako bi udarac bio što jači, mora se izvesti ne samo rukama, već i pokretom nogu. Treba reći da je prilično teško razraditi ispravnu tehniku pogađanja. Napravite duboke čučnjeve i držite pete na tlu. Osim što napumpava mišiće nogu, ova vrsta čučnja savršeno razvija zglobove. U sportovima snage zglobno-ligamentni aparat je vrlo često ozlijeđen jer se sportaši usredotočuju na pumpanje mišića.
- Zgibovi. Za razliku od dva prethodna pokreta, zgibovi su visoko specijalizirana vježba i pumpaju samo mišiće ruku i latova. Upravo je iz tog razloga ovaj pokret bio tek na trećem mjestu.
- Uvijanje. Za vježbanje trbušnih mišića trebali biste koristiti različite vrste trbušnjaka. Morate se sjetiti da razvijeni tisak borca uključuje jačanje ne samo mišića rektusa, već i bočnih mišića. Stoga morate u svoj plan obuke kućnih boraca uključiti rikverc, klasične trbušnjake i vježbu s biciklom. To je posljednji pokret koji doprinosi razvoju bočnih mišića tiska.
Kako trenirati kod kuće, pogledajte ovaj video:
