Koliko ponavljanja za početak sinteze proteina i rast mišića? Saznajte ispravan obrazac ponavljanja za brza i spora mišićna vlakna. Svaka osoba je jedinstvena. Iz tog razloga je stopa povećanja mišićne mase značajno različita za sve. Postoje sportaši koji se mogu udebljati dovoljno brzo, čak i uz ne baš pažljiv pristup treninzima. Gotovo svi profesionalci su ovog tipa. Međutim, većina sportaša mora uložiti mnogo truda.
Utjecaj genetike na rast mišića
Ljudi koji su obdareni dobrom genetikom mogu koristiti bilo koju metodologiju treninga i stalno će napredovati. Većina programa koji se mogu pronaći na Internetu ili u specijaliziranim časopisima upravo su dizajnirani za takve sretnike. Također mogu napraviti čak i ozbiljne pogreške u procesu treninga, ali će se udebljati.
Situacija je puno složenija sa sportašima, koje priroda nije obdarila dobrom genetikom za rast mišića. Moraju paziti na svaku sitnicu kako bi postigli svoj cilj. Međutim, genetika utječe samo na brzinu vašeg napretka. Mnogo je primjera kada su sportaši koji nisu imali dobar genetski sastav postali prvaci.
Istodobno je pogrešna tvrdnja da ljudske genetske karakteristike nisu važne u bodybuildingu. Najčešće to postaje glavna pogreška sportaša početnika koji sami biraju pogrešnu metodu treninga. Prestaju napredovati prilično brzo i završavaju u stanju visoravni.
Morate zapamtiti da za učinkovit trening morate odabrati programe koji odgovaraju vašim genetskim karakteristikama. S time je povezano pitanje, koliko ponavljanja učiniti za hipertrofiju mišića.
Učinak ponavljanja na rast mišića
Kao što mnogi ljudi znaju, mišićno tkivo sastoji se od vlakana koja obavljaju sav posao. Neki od njih prikladniji su za kratkotrajno dizanje velikih utega, dok drugi pokazuju veću izdržljivost snage. Ova je činjenica glavni razlog zašto je nemoguće savjetovati izvođenje određenog broja ponavljanja, prikladnih za sve, bez iznimke.
Prosječan raspon ponavljanja je od 5 do 15. Kao što vidite, prilično je širok i vrlo je lako pogriješiti. Na primjer, sportaš u određenoj mišićnoj skupini sadrži veći broj brzih (anaerobnih) vlakana, a koristi veliki broj ponavljanja tijekom treninga.
Pokušajmo shvatiti koliko ponavljanja treba učiniti za hipertrofiju mišića. Optimalni broj ponavljanja možete saznati samo eksperimentalno. Najčešće se za to koriste podizanje EZ šipke za bicepse za gornju polovicu tijela i produženje nogu na stroju za donju polovicu. U tom slučaju ne biste trebali koristiti nikakve elemente varanja. Kao primjer, razmislite o vježbi za biceps. Prije nego što napravite liftove, napravite dobro, kvalitetno zagrijavanje i odredite težinu s kojom možete izvesti samo jedno ponavljanje. Za naš primjer, neka to bude 60 kilograma. EZ vrat nije slučajno odabran jer je ova sportska oprema sigurnija na zapešćima.
Nakon što ste pronašli optimalnu težinu, nakon nekoliko dana postavite težinu projektila na 80 posto maksimalne. Zatim učinite što više ponavljanja.
- Ako ste uspjeli završiti manje od 7 ponavljanja u jednom setu, tada bi oko 75% vašeg treninga trebalo biti posvećeno radu na snazi (6 do 8 ponavljanja), a preostalih 25% treningu s velikim brojem ponavljanja (10 do 15 ponavljanja). S ovim režimom, svaku mišićnu skupinu treba trenirati najviše jednom u šest dana.
- Ako ste uspjeli odraditi 7 do 13 ponavljanja, onda biste trebali posvetiti isto vrijeme i radu na snazi i visokim ponavljanjima. Trening snage radite svakih šest dana, a trening s velikim brojem ponavljanja jednom u četiri dana.
- Ako ste izveli više od 13 ponavljanja u jednom setu, to ukazuje na prisutnost u tkivima vaših mišića velikog broja sporih vlakana dizajniranih za obavljanje velike količine posla. Iz tog razloga potrebno je platiti oko 75 posto na velika ponavljanja (dva puta tjedno), a snagu - 25 posto (jednom tjedno).
Sportaše početnike također treba upozoriti na rizik od ozljeda dok pronađu optimalan broj ponavljanja. Kako biste smanjili rizike, trebali biste trenirati u uobičajenom načinu rada tjedan dana, izvodeći od 6 do 10 ponavljanja u jednom pristupu. To će vam omogućiti da osjetite tehniku vježbanja i radnu težinu. Nakon toga možete početi tražiti optimalan broj ponavljanja.
Obavezno izvedite setove zagrijavanja, čime ćete zagrijati mišiće. Istodobno, težina projektila trebala bi biti mala i izvesti nekoliko pristupa s velikim brojem ponavljanja. Gore opisana tehnika omogućit će vam da točno odredite koliko ponavljanja trebate učiniti za hipertrofiju mišića. Ako se ne koristi, tada se na ta pretraživanja može potrošiti velika količina vremena. Sada možete uštedjeti vrijeme i vaši će treninzi postati učinkovitiji.
Ovu tehniku koristi veliki broj profesionalnih sportaša i pokazala se samo s pozitivne strane. Što brže pronađete optimalnu granicu ponavljanja, brže ćete početi napredovati. Uostalom, upravo je to cilj svih treninga.
Naravno, u budućnosti ćete za stalni napredak morati koristiti sva načela bodybuildinga, međutim, znajući optimalan broj ponavljanja, bit će vam mnogo lakše postići visoke rezultate.
