Prije početka treninga morate se naoružati dovoljnom količinom znanja kako bi vam mišićna masa rasla i zadovoljila rezultat, naravno, bez štete po zdravlje. Sve što trebate znati o rastu mišića nalazi se u ovom članku. Sadržaj članka:
- Teorija rasta mišića
- Kako dolazi do rasta mišića
- Učinak opterećenja treninga
- Kako brzo izgraditi mišiće
Teorija rasta mišića
Naše tijelo može se usporediti s najvatrenijim konzervativcem koji pokušava izbjeći promjene na bilo koji način. Tijelo želi biti u jednom stalnom stanju, težeći odmoru. Taj se fenomen naziva "homeostaza". Ta ravnoteža, drugim riječima, nastaje zbog očuvanja energije u tijelu tako da naše postojanje ima najveći učinak ekonomičnosti i dosljednosti.
No za stvaranje ravnoteže nije dovoljna samo jedna ljestvica na kojoj počiva naše tijelo. A što je onda s drugim? Odgovor je jednostavan - vanjsko okruženje. Ove dvije zdjele neprestano međusobno djeluju kako bi se postigla potrebna ravnoteža. No, ako dođe do promjena u vanjskom okruženju, i unutarnje će biti podložno kataklizmama i promjenama. A sve je to zbog gubitka ravnoteže.
No, ako se takve promjene ponavljaju, tada će se unutarnje okruženje prisiliti prilagoditi kako bi se održala dosljednost. To se jasno vidi na primjeru sunca: prvi put osoba izgori iz navike, ali ako se postupak ponavlja određeno vrijeme, tijelo se počinje prilagođavati i proizvodi se melanin. Odnosno, vaše tijelo prolazi kroz proces prilagodbe - prilagodbe unutarnjeg okruženja promjenama u vanjskom. Tako se održava ravnoteža i stvara ovisnost.
No, kako se sve to odnosi na rast mišića? Iznenadit ćete se, ali vezu između ovih procesa vrlo je lako shvatiti. Kad vježbate, počinjete grubo narušavati ravnotežu između tijela i vanjskog okruženja. Čim je uteg u rukama, i počnu se odvijati radnje, mišićne stanice podliježu uništenju i utječu na mnoge unutarnje sustave. Dakle, tijelo osjeća užasan stres, a ostatak je već poremećen. Redovitim ponavljanjem ovih aktivnosti vaše tijelo neće imati izbora nego se prilagoditi izgradnjom mišićne mase.
Kako dolazi do rasta mišića?
Ako već znamo što je rast mišića, tada još nemamo dodatne informacije o tijeku ovog procesa. Bez tog znanja nećete razumjeti kako brzo izgraditi mišiće kod kuće.
U početku su svi podaci u sredini, odnosno naš je mišić u homeostazi, odnosno u ravnoteži s vanjskim okruženjem. Ali čim odlučite vježbati, izazivajući ogorčenje u tijelu - ovako reagira na uništavanje mišićnih stanica. Na kraju treninga opuštate se dok tijelo pokušava izliječiti mišiće i popraviti druge ozljede. Vrijeme prolazi, a biceps dobiva svoju izvornu veličinu. No tijelo počinje razmišljati o mogućnosti ponavljanja stresa, pa čini pričuvu, odnosno superkompenzaciju, kao sigurnosnu mrežu, kako bi bilo spremno za takve promjene u vanjskom okruženju. Zahvaljujući tome, biceps se počinje povećavati.
Morate shvatiti da je ovaj proces vrlo važna točka, jer se na njemu temelji značajan dio učinkovitosti vaše tjelesne aktivnosti. Bez razumijevanja ovog procesa ne može biti govora o uspjehu i održivosti. Prema većini stručnjaka, rast mišića temelji se na dvije glavne tajne - superkompenzaciji i progresiji opterećenja. Prvi je sljedeći: oporavak nakon uništenja stanica ne provodi se do početne razine. Zapravo, brojke postaju sve veće. Ovo je sam rast.
Učinak opterećenja treninga
Morate shvatiti da superkompenzacija neće trajati vječno. Bez dodatnog stresa, tijelo će se početi vraćati na svoje izvorne parametre. Kako bi se izbjegla regresija, potrebno je stvoriti progresiju opterećenja upravo tijekom superkompenzacije. U tu svrhu uzimamo u obzir dva faktora. Za početak, trenirajte upravo tijekom pojave rezultata superkompenzacije, a ne nakon mjesec dana. I još nešto: sljedeći treninzi trebali bi uključivati više opterećenja (stres), jer je vaše tijelo postalo jače. Svi sljedeći treninzi trebaju biti planirani za fazu superkompenzacije.
Ako trening mišića započne prije superkompenzacije, morat ćete zaboraviti na korištenje progresije - uostalom, nećete moći doseći vrhunac svoje snage. Loše je i često naporno trenirati - to je ispunjeno prekidom faze oporavka prije početka rasta. U tom slučaju očekujte negativan učinak. Umjesto povećanja mišićne mase, dogodit će se značajna pretreniranost, a sam rast će prestati.
Rijetki treninzi su još gori. Obilježavat ćete vrijeme na jednom mjestu duže vrijeme. To je zbog činjenice da će trening početi padati u vrijeme kada se tijelo vrati na prvobitnu razinu. U tom slučaju napredovanje opterećenja postaje nemoguće, a bez toga nećete vidjeti rast mišića. Ispada da je snaga za trening potrošena, a učinak izostao.
Kako brzo izgraditi mišiće
Ovdje nema ništa teško, dovoljno je pridržavati se nekoliko pravila. Vašim će mišićima trebati redovito povećanje stresa. Trebao bi biti veći nego u prethodnom treningu. To će vam omogućiti prilagodbu, odnosno redoviti rast. Brzina povećanja mišićne mase izravno će ovisiti o povećanju stresa.
Ali ne biste trebali sve shvatiti doslovno. Uostalom, tijelo će se početi navikavati na stres, a to će dovesti do prestanka rasta. I doći će vrijeme za takozvani plato, odnosno stagnaciju. Naravno, početnicima koji pokazuju rezultate iz bilo kojeg programa ovo je malo poznato. No za sportaše koji treniraju više od godinu dana ovaj fenomen nije nov. Odmah se pojavi mnogo pitanja, a dođe vrijeme i za traženje potrebnih informacija. Netko proučava knjige, čita članke, a netko počinje tražiti sredstva u internetskoj trgovini anaboličkih steroida.
Upamtite da je glavni cilj povećati opterećenje. Zaboravite na bicepse i njihovu visinu. Svoju pozornost usmjerite na šipku i njezinu težinu koja bi se trebala povećati. Ovdje nema ograničenja za mogućnosti. Povećanje broja negativnih ponavljanja može vam pomoći. Također možete potpuno smanjiti broj ponavljanja kako biste povećali težinu. Postoji mnogo tehnika, a sve su vrlo raznolike.
Detraining
Ovo je vjerojatno najbolji način. Značajno smanjite opterećenje za trening ili ga uklonite na neko vrijeme kako biste stvorili učinak slabljenja. Naravno, mnogima će se činiti divljim, a izazvat će mnogo ogorčenja i sumnje. No činjenica ostaje: takav sustav funkcionira, učinkovit je i temelji se na čvrstim znanstvenim obrazloženjima. No, čak i najotporniji protivnici ove metode neće moći pobiti njezinu učinkovitost.
Laganim vježbama mišići počinju slabiti i pokazuju manju prilagodbu stresu. Isto se može reći i za slučaj s potpunim odsustvom opterećenja. Odmarate se i ne prenaprežete se uzalud. A nakon povratka na trening, vaša će radna težina postati stresnija za tijelo. Kao rezultat toga, mišići se počinju prilagođavati stresu i rasti. Bez prekida ili smanjenja radne težine, vaše tijelo prestaje pokazivati učinkovite rezultate, a jednostavno je nemoguće beskrajno povećati opterećenje.
Raspodjela tjelesne aktivnosti
Ne morate uopće trenirati poput tvrdoglavog ovna. Svejedno, doista neće donijeti ništa. Potrebno je promatrati određenu periodizaciju, stvarajući učinak valnih opterećenja. Ispostavilo se da tijekom svog vrhunca morate vrijedno trenirati i napraviti dodatna dva koraka naprijed. No, za vrijeme recesije planirajte lakšu verziju treninga i napravite korak nazad, odnosno postignite detreniranje.
U takvoj periodizaciji nema posebnih ograničenja, ovdje su prihvaćene različite veličine i oblici. Ovo može biti izmjena tjedana - sedam teških i sedam lakih dana. Moguće je izmjenjivati po mjesecima - jedan nakon dva. No, trebalo bi biti težih. Važno je samo razumjeti samu ideju i razumjeti njezinu bit. Tada primjena tog znanja u praksi neće biti teška, a dat će izvrsne rezultate.
Imajte na umu da program radi sto posto. Nemojte se iznenaditi, ali da biste napravili korak naprijed, morate se odmaknuti dva puta. Glavna stvar je pripremiti svoju psihu za to, a nakon toga će sve postati puno lakše.
Video za rast mišića:
