Neki sportaši ne paze dovoljno na pauzu između ponavljanja. Ovo je greška. Naučite kako dobiti novu mišićnu masu pomoću nove metode treninga. Pauza između ponavljanja naziva se i stopa ponavljanja. Vjerojatno ste eksperimentirali s duljinom stanki. Danas ćemo saznati koja bi trebala biti stanka između ponavljanja u bodybuildingu.
Varijacije u tempu ponavljanja
Prvo, shvatimo koje mogućnosti uopće imamo za izvođenje ponavljanja. Nakon toga ćemo razmotriti kako duljina stanke utječe na svaki element treninga. Možemo koristiti sljedeće vrste učestalosti ponavljanja:
- Super sporo - trajanje pauze je do 20 sekundi.
- Sporo - stanka od nešto više od jedne sekunde.
- Srednje - trajanje pauze je jedna sekunda.
- Brzo - nema stanke, a mišići su u stalnoj napetosti.
Sada je vrijeme da shvatimo kako trajanje pauza između ponavljanja utječe na trening.
Utjecaj trajanja pauze na elemente treninga
Stopa potrošnje energije
Ovaj je element najvažniji od svih, na što utječe duljina stanke. Što je veća stopa, to se više ATP -a troši na rad i sporija je stopa nadopunjavanja tvari. Ako su pauze između ponavljanja duge, tada će se rezerva energije povećati.
Istodobno, trebali biste se sjetiti takvog izraza kao što je "specifičnost sporta". Jednostavno rečeno, to je ono što moramo prije svega razviti. Na primjer, u powerliftingu najvažniji pokazatelji su brzina i snaga. Istodobno, postoje i sekundarni zadaci, na primjer, opskrba energijom. Ako je vaš zadatak dobiti masu, tada morate potrošiti maksimalnu količinu energetskih rezervi.
Ako uzmemo u obzir potrošnju energetskih resursa sa stajališta aktiviranja procesa rasta mišića, potrebno je iskoristiti rezervu energije do trenutka kada se procesom glikolize uspostavi energetska ravnoteža. Dakle, trebali biste to učiniti za manje od trideset sekundi. To je zbog činjenice da će s tako brzom potrošnjom energije mišići primiti dovoljno mikrooštećenja za početak procesa oporavka, što će rezultirati superkompenzacijom.
Iz tog razloga potrebno je koristiti male utege i puno ponavljanja. Ova dva čimbenika značajno će povećati količinu posla, što će dovesti do brzog gubitka energije.
Da biste potpuno ispraznili zalihe energije u tijelu, morate ponovno smršavjeti nakon posljednjeg seta i izvesti novi pristup. Dakle, da biste dobili masu, morate održavati maksimalnu stopu izvođenja ponavljanja, a za povećanje tjelesne izvedbe - minimalnu.
Sila
Za razvoj parametara snage sportaši koriste od 1 do 3 ponavljanja, no najučinkovitiji je i dalje trening s jednim ponavljanjem. Time se poboljšava rad ligamentno-zglobnog aparata, kompleksa Golgijeve tetive, a također jačaju i neuro-mišićne veze.
Debljanje
U tom slučaju morate koristiti 7-20 ponavljanja u svakom setu. U tom slučaju ne bi trebalo biti pauza između ponavljanja, a između serija treba biti minimalno. To omogućuje razvoj vlakana svih vrsta. Budući da radite puno posla, tijelo je prisiljeno povećati zalihe glikogena i naučiti ga brzo osloboditi po potrebi. Također, sarkoplazmatski mehanizmi razmjene energije će se poboljšati, što će dovesti do rasta stanica mišićnog tkiva. Rečeno je da biste svaki set trebali dovršiti za manje od 0,5 minuta.
Morate se sjetiti da je dobivanje mase zapravo nuspojava povećanja snage. Maksimalni rast tkiva moći ćete postići samo u slučaju razvoja hipertrofije miofibrila, kao i sarkoplazme. Potonji tip hipertrofije moguć je s povećanjem depoa glikogena. To je, zapravo, razlika između treninga powerliftera i bodybuildera. Prvi bi trebali razvijati brzinu i snagu, a drugi bi trebali povećati rezerve energije i veličinu miofibrila.
Protok krvi
Drugi važan pokazatelj učinkovitosti treninga je cirkulacija krvi u mišićnim tkivima. Ako su mišići opušteni, tada je cirkulacija dovoljno visoka. Kad počnete obavljati posao, mišići se stežu, čime se ograničava protok krvi. Što održavate veću stopu ponavljanja, to možete postići veći učinak pumpanja, ali će se protok krvi usporiti.
Oštećenje protoka krvi dovoljno je važno za trening, jer omogućuje razvoj vlakana sporog tipa u isto vrijeme. To je zbog činjenice da kisik počinje ulaziti u mišiće u malim količinama, a spora vlakna počinju koristiti anaerobnu vrstu glikolize. Zbog toga tkiva postaju jako kisela zbog visoke koncentracije mliječne kiseline u njima, što dovodi do hipertrofije sporih vlakana i brzog iscrpljivanja energetskih rezervi.
Osim toga, smanjenjem protoka krvi u tkivima poboljšavate kapilarnu mrežu. Time se poboljšava kvaliteta prehrane tkiva i pozitivno utječe na povećanje volumena mišića.
Spaljivanje mišića
Ovaj parametar izravno ovisi o prethodnom. Što manje težine koristite u setu, to možete učiniti više ponavljanja i napuniti mišićno tkivo s više krvi. Zbog toga se u mišićima javlja peckanje, koje uzrokuje mliječna kiselina.
Ova tvar je metabolit anaerobnog tipa reakcije glikolize. S vremenom se mliječna kiselina razlaže na vodikove ione i laktat. Ioni vodika, pak, pokreću mehanizam za sintezu proteinskih spojeva.
Radeći mnogo ponavljanja brzim tempom, moći ćete postići maksimalnu sintezu mliječne kiseline. To će u budućnosti dovesti do pojave vodikovih iona u tkivima, koji aktiviraju procese sinteze proteinskih spojeva neophodnih za stvaranje novih vlakana.
Sada bih želio dati savjet sportašima početnicima. Bolje da počnete raditi sporim tempom. To će povećati upotrebu vlakana i pružiti izvrsnu osnovu za budući napredak.
Kako stanka između ponavljanja u bodybuildingu utječe na rast mišića? Naučite iz ovog videa:
