Za sportaša je vrlo važno znati koliko se njegovo tijelo oporavilo nakon posljednje lekcije. Saznajte kako odrediti fazu kompenzacije u bodybuildingu? Postoje načini za utvrđivanje stupnja oporavka tijela od prethodne tjelesne aktivnosti. Kad imate te podatke, možete izbjeći pretjeranu vježbu. Ako je potrebno, možete prilagoditi svoj program treninga, povećavajući ili smanjujući intenzitet treninga. Ovo znanje početnicima će pomoći da povećaju učinkovitost treninga. Pogledajmo kako možete saznati stupanj oporavka tijela u bodybuildingu.
Metode za određivanje stupnja oporavka tijela u bodybuildingu
Svaki iskusni sportaš zna slušati svoje tijelo. Zahvaljujući tome, postaje moguće pravilno dozirati opterećenja tijekom nastave i od njih dobiti ne samo izvrsne rezultate, već i zadovoljstvo. No, takvih sportaša nema mnogo i češće su profesionalci. Amateri često ne posvećuju dovoljno pažnje pitanju oporavka.
Prije svega, trebali biste osjetiti koliko ponavljanja trebate napraviti. Jednako je važno shvatiti da je bolje da prestanete kad usred lekcije praktički više nemate snage. No, sve su to subjektivne metode procjene, a sada ćemo govoriti o četiri načina koji će vam omogućiti da saznate stupanj oporavka tijela u bodybuildingu.
Omjer razine kortizola i testosterona
Ovaj se pokazatelj može sa sigurnošću nazvati mjerilom. Naravno, vrlo mali broj sportaša može stalno mjeriti omjer ovih hormona. Međutim, ako imate takvu priliku, svakako je iskoristite. Što je veći omjer muškog hormona i kortizola, to bolji i nadolazeći trening može biti intenzivniji.
Mjerenje ritma srca
Ova metoda je također dovoljno dobra da je može koristiti više sportaša. Danas na mreži postoji mnogo različitih aplikacija za pametne telefone koje omogućuju praćenje rada srca. Nema smisla detaljno se zadržavati na ovome jer će web stranica razvojnog programera definitivno sadržavati upute.
Zahvaljujući mjerenjima varijabilnosti otkucaja srca, moći ćete razumjeti koji je dio autonomnog živčanog sustava trenutno najaktivniji - parasimpatički (odmor ili simpatički (aktivnost). Ako je prevaga na strani prve, tada možete trenirati kao što je moguće intenzivnije. Kad prevlada simpatički sustav, tijelo se još nije potpuno obnovilo.
Tvrđava Grip
Vrlo dobar način za testiranje oporavka bodybuildinga. Trebali biste znati da je snaga stiska određena koncentracijom testosterona, a ovaj se pokazatelj može mjeriti ručnim dinamometrom. Naravno, ova metoda nije toliko točna kao analiza omjera razine muškog hormona i kortizola, ali vam može dati predodžbu o stanju vašeg tijela. Svakodnevno mjerite snagu hvata nekoliko mjeseci, a najbolje u isto vrijeme. To će vam dati polazište. Kako biste smanjili vjerojatnost pogreške mjerenja, učinite to za svaku ruku tri puta.
Mjerenje ritma srca ujutro
Ovo je najjednostavnija metoda za mjerenje oporavka u bodybuildingu. Autonomni živčani sustav ima veliki utjecaj na broj otkucaja srca ujutro. Za mjerenje vam je potrebna samo štoperica. Prije nego ustanete iz kreveta, izmerite mjerenje pulsa jednu minutu. Za nekoliko tjedana dnevnih mjerenja dobit ćete polaznu točku i ako je vaše današnje očitanje ispod osnovne vrijednosti, tijelo je spremno za nova postignuća.
Kako u praksi koristiti dobivene rezultate o stupnju oporavka?
Kad znate stupanj oporavka tijela, možete početi prilagođavati program treninga. Trebali biste napraviti rezervne planove lekcija za aktivne i loše dane. Jasno je da na aktivan dan možete povećati intenzitet treninga i obrnuto. Ako se vaše tijelo još nije oporavilo, tada je najbolje koristiti lakši trening u nastavi.
Na primjer, vaš tipični obrazac treninga je 5x5. Ako ustanovite da je tijelo spremno za rad, slobodno provedite svoj program u potpunosti, a u završnoj fazi lekcije možete dodati nekoliko serija od 10 ili 15 ponavljanja. Nasuprot tome, u teškim danima najbolje je zamijeniti postavku s nečim poput 3x3, radeći s uobičajenim utezima. Druga mogućnost za razvoj događaja može biti smanjenje radne težine za 10 posto, ali istodobno napuštanje sheme 5x5.
Zaključno, aplikacije za varijabilnost otkucaja srca mogu biti izvrstan alat za analizu primljenih informacija. Pri mjerenju otkucaja srca ujutro ili jačine stiska, svako odstupanje rezultata za pet posto već se smatra vrlo značajnim.
Recimo da je snaga vašeg stiska 75 kilograma, a ako je dinamometar pokazao 79 kilograma, tada možete izvesti intenzivan trening. Možda će vam se danas opisane metode činiti prilično kompliciranima, ali vrlo brzo ćete naučiti tumačiti njihove rezultate. To će se pokazati kao vrlo koristan alat za poboljšanje učinkovitosti vaših sati.
Više informacija o oporavku od napornog treninga potražite ovdje:
