Još ne radite negativna ponavljanja? Dakle, nemate biceps od 45 cm. Naučite tajne i nijanse izvršenja odmah. Danas ćemo pogledati princip treninga negativnih ponavljanja u bodybuildingu. Ovo je jedna od metoda povećanja intenziteta treninga koja je postala prilično popularna među sportašima. U bodybuildingu glavni propovjednik ove metode bio je Mike Mentzer, koji je stvorio vlastiti sustav treninga.
Vjerojatno će netko reći da Mike nije imao baš mnogo sljedbenika, ali dovoljno je prisjetiti se Doriana Yatesa koji je šest puta pobijedio u Olimpiji. To dokazuje učinkovitost negativnih ponavljanja.
Što su negativna ponavljanja?
Mnogi sportaši znaju da mišići mogu smanjiti veću težinu nego podići. Na toj se činjenici gradi trening princip negativnih ponavljanja u bodybuildingu. Negativni trening najčešće koriste dizači utega i powerlifteri, ali je uobičajen i u bodybuildingu. Pogledajmo kako bodibilder može imati koristi od negativnih ponavljanja.
Počnimo s teorijom kako bismo lakše razumjeli zašto mišići mogu smanjiti veću težinu u odnosu na podizanje. Mnogi vjeruju da je to posljedica sposobnosti tijela da bolje usklađuje rad mišića i povezuje s njim više vlakana upravo u negativnoj fazi. No, na temelju rezultata dostupnih istraživanja možemo reći da je to netočna pretpostavka.
Valja priznati da postoje dvije teorije o ovom rezultatu koje su potpuno bez kontradikcija i bilo bi ispravnije razmotriti ih kao jedinstvenu cjelinu. Dakle, prva teorija sugerira da je tijekom istezanja mišića s radom povezan dodatni element nazvan titin. Kao što znate, mišići rade zbog kontraktilnih proteinskih spojeva - miozina i aktina. Međutim, sada je poznato i o prisutnosti titina, koji je uključen u rad pri rastezanju mišića, stvarajući dodatni otpor.
Druga teorija ima isti odnos s istezanjem mišića, ali razmatra samo aktinsku nit. Kad se mišići stegnu, aktin se može vezati samo za miozin na određenim područjima. Zauzvrat, kada se rastegnu, broj tih područja raste, što uzrokuje veći otpor.
Kako ispravno koristiti negativne treninge u bodybuildingu?
Kad smo shvatili teorije, možemo izravno prijeći na pitanje korištenja principa treninga negativnih ponavljanja u bodybuildingu. Budući da bodybuilderi slijede različite ciljeve u usporedbi s powerlifterima i dizačima utega, postoje određene nijanse u korištenju negativnih ponavljanja. Bodybuilderi moraju postići hipertrofiju mišićnih vlakana. Zapravo, odavno su poznata dva postulata koja vam omogućuju postizanje hipertrofije:
- Što je veća radna težina, mišići će biti veći;
- Što je veći stres bio na tkivima tijekom vježbanja, to će biti snažnija superkompenzacija (rast mišića, pojednostavljeno rečeno).
Općenito, možete koristiti samo ova pravila i ne izmišljati ništa drugo. Međutim, kao što znate, nema granica savršenstvu. Negativni trening omogućuje hipertrofiju miofibrila. Bodibilderima je važno postići upravo ovu vrstu hipertrofije, budući da je postotak miofibrila u mišićima oko 80 posto, pa će i rast tkiva u ovom slučaju biti jači.
Na temelju svega navedenog sada možemo razmotriti nekoliko metoda koje se temelje na principu treninga negativnih ponavljanja u bodybuildingu.
Metoda # 1
Počnimo s metodom koju je danas već spomenuo Mike Mentzer. Njegov sustav koristi negativan trening na klasičan način. Dizalica bi trebala raditi s najvećom težinom i izvesti 3 do 4 ponavljanja. Budući da je težina sportske opreme blizu maksimalne, u rad su uključene gotovo sve motorne jedinice.
Doslovno od prvih ponavljanja vježbe, opterećenje mišića je veliko, a vlakna tipa 2A će se zakiseliti u većoj mjeri, a posljedično i ozlijediti. Valja podsjetiti da je ova vrsta vlakana odgovorna za performanse snage sportaša.
Metoda # 2
U tom slučaju sportaš mora koristiti takvu radnu težinu s kojom može izvesti od 8 do 12 ponavljanja. Prilikom izvođenja klasičnog seta mišići se umaraju i kisele, ali sam pristup još nije dovršen.
Sportaš treba napraviti još nekoliko negativnih ponavljanja, što se u ovom slučaju može nazvati prisilnim ponavljanjem. Treba zapamtiti da će vam trebati pomoć prijatelja. Iako ako ne ponovite prva ponavljanja neuspjeha, tada možete raditi samostalno u negativnoj fazi. Bolje je samo smanjiti broj normalnih ponavljanja na 6-10.
Također je važno zapamtiti da je tijekom ekscentrične faze kretanja sportske opreme potrebno oduprijeti se njezinoj težini. To se može postići namjernim produljenjem ove faze, spuštanjem projektila dulje nego što je bio podignut. I posljednje na što morate paziti pri korištenju ove tehnike je da bi ekscentrična faza trebala započeti maksimalnom kontrakcijom ciljanog mišića. Jednostavno rečeno, prilikom podizanja utega potrebno je što je moguće više stezati mišiće. Ova vam tehnika omogućuje postizanje hipertrofije vlakana tipa 2B.
Metoda # 3
Dizajnirano je za razvijanje izdržljivih vlakana tipa 1A. Da biste to učinili, morate koristiti male radne utege i polako izvoditi ponavljanja. Sve će to povećati upotrebu 1A vlakana i postići njihovu hipertrofiju.
Dakle, koristeći gore opisane tehnike, sportaš ima sposobnost hipertrofirati sve tri glavne vrste vlakana mišićnog tkiva.
Više o negativnim ponavljanjima pogledajte u ovom videu:
