Ne može napredovati linearno? Mišići ne rastu više od godinu dana? Naučite kako mudro koristiti "piramidu" tajne strategije bez farmakologije. Puno je riječi rečeno o prehrani u bodybuildingu. Sportaši dobro znaju koliko je to važno za njihov napredak. Međutim, često pogrešno određuju prioritete ili fanatično slijede brojne preporuke te preuzimaju previše odgovoran pristup onim pitanjima koja nisu toliko važna. Ne biste trebali dugo razmišljati o pitanju kada koristiti pojačavač, pola sata nakon nastave ili nakon 25.
Takve sitnice samo iritiraju, ali ne mogu donijeti rezultate. Morate imati jasan plan svojih postupaka i pravilno staviti naglaske. Morate se pridržavati osnovnih pravila prehrane i dobro razumjeti što radite i zašto. Danas ćemo govoriti o piramidi rasta mišića u bodybuildingu. Ovo je skup osnovnih pravila o prehrani, raspoređenih prema njihovoj važnosti. Što je načelo prehrane više na popisu, to je važnije.
Dijeta kalorija za rast mišića
Većina sportaša pri sastavljanju programa prehrane usredotočuje se na sportske dodatke i razne lijekove koji potiču rast mišića. Ovaj pristup je u osnovi pogrešan. Tijelo mora većinu svoje energije dobiti iz kalorija i ta je činjenica temelj za stalni napredak u dobivanju mase.
Za rast mišića potrebna je energija za dva procesa - sintezu proteinskih spojeva, od kojih će se stvoriti nova tkiva, kao i oporavak nakon treninga.
Što je potrebno učiniti?
Morate unositi 32 do 40 kilokalorija dnevno za svaki kilogram svoje tjelesne težine. Na primjer, za rast mišića sportaša težine 90 kilograma, sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani trebao bi biti od 2880 do 3600 kilokalorija.
Proteinski spojevi i rast mišića
Tkiva tijela, uključujući mišiće, sastavljena su od proteinskih spojeva, koji su lanci aminokiselina. Važno je zapamtiti da aminokiselinske spojeve tijelo također koristi kao izvor energije. U nedostatku energije, ekstrahira se iz aminokiselina. Istodobno, kada tijelo ima puno energije, ali nema dovoljno proteina, tada nova mišićna vlakna neće imati što stvoriti.
Što je potrebno učiniti?
Potrebno je da svaki kilogram tijela unese dva grama proteina dnevno. Kada to ne dovodi do rasta mišića, tada povećajte dnevni unos na 2,5 grama po kilogramu. Pokušajte jesti više hrane bogate bjelančevinama: meso, piletina, mliječni proizvodi (s niskim udjelom masti), bjelanjak i, naravno, proteinske suplemente.
Učinci ugljikohidrata na rast mišića
Sportaši trebaju ugljikohidrate kako bi napunili zalihe glikogena. Tijelo razlaže sve ugljikohidrate u jednostavne saharide, koji zatim ulaze u krvotok. Nakon toga, svi ih organi koriste za brzo dobivanje energije. Neiskorištena glukoza pretvara se u glikogen, koji je primarno rezervno gorivo u tijelu.
Brojna su istraživanja pokazala da je intenzitet treninga izravno povezan sa skladištenjem glikogena. Što više ove tvari imate, to će trening biti intenzivniji. Ako je glikogen nizak, bit će vam jako teško vježbati na treningu. Istodobno, kada se obnove sve zalihe glikogena, preostali višak ugljikohidrata pretvara se u masti.
Što je potrebno učiniti?
Morate unositi 5 grama ugljikohidrata za svaki kilogram tjelesne težine. Ako imate visok metabolizam, dnevni unos hranjiva treba povećati na 6-10 grama. Na primjer, kako bi se u potpunosti obnovile zalihe glikogena, sportaš težak 100 kilograma trebao bi dnevno unositi 500 grama ugljikohidrata.
Prehrana prije nastave za rast mišića
Treninzi snage s jedne strane potiču rast mišića, a s druge strane to je najjači stres za tijelo. U prvom slučaju tijelo počinje obnavljati mikrooštećenja vlakana, dodajući nove aminokiseline u tkiva, a u drugom se počinju javljati snažne kataboličke reakcije, uništavajući mišiće. Nije moguće riješiti se katabolizma, ali sasvim ste sposobni usporiti. Prije nego što počnete vježbati, svom tijelu morate dati potrebne hranjive tvari.
Što je potrebno učiniti?
45 minuta prije treninga trebali biste konzumirati 40 grama proteina sirutke i pojesti lepinju. To će tijelu osigurati proteine i ugljikohidrate za vježbanje.
Prehrana nakon treninga i rast mišića
Vrlo je važno pravilno napuniti tijelo nakon završetka treninga. Vlakna vašeg mišićnog tkiva imaju mnogo mikrooštećenja, a glikogena nema. Sada je potrebno u kratkom vremenu napuniti rezerve glikogena i dati tijelu proteine za popravak tkiva.
Što je potrebno učiniti?
U roku od 30 minuta nakon završetka treninga trebali biste unositi 70 do 90 grama ugljikohidrata i 30 do 45 grama brzih proteina. Da biste to učinili, možete koristiti koktel ugljikohidrat-protein koji sadrži proteine i ugljikohidrate u omjeru 1: 2.
Koliko često jesti za rast mišića?
Ako jedete nekoliko puta tijekom dana, onda definitivno nećete moći dobiti masu. Mišići mogu rasti samo ako je anabolička podloga veća od kataboličke. Za to je tijelu potrebno hranjivo.
Jednostavno rečeno, potrebno je često. Najbolja opcija je jesti svaka tri sata. Prema brojnim istraživanjima, ovo je razdoblje ključno. Tri sata nakon posljednjeg obroka, tijelo opskrbljuje se energijom i tkivo može početi uništavati. Također, česti obroci (5 ili 6 puta dnevno) mogu povećati metabolizam i ubrzati sagorijevanje masti.
Što je potrebno učiniti?
Uzimajte hranu 6 puta dnevno. Važno je zapamtiti da sve tehnike moraju biti potpune. Možete prirodno 1-3 puta zamijeniti prirodne proizvode koktelima od ugljikohidrata i proteina s omjerom hranjivih tvari 1: 2 ili 1: 3 u korist ugljikohidrata.
Za više detalja o piramidi rasta mišića, pogledajte ovdje:
