Glavni problem s dijetama? izlaz iz njih. Ljudi često brzo smršave, ali ih onda i dobiju. Saznajte kako zadržati postignuti rezultat? Gotovo devedeset posto ljudi na raznim programima dijetetske prehrane doživljava debljanje nakon prestanka dijete. To se odnosi na gotovo svaki takav program prehrane, čak i ako se dijeta pokazala učinkovitom. Danas ćemo govoriti o tome kako pravilno napustiti dijetu u bodybuildingu prema preporukama Lylea MacDonalda.
Načela prehrane za održavanje pri napuštanju dijete
McDonald govori o potrebi prelaska na dijetu za održavanje kalorija nakon izlaska iz glavnog programa prehrane. On to naziva "prekidom dijete". O programu prehrane koji je izradio MacDonald govorit ćemo u zasebnom članku, ali danas ćemo se usredotočiti samo na potpornu prehranu.
Ovaj prijedlog izgleda sasvim opravdano, budući da je prilično teško vratiti lučenje hormona štitnjače na drugi način i izaći iz stanja ketoze.
Važno je “pauzu u dijeti” provoditi s određenom učestalošću, koja ovisi o kategorijama ljudi, od kojih prema MacDonaldu postoje samo tri. Dakle, ovisno o kategorijama, "pauzu u prehrani" treba provoditi sa sljedećom cikličnošću:
- Predstavnici prve kategorije - svakih 11 ili 12 dana;
- Za kategoriju 2 - nakon 2-6 tjedana;
- Predstavnici 3. kategorije - svakih 6-12 tjedana.
To bi trebalo učiniti čak i ako još niste uspjeli izgubiti potrebnu količinu masti, a ova točka nije predmet rasprave. Trajanje unosa kalorija za održavanje je nepromijenjeno za sve kategorije i iznosi 14 dana.
Prelazak na održavanje kalorija nakon dijete
Postoje dvije mogućnosti za razvoj događaja. Možete brzo skočiti na pauzu u dijeti, povećavajući kalorije dan ili dva nakon preporučenog. To možete učiniti i postupno, povećavajući sadržaj kalorija u prehrani za sedam dana.
Na primjer, možete početi dodavati jedno cijelo jaje u proteinski omlet, zatim dva itd. Osim nemasnog mesa, u prehranu počinjete dodavati masnije, umjesto povrća u jednom obroku, dodavati žitarice itd. Kao rezultat toga, morate doseći sadržaj kalorija, koji je MacDonald nazvao održavanjem.
Kako odrediti dijetu za održavanje kalorija?
U prosjeku, osobi je potrebno 25 do 36 kalorija za svaki kilogram tjelesne težine. Budući da će se tijekom programa prehrane metabolizam usporiti za oko deset posto, tijekom pauze u prehrani morat ćete unositi manje kalorija u odnosu na normalno stanje. Također, na sadržaj kalorija u prehrani za održavanje snažno utječe način života:
- Pri nultoj aktivnosti morate unositi 22 do 24 kalorije za svaki kilogram tjelesne težine;
- Uz sjedilačku aktivnost (postoji lagani aerobni teret ili osoba često hoda), trebali biste unositi od 24 do 26 kalorija za svaki kilogram tjelesne težine;
- S prosječnom aktivnošću (kardio opterećenje i ne više od dvije vježbe snage tijekom tjedna) potrebno je unositi od 26 do 28 kalorija po kilogramu tjelesne težine;
- Uz visoku aktivnost (od 2 do 3 treninga snage tjedno) potrebno je unositi od 29 do 33 kalorije za svaki kilogram tjelesne težine;
- Uz vrlo visoku aktivnost (više od 4 sesije tjedno), morate unositi od 34 do 43 kalorije za svaki kilogram tjelesne težine.
Djevojke se trebaju držati minimalnih vrijednosti u naznačenim rasponima, a muškarci - maksimalnih. To je zbog činjenice da se metabolički procesi u ženskom tijelu odvijaju sporije.
Kako odrediti potrebnu količinu proteinskih spojeva?
Proteinski spojevi moraju se uzimati u optimalnim količinama. Ovisi prvenstveno o vašim sportskim aktivnostima. Ako ne posjećujete teretanu i ne vodite sjedilački način života, upotrijebite 1,6 grama hranjive tvari na svaki kilogram suhe tjelesne težine. Oni ljudi koji koriste samo aerobne vježbe trebaju unositi 2,2 grama proteinskih spojeva. Ako aktivno koristite trening snage, trebat će vam više proteina, naime 3,3 grama.
Kako odrediti potrebnu količinu ugljikohidrata?
Tijekom pauze u prehrani trebali biste unositi najmanje 100 grama ugljikohidrata dnevno, a ne manje. Ako se ne pridržavate barem ove minimalne stope, tada nećete moći u potpunosti izaći iz stanja ketoze, a lučenje hormona štitnjače neće se potpuno obnoviti. Osim toga, minimalnoj dozi ugljikohidrata potrebno je dodati sljedeću količinu hranjiva:
- S niskom tjelesnom aktivnošću - suha težina (CM) x 0,5;
- Sa srednjom tjelesnom aktivnošću - CM x 1;
- S velikom tjelesnom aktivnošću - CM x 1,25;
- S vrlo velikom tjelesnom aktivnošću - CM x 1,5.
Kako odrediti potrebnu količinu masti?
S mastima je sve puno lakše. Nakon što odredite sadržaj kalorija u prehrani koja vam je potrebna za održavanje, kao i količinu ugljikohidrata i proteinskih spojeva, broj masti se izračunava formulom: masti = (unos kalorija - 4 * (kalorijski sadržaj proteina + kalorijski sadržaj ugljikohidrati)) / 9.
Mora se reći da nakon svih ovih izračuna dobiveni rezultati nisu konačni. Morate pratiti svoju tjelesnu težinu. S njegovim povećanjem mora se smanjiti sadržaj kalorija u prehrani za održavanje, s smanjenjem se mora povećati.
Je li moguće zadržati masu pri napuštanju dijete bez izračunavanja kalorija?
Svi razumiju da se neće svi ljudi baviti svim tim izračunima. MacDonald je također svjestan toga. Na temelju svog iskustva, formulirao je nekoliko načela koja će vam pomoći održati težinu bez korištenja kalkulatora:
- Jedite što je moguće češće, barem šest puta dnevno.
- Proizvodi koji sadrže proteinske spojeve ne smiju biti masni;
- Zdrave masti trebale bi biti prisutne u svakom obroku. Tijekom normalnog obroka, njihova bi količina trebala biti od 10 do 14 grama, a uz međuobrok - od 5 do 7 grama.
- Jedite više biljnih vlakana.
- Jedite polako.
- Izbjegavajte velike količine rafiniranih ugljikohidrata poput tjestenine ili bijele riže.
- Bavite se sportom.
Za više informacija o tome kako pravilno izaći iz prehrane pogledajte ovaj video:
