Naučite vježbati kod kuće ako nemate potrebnu opremu za teretanu. Tajna tehnika vježbača sportaša željeza. Danas ćemo razgovarati o tome kako možete raditi treninge bez željeza kod kuće i istodobno napredovati. Naravno, u ovoj situaciji nećete moći doseći razinu pro-sportaša, ali to nije potrebno. Dovoljno je samo ojačati mišiće i učiniti svoj izgled atraktivnijim.
Kako izgraditi trening bez željeza kod kuće?
Prije svega, morate si postaviti cilj i nastojati ga postići. Dakle, odlučite što želite dobiti od vježbanja bez željeza kod kuće. Na primjer, za mršavljenje posebnu pozornost treba posvetiti kardio opterećenjima, iako trening snage neće biti suvišan.
Da biste poboljšali svoje zdravlje, jednostavno možete izvesti kompleks pokreta općeg jačanja. Da biste povećali izdržljivost, ponovno ćete se morati okrenuti aerobnim aktivnostima, na primjer, svakodnevnom trčanju. Pa, ako odlučite napumpati mišiće, ne možete bez treninga snage. Osim toga, morate revidirati svoj program prehrane.
Također, trebate se sjetiti da u bodybuildingu možete raditi na dobijanju mase i povećanju fizičkih parametara, kao i na sušenju. Za stalni napredak s povećanjem veličine mišića potrebno je povećati opterećenje. To se postiže povećanjem radne težine. Za učinkovito sušenje potrebno je povećati broj ponavljanja u setu i pridržavati se programa dijetalne prehrane.
Obuka kod kuće ima i nedostataka. Prije svega govorimo o nedostatku posebne opreme i sportske opreme. Ali oni se mogu zamijeniti predmetima oko vas, iako bi bilo vrlo korisno kupiti par sklopivih bučica. Također u dvorani možete pronaći dobrog instruktora koji će vam pomoći u sastavljanju učinkovitog programa treninga i pokazati vam tehniku izvođenja svih pokreta. Također, ogledala, koja su dostupna u bilo kojoj teretani, od velike su pomoći pri treningu. Uz njihovu pomoć možete kontrolirati svoju tehniku, a to je vrlo važno.
Ako se prije niste bavili sportom i odlučili početi trenirati bez željeza kod kuće, tada morate steći određenu količinu znanja. Budući da pored sebe nećete imati iskusnog mentora, pročitajte specifičnu literaturu o bodybuildingu.
Kako se pravilno hraniti tijekom treninga kod kuće?
Da biste dobili na težini, morate aktivno konzumirati hranu koja sadrži proteinske spojeve - jaja, mliječne proizvode, meso i ribu. Čak i ako intenzivno trenirate, ali jedete loše, nemojte se oslanjati na rast mišića. Također, ne isključujte masti i ugljikohidrate iz prehrane. Masti samo treba ograničiti i prijeći na korištenje povrća. Ugljikohidrati daju tijelu energiju i vrlo su važni za vaše tijelo tijekom intenzivnog treninga snage bez željeza kod kuće.
Prebacite se na dijetalnu prehranu, jedete najmanje pet puta dnevno. Također ne zaboravite konzumirati hranu koja sadrži proteinske spojeve tijekom posljednjeg obroka. Za doručak trebate jesti ugljikohidrate i biljna vlakna. Razne žitarice ovdje će biti izvrstan izbor.
Potrebno je zapamtiti o mikronutrijentima, jer ih tijelo koristi u svim procesima, uključujući stvaranje novih mišićnih vlakana. Ako mislite da je sportska prehrana razvod braka, tada biste trebali promijeniti svoj stav prema sportskim dodacima. Naravno, ne morate koristiti sve dodatke koje možete pronaći u trgovinama sportske hrane, ali mješavine proteina bit će vam od velike pomoći. Ako ste mršave tjelesne građe, vjerojatno vam je potreban i dobitak.
Kako trenirati bez željeza kod kuće?
Nakon intenzivne vježbe tijelo se mora odmoriti kako bi aktiviralo procese rasta mišića. Najčešće to traje dva do tri dana. Zbog toga ne biste trebali vježbati više od 2-3 puta tijekom tjedna.
No, to se odnosi na sate u teretani, a kod kuće ćete raditi s vlastitom težinom i tijelo nakon takvog treninga treba puno manje mirovati. Ako želite brzo napredovati, vježbajte svakodnevno.
Važno je pridržavati se unaprijed dogovorenog rasporeda i nastojati ga ne mijenjati bez valjanog razloga. Ako se prije niste bavili sportom, počnite s vježbom cijelog tijela. Kad su vam mišići dovoljno jaki, a tijelo se prilagodilo stresu, tada će se napredak usporiti. U ovoj situaciji morat ćete se prebaciti na split program i određenim danima trenirati određene mišićne skupine.
Skup vježbi za kućne vježbe bez željeza
Grudni mišići
- Sklekovi - počnite raditi s vlastitom težinom, a kad vam se pokaže da je ovo opterećenje previše lagano, morate početi koristiti dodatne utege. To bi mogao biti, recimo, ruksak s teškim predmetima.
- Padovi na neravnim šipkama - situacija je slična klasičnim sklekovima sa zemlje.
- Trening s ekspanderom - najbolja opcija je korištenje gumica koje će vam omogućiti povećanje opterećenja.
- Eksplozivni sklekovi - Ova se vježba može izvesti samo nakon što su vam mišići dovoljno jaki. Kad se počnete kretati prema gore s donjeg krajnjeg položaja putanje, nemojte se samo vratiti u početni položaj, već oštrim pokretom gurnite tijelo prema gore, skačući u stranu.
Leđni mišići
- Zgibovi-Budući da vam pri ruci nema šipke i ne možete raditi mrtvo dizanje, trebat ćete zgibove. Ako možete povući desetak puta s vlastitom težinom, tada biste trebali nositi ruksak s utezima.
- Povucite ruksak u smjeru trbuha - ruksak treba podići i nagnuti prema naprijed. Leđa bi trebala biti ravna, a u donjem dijelu leđa postoji prirodni otklon. Počnite dizati ruksak prema trbuhu.
- Mrtvo dizanje s ruksakom - izvodi se na sličan način kao i klasična vježba.
Mišići nogu
- Čučnjevi - Opet vam treba ruksak, a tehnika je slična sa šipkom.
- Pištolj - ovu vježbu vjerojatno znate još od škole, ali sastoji se u čučnjevima na jednoj nozi.
Također morate razraditi trbušne mišiće i za to izvesti sve vrste uvijanja. Nećemo se zadržavati na ovim vježbama jer biste ih trebali upoznati.
Ako još uvijek radite samo s vlastitom težinom, učinite najveći mogući broj ponavljanja. Tako možete značajno povećati izdržljivost, a kad počnete koristiti utege, napredak će biti prilično brz. Izvodeći bilo koji pokret, razmislite o mišićima na kojima trenutno radite. Da biste uspjeli s vježbama bez željeza kod kuće, morate raditi do neuspjeha. Također je važno pratiti svoje disanje, što će vam omogućiti povećanje intenziteta vježbe. Također možete preporučiti u svakom pokretu izvođenje negativne faze dvostruko sporije u odnosu na pozitivnu.
Naučite kako izgraditi bez željeza kod kuće. Ovo će vam pomoći:
[media =
