Ako ste tek počeli s powerliftingom, morate znati kako se veliki prvaci zagrijavaju kako bi poboljšali performanse i spriječili ozljede. Često sportaši zanemaruju zagrijavanje prije početka treninga snage. To može biti zbog različitih razloga. No, ovaj je pristup pogrešan, pa čak i ako imate strogo ograničeno vrijeme za sat, morate ga pronaći kako biste se zagrijali. Zagrijavanjem možete razviti meka tkiva i mišićno -koštani sustav, poboljšati držanje i smanjiti rizik od ozljeda.
Za kvalitetno zagrijavanje potrebno vam je 15-ak minuta i vjerojatno ćete u svakom slučaju pronaći ovo vrijeme. Zagrijavanje prije treninga snage u powerliftingu započinje vježbama za meka tkiva, a završava vježbama koje razvijaju pokretljivost zglobova. Nakon toga možete sigurno prijeći na rad s utezima.
Zagrijavanje mekih tkiva
Sve dolje opisane vježbe trebaju se raditi sporim tempom. Da biste to učinili, potreban vam je valjak od meke pjene i teniska loptica. Tako će vaši mišići postati fleksibilniji i bolje se istezati.
Flexor mišići kuka
Morate stajati na podlakticama, a gornji dio bedra staviti na mekani valjak. Polako kotrljajte valjak od vrha bedra do raskrižja mišića, zaustavljajući se ispred zdjelice.
Mišić kvadricepsa
Zauzmite početni položaj, slično prethodnoj vježbi. Pomaknite mekani valjak do spoja mišića s čašicom koljena.
Fascia lata tetiva
Treba odmah upozoriti da ova vježba nije zgodna za izvođenje, ali je vrlo učinkovita. Opušta tetivu koja se nalazi na vanjskoj strani bedra i tetivu fascije lata bedra.
Lezite bočno na mekanu podlogu, baš kao daska na ljuljački. U tom slučaju valjak bi se trebao nalaziti s vanjske strane bedra. Pomoću podlaktice donje ruke i druge ruke za pomicanje tijela prema naprijed. Važno je da bedro klizi duž valjka do koljena.
Aduktor mišića natkoljenice
Lezite licem prema dolje na tlo nogama tako da vam unutarnja strana bedra bude okrenuta prema tlu. Valjak treba postaviti preko unutarnje strane bedra jedne od nogu. Rukama povucite torzo rukama uz tlo, struja, tako da se unutarnje bedro pomiče uz valjak od prepona do unutarnjeg dijela koljenskog zgloba.
Leđni mišići
Lezite na valjak okomito na torzo, bočno i stisnite ga ispod ruke. U tom slučaju ruku treba ispružiti na takav način kao da plutate bočno. Zarolajte valjak od početka pričvršćivanja mišića leđa na lopaticu.
Grudni mišići
Morate zamisliti da vam je torzo brojčanik sata, a glava strelica koja pokazuje na dvanaest sati. Podignite lijevu ruku prema deset sati i lezite licem prema tlu. U tom slučaju valjak bi trebao biti smješten okomito na ruku. Okrećite grudni mišić od mjesta gdje dodiruje ruku do područja bradavica. Zatim ponovite pokret za drugu ruku, koja bi trebala pokazati u smjeru dva sata.
Vježbe pokretljivosti powerliftingom
Naravno, sportaš ne mora imati fleksibilnost gimnastičara da poveća snagu. Međutim, to će omogućiti zajednički razvoj, što je vrlo važno za trening snage.
Istezanje klečeći
Učinak vježbe: Ovim pokretom moći ćete savijati rectus femoris mišić i fascia lata tenor, kao i fleksore kuka.
Vježba: Zauzmite polovični položaj. Bez pomicanja stražnjeg koljena, postavite stopalo te noge na klupu. U tom slučaju bedro treba gurnuti prema naprijed i zategnuti gluteusni mišić. Nakon deset sekundi počnite se polako okretati kukom prema prednjoj nozi. Ponovite pokret za drugu nogu.
Vježba "Spavač"
Učinak vježbe: pokret ima za cilj povećati amplitudu rotacije podlaktica.
Vježba: Postavite se na pod tako da vam je lopatica stisnuta između poda i vas. Lopaticu treba povući natrag i dolje. Donja ruka započinje kretanje iz položaja rukohvata na tlu, s podlakticom pod pravim kutom prema tijelu i zglobom prema gore.
S gornjom rukom nježno vodite donju ruku prema podu, stvarajući tako rotaciju u području ramenog zgloba. Ako sve učinite ispravno, osjetit ćete napetost na stražnjoj strani ramena koja se nalazi ispod. U tom položaju potrebno je napraviti pauzu od 15 sekundi.
Stražnji most
Učinak vježbe: Ovo je najučinkovitija vježba za zagrijavanje glutealnih mišića.
Vježba: Postavite se na tlo sa savijenim nogama u zglobovima koljena na približno 90 stupnjeva. Stavite noge na tlo. Stisnite stražnjicu i počnite dizati kukove. Nemojte ih širiti u krajnji gornji položaj, a nakon toga lagano spustite u početni položaj.
Ako tijekom izvođenja pokreta osjetite kretanje u području leđa, onda je nešto pogrešno izvedeno. Morate se truditi da ne koristite tetive tetive u pokretu. Učinite vježbu 15 ponavljanja.
Vježba za gležnjeve uza zid
Učinak vježbe: omogućuje vam povećanje amplitude fleksije gležnja.
Vježba: Postavite se okrenuti prema zidu. U tom bi slučaju nožni palac trebao dodirnuti zid. Počnite savijati zglob koljena sve dok ne dođe u dodir sa zidom. Zatim odmaknite stopalo dva ili tri centimetra od zida i ponovno savijte zglob koljena. Pomaknite stopalo unatrag nakon svakog pokreta sve dok zglob koljena jedva dodirne zid. Za svaku nogu napravite 8 ponavljanja.
Prvak zagrijavanja Dmitrij Solovjev u ovom videu:
