Naučite kako mudro trenirati za izgradnju mišićne mase i apsolutno povećanje snage. Svaki graditelj trebao bi odgovorno pristupiti pripremi programa obuke i prehrane. Danas ćemo vam pokušati što detaljnije reći kako pravilno sastaviti vježbu. Ako nemate jasan plan djelovanja, vaši će se časovi pretvoriti u kaos i u takvoj situaciji ne možete računati na postizanje željenog rezultata.
U svakom poslu potrebno je težiti dosljednom postizanju ciljeva, što će kao posljedicu dovesti do rješavanja zajedničkog problema. Bodybuilding nije iznimka i morate sebi postaviti ciljeve dok se krećete prema njihovom postizanju. Za to je potreban plan, bez kojeg je nemoguće napredovati.
Vaš program treninga možda u prvom pokušaju neće biti toliko učinkovit koliko biste željeli, ali to je u redu. Vodite dnevnik vježbanja i bilježite rezultate svojih vježbi. To će vam znatno olakšati pronalaženje nedostataka u studiju i prilagodbe. Može se dogoditi da ćete u određenoj situaciji morati potpuno promijeniti svoje aktivnosti. Smislimo zajedno kako sastaviti vježbu. Prvo, pogledajmo nekoliko osnovnih načela koja će utjecati na oblikovanje programa osposobljavanja.
Prvo morate odrediti svoj tip tijela. To je vrlo važno jer snažno utječe na izbor programa obuke. Odlučite sami zašto namjeravate ići u teretanu. Trening s utezima i trening mršavljenja bitno su različiti. Osim toga, morate sastaviti pravi prehrambeni program, jer bez toga niti jedan od najispravnijih programa treninga neće vam koristiti. Kad se sva ova pitanja riješe, ostaje saznati kako pravilno formulirati vježbu.
Pravila kompilacije treninga
Gotovo svi početnici uvjereni su da postoji poseban program obuke koji će biti učinkovit. Često koriste programe preuzete s interneta, dajući prednost obuci poznatih graditelja.
Najčešće se to pokaže kao pogreška, jer ne postoje univerzalni programi i nitko ne može s pouzdanjem reći kako će vaše tijelo reagirati na ovaj ili onaj pokret. Morate shvatiti da za postizanje rezultata morate vrijedno raditi i istodobno griješiti. Bodybuilding je sport mislećih ljudi i jednostavno dizanje utega bez sustava neće vam ništa dati.
Često možete pronaći savjet o zapošljavanju trenera. To je nesumnjivo dobro, samo stručnjak mora biti dobar, a takvu osobu nije baš lako pronaći. Morate shvatiti da ne postoji takav trener koji vam može odmah sastaviti idealan program. U početku trebate samo povećati razinu svoje tjelesne spremnosti, a zatim prijeći na rješavanje osnovnih problema.
Koliko često trenirati mišićne skupine?
Svatko tko želi znati kako pravilno osmisliti vježbu mora odabrati optimalni režim vježbanja. Ovdje morate uzeti u obzir vrijeme koje je tijelu potrebno za potpuni oporavak. Sve mišićne skupine možemo podijeliti na velike i male. Prva skupina uključuje noge, leđa i prsa. Svi ostali su mali.
Jasno je da će velike skupine zahtijevati odgovarajuće duže vrijeme oporavka. Također treba zapamtiti da se s rastom mišićne mase povećava vrijeme potrebno za oporavak. Vrlo često se to zaboravi i kao rezultat toga nađu se u stanju pretreniranosti. Na vrijeme oporavka uvelike utječe i razina stresa koji mišići primaju tijekom treninga. To su bili savjeti za budućnost, jer isprva možete trenirati dva puta tjedno. Ako nastavimo govoriti o vremenu oporavka, velikim skupinama mišića potrebno je oko tjedan dana.
Trajanje nastave
Najčešće lekcija traje najviše 60 minuta. To će biti dovoljno za kvalitativno opterećenje svih mišićnih skupina koje ste planirali napumpati. Također je potrebno odabrati pravo vrijeme pauza između setova. Sada nećemo govoriti o takvim vrstama treninga kao što su kružni ili pomoću supersetova. U prvoj fazi ovo vam ne treba. Kako biste održali potrebni intenzitet, ne smijete odmarati najviše 120 sekundi između serija. No ipak pokušajte ovo vrijeme povećati na 60 sekundi.
Podijeljeni sustavi
Za graditelje početnike, čini se da je trodnevni split sustav najprihvatljiviji. Da biste to učinili, morate cijelo tijelo podijeliti u tri mišićne skupine. Evo primjera trodnevne podjele:
- 1. dan - triceps i mišići prsa.
- 2. dan - biceps i mišići leđa.
- 3. dan - rameni pojas i noge.
Mogućnosti može biti mnogo, a početnici mogu prvih nekoliko mjeseci trenirati cijelo tijelo. To je zbog bržeg tijeka regenerativnih procesa u tijelu. Ali onda morate prijeći na split. Također, za ektomorfe se može savjetovati trening cijelog tijela. Zahvaljujući visokom metabolizmu, njihovo se tijelo može brže oporaviti.
Postupak treninga mišića
Postoji mnogo mišljenja o tome koje su skupine mišića učinkovitije trenirati zajedno. Split sustav o kojem smo gore govorili je klasičan. Počnite s tim i pogledajte rezultate. Ubuduće ćete u svakom slučaju morati napraviti prilagodbe i nećete moći bez eksperimenata.
Morate biti svjesni da bi svi mišići, ovisno o pokretima koje izvode, trebali biti podijeljeni na povlačenje i guranje. Svaka seansa treba započeti velikom grupom mišića. Recimo na dan rada na bicepsu i leđima, počnite s leđima.
Ne zaboravite da je program obuke jedinstven za svaku osobu i da biste trebali biti spremni za eksperimentiranje. Jedino tako možete točno odrediti koji su pokreti i split sustavi najbolji za vas. Možda će vam trening cijelog tijela biti učinkovitiji, a ne podijeljen.
Program obuke Denisa Semenikhina u ovom videu:
