Struktura glutealnih mišića, kako napumpati dupe kod kuće, koje vježbe treba izvoditi, zdrava hrana tijekom treninga, koliko dugo možete postići vidljive rezultate. Pumpanje glutealnih mišića prilično je složen proces koji zahtijeva solidan pristup i predanost. Ključ lijepe stražnjice kombinacija je treninga snage, uravnotežene prehrane i pravilnog dnevnog režima.
Anatomija ljudskog gluteusa
U ljudskom tijelu postoje tri uparena gluteus mišića natkoljenice:
- Gluteus maximus mišić … Najveći u tijelu. Zauzima značajan dio vanjskog oblika svećenika i nalazi se najbliže površini. Ova mesnata masa ima oblik dijamanta i odgovorna je za izbočenje stražnjice unatrag i njihovo stezanje. Njegove glavne funkcije su da pomogne održati ljudsko tijelo uspravno, kao i da savije kuk. Struktura vlakana je gruba, tvore snopove koji su povezani u jedan čvor. Njihov je raspored međusobno paralelan, a odvojeni su pregradama od vlakana.
- Gluteus medius mišić … Potječe ispod gluteus maximus. Oblik nalikuje trokutu. Ovaj mišić ima dva sloja snopova - duboki i površinski. Njihov je raspored u obliku lepeze, odnosno široki dio formiran je od vanjske površine iliuma koja je omeđena prednjom glutealnom linijom. Odozgo je odvojeno grebenom ilijake, a odozdo linijom stražnjice. Nadalje, snopovi mišića spojeni su u jednu veliku tetivu, koja se vraća na vanjsko područje velikog trohantera. Glavna funkcija je otimanje kuka. Gluteus medius i manji mišići tvore liniju kuka. Ako se prednji snopovi stežu, bedro se okreće prema unutra, ako se stražnji snopovi okreću prema van.
- Gluteus maximus mišić … Izvana podsjeća na prosjek, ali tanjeg promjera. Potječe na sredini prednje i stražnje linije stražnjice s vanjske površine krila iliuma. Snopovi mišića utkani su u tetivu koja se veže uz rub većeg trohantera kosti bedrene kosti. Funkcija gluteus maximus mišića ista je kao i srednjeg mišića. Kada se potpora prenese na jednu nogu, pomaže naginjanje zdjelice na drugu stranu.
Pumpanje svake od ovih mišićnih skupina ima svoje karakteristike. Da biste postigli izvrstan rezultat, morate raditi složene vježbe.
Kako napumpati dupe kod kuće
Vježbe za stražnjicu koje se izvode kod kuće, naravno, gube u učinkovitosti zbog posjeta teretani. Međutim, ako vješto raspodijelite opterećenja, tada možete postići prilično dobar rezultat. Treninzi se ne smiju prekidati. Ako vam je cilj smanjiti volumen stražnjice, tada radite vježbe s malim utezima, velikim ponavljanjem, a također vježbajte najmanje pet puta tjedno. Ako želite povećati mišićnu masu, tada će vježbe biti rjeđe (tri puta tjedno), ali s utezima.
Kako brzo napumpati stražnjicu trčanjem
Izvrsno za napumpavanje stražnjice za kardio vježbe. Ne samo da će vam zategnuti stražnjicu, već će i pomoći u sagorijevanju masti u svim dijelovima tijela. Redovito trčanje neće pomoći oblikovanju lijepog oblika bokova, već će ih samo tonizirati, zategnuti.
Program vježbanja za trčanje usmjeren na gluteus trebao bi uključivati određene uvjete:
- Počnite trčati, zagrijte tijelo, a zatim nakon 10 minuta morate naglo ubrzati. Ovaj će manevar staviti veliki stres na mišiće.
- Penjanje trčanjem izvrsno radi vježbanjem glutealnih mišića. Zbog nedostatka brda, možete ih zamijeniti stepenicama. Pokušajte češće mijenjati kut smjera.
- Promijenite brzinu trčanja: napravite prijelaze sa sporog na brzo i obrnuto. To pridonosi aktivnom sagorijevanju kalorija.
- Ne isključujte trkačko hodanje. Njegova je specifičnost da osoba mora imati stalan kontakt s površinom zemlje.
- Trčite s visoko uzdignutim kukovima. Ovo napumpava donje gluteusne mišiće. To bi trebalo biti učinjeno umjerenim tempom od nožnih prstiju. Leđa neka budu ravna, a laktove savijte pod kutom od 90 stupnjeva i zakrenite dlanove paralelno s tlom tako da ih koljena dodiruju.
- Trčanje s potkoljenicom također je dobro. Izvodi se od nožnog prsta, tijelo je blago nagnuto prema naprijed, svećenike biste trebali dotaknuti potkoljenicom, tempo je brz.
Nakon trčanja postoje bolovi u stražnjici pa se istezanje treba obaviti na kraju vježbe kako bi se smanjila nelagoda. Za mišiće su duboki zavoji korisni pri povlačenju zdjelice. Čučnite i naizmjence pomaknite kukove u desnu stranu, ostavljajući lijevu nogu iza sebe i obrnuto.
Kako napumpati dupe kod kuće u procesu kućanskog rada
Možete napumpati glutealne mišiće bez ometanja u svakodnevnim aktivnostima. Evo nekoliko primjera:
- Kad radite domaću zadaću stojeći, stisnite i razgrnite stražnjicu. Učinite to najmanje tristo puta. Na kraju stisnite mišiće i držite ih u ovom napetom stanju sve dok imate snage.
- Hodajte na prstima dok se krećete po stanu ili čistite. S vremena na vrijeme izvodite visoke udarce u različitim smjerovima. Ova vježba neće tonirati samo glutealne mišiće, već i bedra i listove.
- Sjedeći na stolici, vozačevom ili suvozačevom mjestu, možete se jako naprezati i opustiti stražnjicu, kao da skačete po njima. Zahvaljujući tome, oblik svećenika bit će konveksniji i jasniji.
- Kad se igrate s malim djetetom, sjednite na pod i počnite se kretati po stražnjici. Ovo neće samo zabaviti bebu, već će i vaše dupe učiniti elastičnijim.
Takve kućne vježbe možete izvoditi u bilo koje vrijeme i u bilo kojoj količini. S vremenom ćete primijetiti pozitivne promjene u svojoj figuri.
Vježbe za napuhavanje dupeta, s bučicama
Poznavajući anatomiju ljudske stražnjice, možete samostalno sastaviti program i kombinirati opterećenja na sve mišićne skupine. Svaku vježbu treba raditi otprilike 4-5 serija.
Za mišiće gluteus maximus učinkoviti su:
- Iskorištavanje bučicama … Početni položaj: noge su ravne, već stoje u širini ramena. Koračite naprijed i spuštajte se dok vam bedro ne bude paralelno s podom. Ruke su spuštene na pod, a svaka ima bučice (težina po vlastitom nahođenju), ramena trebaju biti ispravljena. Vratite se u početni položaj. Za jednu nogu napravite 20-25 ponavljanja, a zatim je promijenite u drugu. Leđa se ne naginju prema naprijed i drže se ravno. Ova će vježba također napumpati prednji dio bedara.
- Plie čučnjevi … Za razliku od prethodne vježbe, noge su šire od ramena, a prsti su okrenuti prema van pod kutom od 45 stupnjeva. Uzmite bučice od 5 kg (izborno) i, držeći leđa uspravno, počnite polako čučati. U najdubljem položaju, zadržite tri sekunde i ponovno se podignite u početni položaj. Tako ćete tonirati unutarnje mišiće bedra, dati im elastičnost. Zapamtite da koljena ne smiju stršati iz čarapa.
- Glutealni most … Lezite na pod sa savijenim koljenima i razmaknutim u širini ramena. U tom položaju morate polako podizati i spuštati zdjelicu. Za povećanje opterećenja možete koristiti i bučice ili palačinke. Samo ih stavite na bokove i nastavite. Prilikom podizanja morate se zadržati na najvišoj točki i snažno stisnuti stražnjicu.
Vježbe "zamahujte nogama" za mišiće svećenika
Zamasi nogama vrlo su učinkovite vježbe jer razvijaju kukove, glutealne mišiće, oblikuju stražnjicu, čine je elastičnom i zaglađuju izbočene kosti. Za najbolje rezultate i više pumpanja, amplituda zamaha trebala bi biti maksimalna.
Razmislite kako se vježbe izvode:
- Okrećite noge natrag u stojeći položaj … Za udobnost uzmite stolicu. Pomoći će vam da održite ravnotežu. Stavite ruke na njegova leđa i snažno zamahnite leđima. Nakon završetka 17-20 ponavljanja, promijenite stranu. Također je važno maksimalno naprezati stražnjicu prilikom otmice udova.
- Vježbe "zamahujte nogama" za mišiće svećenika … Kleknite i naslonite dlanove na pod. Odvezite jednu nogu u stranu, držite je u tom položaju 5 sekundi i spustite je u početni položaj. Ponovite ovo 20 puta i promijenite ud. Radimo pet ili šest pristupa. Leđa držite uspravno.
- Bočni zamahi u ležećem položaju … Lezite na bok, a lakat naslonite na pod. Podignite gornju nogu, držite je što je više moguće i spustite. Tijelo bi trebalo biti u jednoj ravnoj liniji, a noga se nikada ne smije savijati u koljenu. Napravite 15 ponavljanja i promijenite strane. Radimo 4-5 pristupa.
Niti jedan skup vježbi za stražnjicu nije potpun bez čučnjeva. Ovo je baza tzv. Noge postavite u širini ramena ili malo uže. Neka leđa budu ravna, a stražnjica leđa. Počnite sjediti, kao na zamišljenoj stolici, koljena vam ne smiju izlaziti preko čarapa.
Ruke su ispružene ispred vas, disanje je ujednačeno, držite tisak napetim. Da biste bolje razradili mišiće svećenika, spustite se niže, napravite što dublji čučanj. Učinite 17-20 ponavljanja. Ne odmarajte se više od minute kako biste tijelo ohladili. Nakon nekoliko tjedana takvog treninga možete dodati opterećenje u obliku bučica.
Koliko dugo možete napumpati guzicu u kombinaciji s pravim režimom
Postoji zabluda da samo s čučnjevima možete postići idealne forme. Ovo nije istina. Trebao bi postojati fizički rad na stražnjici, integrirani pristupi pumpanju nogu, kao i pravilna prehrana i odmor.
Počnite pratiti prehranu. Izbjegavajte proizvode od šećera i brašna. Za izgradnju mišića potrebni su vam proteini koji se nalaze u svježem siru, jajima, mlijeku, proizvodima od sira, ribi i mesu. Prehrana bi trebala biti zdrava i uravnotežena. Jedite manje pržene hrane, odustanite od loših navika (alkohol, pušenje), jedite manje soli. Jedite 5-6 puta dnevno, ali u malim obrocima.
Prije početka vježbanja svakako se zagrijte 5-10 minuta. Nažalost, često se zanemaruje, ali zahvaljujući zagrijavanju zagrijavate mišiće i zglobove, činite ih elastičnim i time sprječavate ozljede. Zagrijavanje poboljšava učinkovitost vašeg treninga. Metabolički procesi se ubrzavaju. Preporučljivo je koristiti utege ne samo da bi papi dali ton, već ga i napumpali.
Da biste postigli vidljiv rezultat treninga, ne biste ga trebali bacati, ovo je redovan proces. Vježbajte najmanje tri puta tjedno, po 40-50 minuta, sve dok imate dovoljno snage. Istodobno, ne očekujte brzu transformaciju za nekoliko dana. Nakon tjedan dana samo ćete tonirati stražnjicu, nakon mjesec dana ćete ih lagano zategnuti. Uistinu zapažen rezultat vidjet će se nakon šest mjeseci ili godinu dana napornog treninga. Ne očajavajte ako se učinak ne pojavi odmah, nastavite vježbati i povećajte opterećenje.
Sjetite se dnevne rutine. Spavanje bi trebalo biti puno, najmanje sedam sati. Kako napumpati dupe - pogledajte video:
Sasvim je moguće napuniti svoje dupe kod kuće. Glavna stvar je postaviti sebi cilj i pridržavati se osnovnih savjeta. Odustanite od navike da se vozite dizalom, češće hodate, hodate, jer vibracije koje stvaraju koraci povećavaju cirkulaciju krvi i ne samo da zatežu stražnjicu, već i poboljšavaju opće stanje tijela.
