Ako nemate vremena i novca za teretanu? Zatim u 5 minuta saznajte kako izgraditi prsne mišiće bez napuštanja kuće, posvećujući samo 20 minuta 2 puta tjedno. Pitanje kako napumpati grudi kod kuće za 1 mjesec vrlo je kontroverzno i relevantno za mnoge. Protivnici treninga kod kuće glavni naglasak u svojim argumentima stavljaju na nedostatak profesionalne opreme, prisutnost velikog broja čimbenika koji odvlače pozornost od procesa obuke itd. Pogledajmo je li moguće izgraditi mišićnu masu prsnog koša kod kuće.
Valja priznati da su mnogi sportaši počeli s treninzima kod kuće. Razloga za to može biti mnogo, a na njima se nećemo zadržavati. Ali ponavljamo da su mnogi sportaši koji su kasnije postali poznati svoju sportsku karijeru započeli kod kuće. Naravno, tada su nastavili trening u teretani, ali temelj je postavljen upravo kod kuće.
Trening mišića prsa kod kuće
U ljudskom tijelu postoje mišići koji dovoljno dobro reagiraju na trening kod kuće, a neki zahtijevaju mnogo napora za razvoj. Male mišićne skupine, poput ruku ili podlaktica, najbolje je trenirati kod kuće. Zauzvrat, s velikim skupinama, recimo, nogama, sve je složenije.
Kao što znate, za rast mišićnog tkiva potrebno je stalno povećanje radne težine. Ako to nije slučaj, ne možete očekivati rast mišića. Ali to je teoretski, ali u praksi, s kućnim treningom, osoba će imati ozbiljnih problema s mogućnošću ugradnje velikih utega. Treba imati na umu da se opterećenje mora stalno povećavati.
U teretani ne može biti takvih problema jer postoje sportski rekviziti na kojima možete popraviti svu potrebnu težinu. Kod kuće možete imati samo bučice i utege, a u najboljem slučaju i šipku. Ovo je problem koji treba riješiti - trebali biste moći prilagoditi svoju radnu težinu od umjerene do izuzetno velike. Danas ćemo razmotriti samo ograničene uvjete treninga. Naravno, netko može stvoriti vlastitu sobu za trening, ali u ovom slučaju sve je mnogo jednostavnije. Govorimo samo o onim ljudima koji nemaju takve mogućnosti.
Dakle, za potpuni kućni trening mišića prsa trebali biste imati nekoliko vrsta sportske opreme:
- Postavljanje bučica od 25 do 40 kilograma;
- Barovi;
- Klupa, po mogućnosti podesiva.
Glavna stvar na ovom popisu je prisutnost tipkanih bučica. Samo zahvaljujući njima možete raditi pritiske bučicama u ležećem položaju, što je alternativa olimpijskom tisku.
Tehnika izvođenja vježbi za prsa
Sada ćemo pogledati tehničko pitanje izvođenja svih mogućih vježbi kod kuće za razvoj mišića prsa. Počnimo s bench pressom za bućice.
Bench Press za bučice
Tehnički gledano, presa s bučicama je teži pokret od presa sa šipkom. Ukupno biste trebali koristiti manju težinu jer preše za bućice zahtijevaju više energije. Uz glavne mišiće, u rad je uključen i prilično velik broj stabilizirajućih mišića, što je glavni razlog veće tehničke složenosti.
Pokupite sportsku opremu i ispravite tijelo, dok se bučice trebaju nalaziti sa strana. Zatim naslonite rub bućica na prednji dio bedara neposredno iznad zgloba koljena.
Sjednite na klupu (školjke su na bokovima) i snažnim pokretom nagnite se unatrag, dok gurnete školjke koljenima. Nakon toga raširite zglobove lakta na strane, tvoreći križ. Udahnite i stisnite sportsku opremu prema gore, izdišući zrak. U gornjem položaju putanje zastanite, a zatim počnite spuštati ruke dok udišete.
Umoči na neravnim šipkama
Umaci koriste puno mišića i izvrsna su osnovna vježba. Kako vaša snaga raste, morat ćete koristiti utege za povećanje radne težine. Izdah treba raditi tijekom kretanja prema gore (u trenutku primjene napora), a udah tijekom obrnutog kretanja.
Što su vam ruke šire, triceps će biti aktivniji u vježbi. Također, opterećenje ovih mišića može se povećati ako se lakatni zglobovi ne ispruže u krajnjem gornjem položaju. Ako želite maksimalno iskoristiti prsne mišiće, nagnite tijelo prema naprijed. Što je nagib jači, opterećenje mišića prsa je veće.
Bućica postavljena u ležeći položaj
Ova vježba koristi znatno manje mišića u odnosu na bilo koju vrstu bench pressa. Namijenjen je samo prsnim mišićima, no korištenje velikih utega vrlo je teško. Kada ste u najnižem položaju putanje (mišići su rastegnuti), tada biste trebali zastati.
Poluvrijeme s bučicama
Kao i prethodni pokret, polu-over je namijenjen za brušenje i istezanje mišića, ali za dobivanje mase manje je učinkovit. Posebno je korisno za mlade sportaše koji još nisu navršili 25 godina.
Uzorak programa vježbanja prsnog koša
Odmah treba reći da biste kao glavnu vježbu trebali odabrati jednu od prve dvije vježbe, koje su opisane na početku članka. Također, trebali biste odabrati takvu radnu težinu sportske opreme kako biste postigli neuspjeh u rasponu od 6 do 12 ponavljanja. Prije glavnih setova treba obaviti jedan ili dva lagana zagrijavanja. Broj ponavljanja u ovom slučaju trebao bi biti u rasponu od 15 do 20.
A sada sam kompleks:
- Padovi na neravnim šipkama - 3 do 4 seta sa 6-12 ponavljanja;
- Bench press s utezima u ležećem položaju-izvedite 3-4 serije po 6-12 ponavljanja;
- Rute s bučicama - 3 seta od 10-12 ponavljanja;
- Polovica bućica - tri seta od 10-12 ponavljanja.
Zaključno, želio bih reći da mišiće nije briga gdje ih trenirate. Omogućite im progresivno opterećenje i koristite gornji skup vježbi. Ovo je odgovor na pitanje kako napumpati grudi kod kuće.
Za više informacija o tome kako napumpati grudi kod kuće, pogledajte ovdje:
