Naučite kako djevojčicama učiniti noge atraktivnim pomoću potpuno jednostavnih vježbi. Želja djevojke da se uhvati za svoje tijelo i počne posjećivati teretanu samo je dobrodošla. Danas se sve više ljupkih dama odlučuje na ovaj korak. Sasvim je očito da se morate pripremiti za ozbiljan posao, jer jednostavno je nemoguće postići dobar rezultat bez truda.
Mnoge se djevojke na treningu usredotočuju na stražnjicu, a u isto vrijeme zaboravljaju na teleći mišić. Međutim, on je u stanju dati nogama dodatni sklad i učiniti ih još privlačnijima. Ovaj članak će vam reći kako napumpati telad djevojčice.
Anatomija telećeg mišića
Da biste postigli željeni rezultat u fitnesu, morate imati određeni skup znanja iz različitih područja, na primjer, anatomije. Poznavanje anatomije svih mišićnih skupina pomoći će vam da pronađete prave vježbe za odlične rezultate.
Teleći mišić nalazi se na stražnjoj strani potkoljenice, a njegovi površinski slojevi sastoje se od snopova tetiva. Morate zapamtiti da kavijar ima dva dijela - vanjski i unutarnji. Prvi od njih je velik, a drugi se nalazi simetrično ispod vanjskog.
Oba dijela gastroknemijskog mišića ograničavaju poplitealnu šupljinu, a ispod su pričvršćeni za sredinu potkoljenice koja glatko prelazi u Ahilovu tetivu. Ovaj mišić ima dvije funkcije - stabilizira tijelo tijekom kretanja, a osigurava i kretanje stopala naprijed -natrag. Osim samog telećeg mišića, u ovu bi skupinu trebali biti uključeni i soleus i peroneal longus mišići.
Kako napumpati listove djevojke u teretani?
Poznavajući anatomiju ovog mišića, potrebno je sastaviti ispravan plan treninga. Recimo odmah da su osnovni principi bodybuildinga primjenjivi na bilo koji mišić, bez obzira na njegovu veličinu i položaj na tijelu - trening bi trebao biti redovit, a opterećenje se postupno povećava.
Da bi se u tijelu aktivirali procesi hipertrofije, potrebno je prisiliti mišiće na aktivan rad, što će stvoriti dovoljan stres. Pritom ne smijemo zaboraviti na važnost odmora, jer mišići ne rastu tijekom treninga, već nakon njegova završetka. Što se tiče teladi, dovoljno ih je pumpati jednom ili dvaput tjedno.
Mišići nogu imaju visoku izdržljivost i svaka nova aktivnost trebala bi biti nešto teža od prethodne. To se može postići povećanjem broja serija i ponavljanja, kao i povećanjem radne težine sportske opreme. Također treba zapamtiti da se osim treninga morate više kretati u svakodnevnom životu. Preporučujemo da napustite dizalo ako ga ima u kući i hodate više. To će vam pomoći da postignete svoje ciljeve.
Sada ćemo prijeći na razmatranje onih pokreta koji će vam pomoći da odgovorite na pitanje kako napumpati listove djevojačkih nogu. Ako ste početnik, onda u početku radite samo s vlastitom tjelesnom težinom. U budućnosti će vam trebati utezi.
Stojeći tele podiže
Vježba se može izvoditi na stepenišnoj platformi ili na tlu. Noge bi trebale biti u razini kukova. Lagano savijte koljena kako biste ublažili stres na zglobovima. U situacijama kada radite na stepenastoj platformi, u donjem krajnjem položaju, putanja pete trebala bi pasti ispod njezine razine.
Time se maksimalno zahvaća ciljani mišić. Znanstveno govoreći, na gornjoj krajnjoj točki amplitude pokreta mišići su maksimalno rastegnuti, a na donjem kraju sukladno tome smanjeni. Vrlo je važno izvesti pokret bez stanke, tako da mišić radi tijekom cijelog seta. Izvodite pokret dok ne osjetite lagano peckanje u listovima, ali najmanje deset ponavljanja. Nakon toga odmorite 30 do 45 minuta i napravite još dva ili tri pristupa.
Skrećemo vam pozornost i na to da postoje još dvije varijante ovog pokreta, čija razlika leži u položaju stopala. Ako trebate aktivno razrađivati vanjsko tele, čarape treba okrenuti prema unutra za 45 stupnjeva. Unutarnji odjel aktivno radi ako čarape okrenete pod istim kutom prema van.
Sjedeće tele podiže
Ova bi vježba trebala biti uključena u vašu rutinu vježbanja zajedno s prethodnom. Tehnika njegove provedbe je slična, ali razlike su u tome što ne stojite, nego sjedite. U tom slučaju zglobove koljena treba saviti pod pravim kutom. Pokret se mora izvesti u tri ili četiri seta.
Kako rastegnuti teleće mišiće djevojčice?
Vrlo često sportaši početnici ne pridaju dovoljno pažnje istezanju mišića. Time griješe i usporavaju napredak. Sada ćemo pogledati najučinkovitije pokrete za istezanje listova.
- Naizmjenično istezanje s naglaskom. Stavite ruke na zid dok savijate jednu nogu u zglobu koljena. Postavite drugi i vratite ga što je više moguće. Prst radne noge (koja je odmaknuta) trebao bi biti usmjeren ravno naprijed. Pritisnite petu stražnjeg stopala u tlo dok se ciljani mišić ne rastegne do maksimuma. Zadržite ovaj položaj 10 ili 20 sekundi, a zatim promijenite noge i ponovite.
- Nož na sklapanje. Zauzmite sjedeći položaj s ispruženim nogama ispred sebe. Nagnite tijelo prema naprijed, pokušavajući ga staviti na noge. U tom slučaju potrebno je rukama držati stopala ili potkoljenicu. Bez savijanja nogu u zglobovima koljena, počnite povlačiti pete prema sebi. U tom položaju potrebno je ostati oko 60 sekundi.
- Pas licem prema dolje. Ovo je jedan od joga položaja koji vam omogućuje savršeno rastezanje mišića teleta, kao i stražnjeg dijela bedara. Zauzmite položaj na sve četiri, a zatim podignite repnu kost što je moguće više, tako da su vam noge potpuno ispravljene, a pete pritisnute u tlo. Položaj se mora držati 40 sekundi.
Kako napumpati telad kod kuće?
Odmah treba napomenuti da se gore opisane vježbe mogu izvoditi kod kuće. Teretane imaju posebne simulatore koje koriste sportaši. Za napredovanje kod kuće možete koristiti utege za noge ili bučice. Zapamtite da se mišići nogu pumpaju dugo i morate biti strpljivi.
Osim toga, želio bih dati još nekoliko korisnih savjeta koji mogu pomoći svima koji žele znati kako napumpati listove djevojačkih nogu:
- Prije glavnog dijela treninga svakako posvetite 5-10 minuta zagrijavanju kako biste izbjegli ozljede.
- Pokrete treba izvoditi maksimalnom amplitudom.
- Vrlo je važno napredovati opterećenje kako se tijelo ne bi naviklo.
- Možete započeti s kardio sesijom, a zatim prijeći na trening snage.
- Nakon svake sesije obavezno radite vježbe istezanja.
Upamtite da čak i jednostavno hodanje može biti od velike koristi i ubrzati vaš napredak. Također se može koristiti za ovaj zadatak i trčanje. Morate dugo trčati, ali malim tempom. Razgovarajmo sada o nekoliko učinkovitijih vježbi.
- Opruge. Zauzmite stojeći položaj sa stopalima u razini ramenih zglobova. Iz ovog položaja počnite se polako dizati na prste. Držite se polaganog tempa i pokušajte se popeti što je više moguće. Nakon što istim tempom postignete najviši položaj putanje, spustite se dolje, ali ne spuštajte pete na tlo.
- Hodanje prstima. Vrlo jednostavna, ali iznimno učinkovita vježba koju mogu koristiti svi koji žele znati napumpati listove djevojačkih nogu. Morate se kretati malim koracima i paziti da su zglobovi koljena ispravljeni, poput kralježničkog stupa.
- Skakanje s utezima. Kao dodatno opterećenje možete koristiti utege ili utege za noge. Najprije morate napraviti čučanj, a zatim brzo iskočiti iz tog položaja. Učinite tri serije po 15 ponavljanja.
- Hodanje stepenišnom platformom. Ovo je izvrstan način ne samo za izgradnju mišića lista, već i za uklanjanje masnih naslaga. Već ste shvatili da vam u ovom slučaju treba stepenasta platforma. Prvo odmaknite jednu nogu od sredine, a zatim drugu. U istom slijedu vratite se u početni položaj.
- Čučanj čučanj. Odmah želim upozoriti bebe početnike u razvoju da vam ovaj pokret može biti težak. Međutim, kako napredujete, moći ćete to početi raditi. Pokušajte napraviti 10 ponavljanja, a zatim dodajte još jedno dnevno. Noge su u razini ramenih zglobova, a kralježnični stub je ispravljen. Iz ovog položaja ustanite na prste, a zatim napravite čučnjeve.
- Uže za preskakanje. Ovo je izvrstan alat za sve djevojke koje će trenirati kod kuće. Svaki dan trebate raditi s užetom 10 minuta. Ovaj projektil ne samo da doprinosi pumpanju mišića nogu, već i stvara aerobno opterećenje za tijelo.
- Vježba sa stolicom. Za podizanje sjedećih prstiju kod kuće potreban vam je stolac. Sjednite na njegov rub i držite kralježnicu u ispravljenom položaju. Prilikom izvođenja pokreta pazite da vam pete ne padnu potpuno na tlo. Ako koristite utege kao utege, stavite ih na koljena.
Također preporučujemo da zadržite pauzu od pet točaka u krajnjem gornjem položaju putanje. To će vam omogućiti da odmah osjetite kako se mišići potiskuju. No, potrebno je u svemu promatrati mjeru, jer će preopterećenje usporiti napredak.
Kako pumpati kavijar kod kuće, pogledajte dolje:
