Naučite trenirati izdržljivost kako biste ojačali srce i poboljšali svoje sportske performanse. Izdržljivost se odnosi na sposobnost osobe da radi i da se odupre umoru. Uobičajeno je razlikovati dvije vrste izdržljivosti:
- Trajanje rada na određenoj razini snage do pojave prvih simptoma umora.
- Stopa pada pokazatelja učinka tijekom početka umora.
Treba priznati da je izdržljivost višenamjensko svojstvo ljudskog tijela i apsorbira veliki broj procesa koji se odvijaju na različitim razinama. Istodobno, znanstvenici sugeriraju da faktor izmjene energije ima veći učinak na izdržljivost. Na primjer, švedski znanstvenici otkrili su da se tijekom dugotrajnog treninga izdržljivosti s konstantnim tempom vježbanja događaju epigenetske promjene u staničnim strukturama mišićnog tkiva.
Prije svega, govorimo o ubrzanju metilacije oko 4 tisuće gena. To ima pozitivan učinak na metabolizam ugljikohidrata, povećava sposobnost mišića da se prilagode stresu, a također uklanja i upalne procese. Za povećanje učinkovitosti treninga potrebno je izvesti posebne vježbe za razvoj izdržljivosti.
Vrste izdržljivosti
Danas je uobičajeno razlikovati dvije vrste izdržljivosti: opću i posebnu. Opća izdržljivost je sposobnost ljudskog tijela da dugo radi uz sudjelovanje različitih mišićnih skupina. Opća izdržljivost vrlo je zahtjevna za rad krvožilnog sustava, srca i središnjeg živčanog sustava.
Koncept posebne izdržljivosti treba shvatiti kao sposobnost izdržavanja dugotrajnih opterećenja, koja su karakteristična za određenu vrstu aktivnosti. Također, posebna izdržljivost klasificirana je u sljedeće vrste:
- Brzina- pretpostavlja sposobnost brzog kretanja bez umora.
- Brzina -snaga - uključuje obavljanje snažnog rada s energijom tijekom dugog vremenskog razdoblja.
- Koordinacija - višestruko ponavljanje tehnički složenih radnji.
- Snaga - sposobnost dugog izvođenja teških vježbi u odsutnosti kršenja tehnike.
- Dinamička snaga - sposobnost izvođenja teških vježbi prilično sporim tempom tijekom dužeg vremenskog razdoblja.
- Statičko - sposobnost izdržavanja napetosti mišića duže vrijeme.
Izdržljivost se može osigurati zahvaljujući visokim funkcionalnim sposobnostima tijela. Ovisi o velikom broju različitih čimbenika, a prvenstveno o radu mozga. Mozak je odlučujući faktor koji utječe na performanse svih tjelesnih sustava.
Središnji živčani sustav može unaprijed odrediti rad mišića i drugih organa u tijelu. Kada sportaš izvodi vježbe za razvoj izdržljivosti, time razvija središnji živčani sustav. Energetski procesi također su od velike važnosti za povećanje izdržljivosti. To se odnosi i na aerobne i na anaerobne procese opskrbe tijela energijom.
Kako osmisliti program treninga izdržljivosti?
Prilikom razvoja izdržljivosti, imperativ je pridržavati se određenog plana za pozitivne rezultate. Ukupno se mogu razlikovati tri faze procesa obuke.
Prva faza osmišljena je za poboljšanje aerobnog kapaciteta tijela. Prije svega, to se odnosi na proširenje sposobnosti srca, te vaskularnog i dišnog sustava. Druga faza obuke uključuje rad u mješovitom anaerobno-aerobnom režimu. Posljednja treća faza uključuje izvođenje vježbi za razvoj izdržljivosti u intenzivnijem načinu rada.
Vrlo je važno zapamtiti da je povećanje pokazatelja izdržljivosti najvažniji zadatak tjelesnog razvoja osobe. Dječje tijelo najbolje se prilagođava aerobnim opterećenjima, što za posljedicu ima poboljšanje u sustavu transporta kisika. U djetinjstvu, a zatim i u adolescenciji potrebno je postaviti čvrste temelje za daljnje poboljšanje ukupne izdržljivosti.
Vježbe izdržljivosti koje zadovoljavaju sljedeće uvjete pomoći će u postizanju toga:
- Nastavu treba izvoditi visokim i submaksimalnim intenzitetom.
- Trajanje opterećenja treba biti između 0,5 i 2 minute.
- Potrebno je postupno smanjivati vrijeme stanke između serija vježbi za razvoj izdržljivosti i ponavljanja.
- Broj serija treba biti od 1 do 3 s brojem ponavljanja u svakom od 3 do 5.
Najučinkovitije vježbe za postizanje vaših ciljeva su trčanje, igranje zadataka i igre. Također je vrlo važno pravilno dozirati opterećenje ovisno o dobi učenika.
Kako trenirati za razvoj maksimalne izdržljivosti, pogledajte ovdje:
