Djevojke rijetko obraćaju pažnju na trening ruku iz straha od izgradnje velikih mišića. Naučite kako pravilno trenirati ruke u fitnesu za djevojčice. Djevojke rijetko posvećuju veliku pozornost treningu ruku, preferirajući stražnjicu. Danas ćemo vam pokušati reći kako pravilno trenirati ruke u fitnesu za djevojčice. Ovo je vrlo važna točka, jer fitnes uključuje skladan razvoj cijelog tijela. Ako ste vlasnik dobro istreniranog trbušnjaka, to ne znači da ga možete prestati trenirati.
Nažalost, mnoge djevojke ne slijede osnovni princip, što kao posljedicu dovodi do neravnoteže u razvoju mišića. Najčešće djevojke pokušavaju izbjeći koncept "treninga ruku" zbog prevladavajućih stereotipa. To ih odmah dovodi do ideje o izgradnji velike mišićne mase.
Ali treba zapamtiti da u ženskom tijelu postoji malo testosterona, a kako biste značajno povećali mišićnu masu, morat ćete uložiti velike napore i, najvjerojatnije, koristiti steroide. To se ne odnosi samo na ruke, već na sve mišiće. Istodobno, djevojke ne trebaju trenirati ruke ništa manje od muškaraca. Time ćete ukloniti višak potkožne masti ili, naprotiv, ukloniti prekomjernu mršavost. Mišići na rukama su podlaktice, biceps i triceps. Također biste trebali obratiti pozornost na rameni pojas, predstavljen deltama, ali ovo je tema za poseban članak.
Da biste maksimalno iskoristili svoj napredak, morate razumjeti kako mišići rade i razumjeti njihovu anatomiju. Složite se da je nemoguće baviti se fizikom ako niste upoznati s matematikom. Sada ćemo detaljnije govoriti o svakom mišiću.
Vježba za bicepse
Nećemo ulaziti u detalje jer je to nepotrebno. Dovoljno je znati da se biceps sastoji od dva dijela ili glave, kako se još nazivaju. Glavni zadatak bicepsa je saviti ruku u laktu. Također, biceps ima i pomoćnu namjenu - okreće podlakticu prema van.
Stoga su jednostavne kovrče dovoljne za učinkovito vježbanje bicepsa. Također se mora reći da je prilično jednostavno diverzificirati teret. Da biste to učinili, možete promijeniti širinu hvata i okrenuti podlakticu pod različitim kutovima. To je potrebno kako se mišići ne bi navikli na monotono opterećenje, a to je jedno od glavnih načela.
Ako se opterećenje ne promijeni, mišići će se brzo naviknuti i vaš će trening izgubiti smisao. Da biste to spriječili, trebali biste isprobati sve vrste mogućnosti. Na primjer, hvat može biti standardni (u širini ramena), uzak (dlanovi se gotovo dodiruju), a također i obrnuti hvat. To će značajno diverzificirati opterećenje i učiniti vaš napredak konstantnim.
Dovoljno je jednom tjedno raditi na bicepsu, a pritom ne raditi više od dvije vježbe, koje treba mijenjati svaku lekciju. Na primjer, danas ste radili uvojke s bučicama i EZ šipku. U sljedećoj sesiji trebali biste upotrijebiti dvije druge vježbe (recimo, škotske klupčane uvojke i koncentrirane uvojke), kojih ima poprilično. Možda treba napomenuti najpopularnije i najučinkovitije:
- Savijanje ruku sa šipkom u stojećem položaju.
- Stojeći EZ Bar Curl.
- Savijanje ruku pomoću stočne klupe, a kao uteg možete koristiti i šipku i bučice.
- Koncentrirane sjedeće kovrče.
- Naizmjenično savijanje ruku sjedeći ili stojeći.
Vježba za triceps
Tricepsi se nalaze na stražnjoj strani ruke, nasuprot bicepsa. Povučemo li analogiju s imenom mišića, koje smo malo više pregledali, postaje jasno da se triceps sastoji od tri dijela (glave).
Glavna funkcija tricepsa je pružiti ruku. Za razliku od bicepsa, opterećenje tricepsa može se promijeniti samim hvatom, ali ne i njegovom širinom. Ukupno možete koristiti tri vrste hvata: ravni (dlanovi okrenuti prema vama), natrag (dlanovi okrenuti od vas) i paralelni (pomoću hvataljke za uže, a dlanovi okrenuti jedan prema drugome).
Većina vježbi za razvoj tricepsa u djevojčica dizajnirana je za korištenje trenažera za gornji blok. Prve dvije vrste hvatišta mogu se postići standardnim ravnim hvatom, dok je za potonje potrebno uže.
Kao i kod bicepsa, trebat ćete izmjenjivati opterećenje mijenjanjem vježbi, od kojih su najbolje:
- Ispružanje ruku na gornjem bloku - koriste se sve tri vrste hvata.
- Sklekovi s uskim rukama.
- Ispružanje ruku s bučicama iza glave u sjedećem položaju.
- Sklekovi s klupe s naglaskom na triceps.
Vježba za podlakticu
Ova mišićna skupina uključuje veliki broj malih mišića, čiji je glavni zadatak saviti ruku u zglobu. Djevojke ne moraju brinuti o rasterećenju podlaktice. Ova činjenica donekle pojednostavljuje obuku, ali je ne izuzima.
Dok muškarcima trebaju posebne vježbe koje naglašavaju opterećenje podlaktice, djevojkama one uopće nisu potrebne. Oni su sasvim dovoljni za razvoj ove skupine i onih vježbi koje se izvode tijekom treninga bicepsa i tricepsa. Budući da postoji mnogo kombinacija, bit će vam lako promijeniti opterećenje. Glavna stvar je ne zaboraviti to učiniti i brzo ćete vidjeti napredak.
Zaključno, želio bih još jednom reći da se djevojke ne trebaju bojati trenirati ruke. Dobivanje mišićne mase prilično vam je teško zbog karakteristika ženskog tijela. No, zahvaljujući istreniranim rukama dat ćete potpuni izgled svojoj figuri u kojoj će svi dijelovi tijela biti skladno razvijeni.
Odlučite li se baviti fitnesom, morate se pridržavati osnovnih načela ovog sporta. Jedino tako možete stvoriti atraktivnu figuru i skladno razviti sve mišiće.
Vizualno se možete upoznati s tehnikom izvođenja vježbi za vježbanje ruku u ovom videu od Zinaide Rudenko:
