Želite li izgraditi mišiće i postati vlasnik trbušnih kocki? Saznajte kako cirkulira opterećenje profesionalnih bodibildera. Svi članci o obuci ukazuju na to da bi nastava trebala biti intenzivna. Međutim, često sportaši početnici ne razumiju sasvim što ovaj pojam znači. Uostalom, možete koristiti submaksimalne utege ili trenirati za neuspjeh s manje. Postoji nekoliko mogućnosti za povećanje intenziteta i morate odrediti koja je prikladnija za zadatke.
Kako mogu povećati intenzitet vježbanja?
Evo glavnih metoda za povećanje intenziteta:
- Povećana otpornost;
- Povećana glasnoća;
- Smanjenje vremena nastave;
- Nastavak rada nakon zatajenja mišića.
Najčešće sportaši koriste prvu metodu i rade s velikom težinom. U bodybuildingu se radi o povećanju otpora i samo na taj način ćete ojačati i dobiti mišićnu masu. No to je moguće samo ako se poštuje ispravna tehnika izvođenja pokreta i uz točan odabir broja ponavljanja u pristupu. Da biste dobili masu, upotrijebite nekoliko ponavljanja u rasponu od 6 do 12. Što je sljedeća sesija teža, to su mišići veći stres.
Druga metoda povećanja intenziteta je povećanje broja pristupa, ili drugim riječima, volumen sesije. Premda mnogi sportaši sada tvrde da bi za povećanje intenziteta trebalo smanjiti glasnoću. No to nije sasvim točno, budući da volumen pretpostavlja ukupnu tonažu s kojom je sportaš radio tijekom treninga, što bi se također trebalo smatrati jednom od definicija intenziteta.
Istodobno, beskrajno povećanje broja pristupa rezultirat će pretreniranošću. Za povećanje pokazatelja snage, povećanje radne težine učinkovitija je metoda, a za dobivanje mišićne mase povećanje volumena. Posljednja metoda je skratiti vrijeme nastave. U tom slučaju morat ćete raditi višim tempom i smanjiti vrijeme pauze između setova. Najčešće profesionalci koriste ovu metodu tijekom priprema za turnire. Kao rezultat toga, njihov trening postaje aerobniji, a masti se brže sagorijevaju. Postoji i nekoliko metoda za smanjenje vremena nastave, od kojih je jedna nadskup. Ovaj pojam treba shvatiti kao izvođenje dvije vježbe za jedan mišić bez stanke između njih. Ovo je vrlo učinkovit način za povećanje intenziteta vaše aktivnosti. To će biti osobito korisno u slučajevima kada uglavnom trenirate polako. Nagla promjena tempa za mišiće bit će novi šok. Sada razgovarajmo o metodama rada nakon postizanja zatajenja mišića.
Prisilno ponavljanje
Kad koristite ovu metodu, trebat će vam pomoć partnera. Nakon što su vam mišići otkazali i više niste u mogućnosti sami izvoditi vježbu, partner bi vam trebao pomoći. Na ovaj način možete napraviti još par ponavljanja.
Negativna ponavljanja
Ova se metoda temelji na spoznaji da mišići mogu raditi jače tijekom negativne (ekscentrične) faze pokreta. Jednostavno rečeno, negativna faza je spuštanje sportske opreme. Kad ste u pozitivnoj fazi postigli neuspjeh, tada vam prijatelj pomaže da podignete projektil, a vi ga sami spustite.
Prilazi s padom težine projektila
Ova je metoda slična prisilnim pokušajima, ali u ovom slučaju ne trebate vanjsku pomoć. Nakon što su vam mišići otkazali, morate brzo smanjiti težinu projektila i nastaviti vježbati do sljedećeg zatajenja mišića.
Pauza-odmor
U tom slučaju morat ćete raditi s najvećim utezima, izvodeći jedno ponavljanje. Nakon završetka vježbe, zastanite nekoliko sekundi i ponovite pokret ponovno. Ukupno možete izvesti do šest takvih ponavljanja.
Sve su ove metode vrlo učinkovite, ali biste ih trebali povremeno koristiti kako biste izbjegli pretreniranost. Upamtite da će pretjerani intenzitet usporiti vaš napredak.
Za više informacija o pravilnim vježbama bodybuildinga pogledajte ovaj video:
