Saznajte koje vježbe trebate učiniti kako biste naglasili mišiće steznika i oblikovali uistinu atletsko tijelo. Sve žene, bez obzira na godine, žele imati tanak i vitak struk. Za to se često koriste vrlo strogi programi prehrane ili se u teretani izvode naporni treninzi. Nažalost, ove metode se ne isplate uvijek. Da biste postigli svoj cilj, morate pravilno organizirati hranu i provesti posebnu obuku. Izvođenjem bočnih vježbi možete stvoriti struk svojih snova.
Uobičajene pogreške pri treniranju bočnih mišića
Danas na internetu možete pronaći veliki broj programa obuke čiji tvorci obećavaju idealnu figuru. Međutim, često nisu učinkoviti, pa čak mogu naštetiti vašoj figuri. Sada ćemo navesti sve metode koje vam definitivno neće pomoći u stanjivanju struka:
- Bočno savijanje s utezima dovodi do razvoja kosih mišića trbuha i povećanja struka. Ova će vježba biti učinkovita za muškarce, ali djevojke ih ne smiju koristiti.
- Korištenje obruča potpuno je beskorisno, iako se jedno vrijeme smatralo vrlo učinkovitim. Štoviše, liječnici preporučuju napuštanje uvijanja obruča, budući da konstantno udarno opterećenje nije poželjno za unutarnje organe.
- Ponderirani zavoji na ramenima negativno utječu na kralježnicu i mogu dovesti do ozljeda. Vertebralni stol dobro se opire aksijalnom opterećenju, ali je osjetljiv na torziju.
- Aktivno korištenje treninga snage s malom količinom kardio opterećenja i obrnuto neće dovesti do pozitivnog rezultata. Vaš program obuke trebao bi biti što uravnoteženiji.
Stručnjaci savjetuju da trenirate tri ili četiri puta tijekom tjedna. Nakon završetka zagrijavanja možete započeti poseban skup vježbi za bočne mišiće. Zatim, nakon kratke stanke, potrebno je provesti aerobnu vježbu.
Nije potrebno koristiti simulatore bez greške. Izvrsni rezultati mogu se postići trčanjem, plesom ili preskakanjem užeta. To će vam omogućiti povećanje elastičnosti bočnih mišićnih vlakana i učiniti vaš struk tanjim. Dobro se zagrijte prije početka glavnog treninga. Nećemo se sada na ovome detaljno zadržavati. Samo ćemo vas obavijestiti da biste tijekom zagrijavanja trebali koristiti lagano kardio opterećenje i izvesti nekoliko vježbi za rastezanje trbušnih mišića.
Skup vježbi za bočne mišiće
Najučinkovitiji pokreti trbuha su različiti trbušnjaci.
- Vježba 1. Zauzmite ležeći položaj s rukama iza glave i laktovima usmjerenim prema stranama. Također morate paziti da se razmak između brade i grudi tijekom vježbe održava na udaljenosti od oko šake. Počnite podizati trup bez podizanja donjeg dijela leđa od tla i bez zbližavanja zglobova lakta. Istodobno, okrenite tijelo, pokušavajući lijevim lakatnim zglobom doći do desnog koljena. Lagano spustite tijelo na tlo i ponovite s druge strane.
- Vježba 2. Početni položaj sličan je prethodnom sa savijenim zglobovima koljena i karcinomom iza glave. Podignite tijelo, ali desnim lakatnim zglobom, protegnite se do desne pete i okrenite se.
- Vježba 3. Sjednite na tlo i savijte koljena, stavljajući mrlje na tlo. Nagnite trup unatrag za 45 stupnjeva. Također je potrebno malo zaobiti donji dio leđa, saviti zglobove lakta. Počnite okretati tijelo u stranu.
- Vježba 4. Zauzmite ležeći položaj, raširivši ruke u stranu, dlanovima prema dolje. Uvjerite se da su zglobovi ramena čvrsto pritisnuti na tlo, podignite noge prema gore, savijajući zglobove koljena pod pravim kutom (90 stupnjeva). Tenisku lopticu možete držati između zglobova koljena. Počnite spuštati noge prema stranama što je moguće bliže tlu, bez dodirivanja. Zdjelicu u vrijeme vježbe na bočnim mišićima treba čvrsto pritisnuti. Vratite se u početni položaj i izvedite pokret u suprotnom smjeru.
- Vježba 5. Lezite na bok. Noge su blago savijene u zglobovima koljena i postavljaju se jedna na drugu. Nadlaktica bi trebala biti iza glave, a donja ruka bi trebala biti na tlu ili trbuhu. Podignite tijelo prema gore i počnite ga uvijati kao da radite klasični krckanje. Budući da vam je zdjelica na boku, u radu će sudjelovati kosi mišići.
- Vježba 6. Zauzmite ležeći položaj na boku, uspravite trup i noge, stavljajući ih jednu na drugu. Naslonite se na lakatni zglob donje ruke, a gornji stavite na bedro. Odmaknite glavu od ramenog zgloba, dok vrat treba tvoriti ravnu liniju s tijelom. Zadržite ovaj položaj koliko god možete.
Najbolje bočne vježbe pogledajte u sljedećem videu:
