Tajna tehnika razvoja velikih, vitkih bokova u bodybuildingu koja će svojom veličinom osvojiti ljude oko vas. Mišiće nogu općenito, a posebno bedra, prilično je teško trenirati. No, sportaš mora imati skladno razvijene mišiće te je potrebno obratiti pozornost na ovu mišićnu skupinu. Danas ćemo govoriti o ispravnom razvoju mišića natkoljenice u bodybuildingu.
Anatomija mišića bedra
Svi mišići u nevolji obično su podijeljeni u tri dijela:
- Prednji - uključuje fleksore kuka;
- Stražnji - ekstenzori kuka;
- Medijalni - mišići koji vode bedro.
Savijači kuka uključuju nekoliko mišića. Prvi od njih je sartorial, koji počinje u gornjoj iliak regiji i vezan je za tibiju i fasciju potkoljenice. Ovaj mišić dijagonalno prelazi prednji dio bedra od vrha do dna. Glavna svrha sartorius mišića je savijati bedro i potkoljenicu, kao i oteti i rotirati bedro prema van.
Četveroglavi mišić bedra, koji ima najveću masu među svim mišićima u ovoj skupini i sposoban je razviti najveći napor. Kako naziv ovog mišića implicira, tvore ga četiri glave: bočna, ravna, srednja i medijalna.
Vežu se za bedrenu kosti sa gotovo svih strana, a zatim se spajaju u zajedničku tetivu, koja se spaja s tibijom i patelom. Zadaća mišića kvadricepsa je ispružiti potkoljenicu u zglobu koljena.
Stražnje bedro sastoji se od bicepsa, semitendinozusa i semimembranoznih mišića. Počinju od ishijalne tuberoze, gdje ih prekrivaju mišići stražnjice. Nešto niže, semitendinosus i semimembranous mišići smješteni su medijalno i nalaze se u blizini velikog mišića adduktora.
Zadaća ove skupine mišića je ispružiti bedro i potkoljenicu u koljenu. Posljednji dio, medijalni, uključuje sljedeće mišiće: aduktor, tanak i češalj. U ljudi su ti mišići razvijeni prilično uslijed uspravnog držanja. Počinju na vanjskoj površini stidnih i ishijalnih kostiju u predjelu opturatora.
U području svog podrijetla, mišići ove skupine zauzimaju puno prostora - od stidne kosti do ishijalne tuberoze. Međutim, oni su još masivniji na mjestu pričvršćivanja na manji trohanter i medijalni epikondil natkoljenice. Mišićni pramenovi idu koso od naprijed prema natrag i odozgo prema dolje prema hrapavoj liniji bedara i tu se pričvršćuju na koštanu strukturu. Njihova glavna funkcija je adukcija kuka.
Kao što možete vidjeti iz opisa mišića natkoljenice, njihovim pravilnim razvojem cijela će figura sportaša dobiti savršeniji izgled. Na primjer, s najrazvijenijom medijalnom regijom, širina zdjelice vizualno se značajno smanjuje. U ovom slučaju poželjno je da su prednje i stražnje bedro umjereno razvijene, što će naglasiti razvoj unutarnje strane bedara.
Značajke razvoja mišića bedara u bodybuildingu
Praksa je pokazala da kvalitativno razvijeni unutarnji mišići bedra nisu određeni razvojem medijalnog presjeka, većim dijelom stražnjom površinom bedara. Budući da se mišići stražnje-unutarnje i antero-vanjske površine bedra međusobno natječu i najčešće to "suparništvo" završava ne u korist medijalnog presjeka.
U početnoj fazi razvoja mišića bedara u bodybuildingu, sportaši bi se trebali usredotočiti na stražnji dio uz uključivanje unutarnjih mišića u rad. To se lako postiže klasičnim čučnjevima. Iako ova tehnika neće odmah dati značajno povećanje mase, najučinkovitija je u smislu opterećenja mišića i razvoja mišića.
Naravno, sportaš može puno brže napredovati radeći na antero-vanjskom dijelu mišićne skupine. Taj napredak postiže se uz pomoć istih čučnjeva u načinu rada s nagibom tijela prema naprijed. No, postoji jedan problem, naime - u budućnosti, s tako ranim razvojem kuka, sportaš će morati uložiti mnogo napora kako bi ispravio situaciju. Dakle, možemo sa sigurnošću reći da bi sportaši početnici trebali obratiti posebnu pozornost na trening stražnjeg dijela bedara, štoviše, praktički je nemoguće postići prekomjeran razvoj ove mišićne skupine.
Potkoljenica je jedan od onih mišića koji se mogu trenirati u bilo koje vrijeme i u bilo kojoj fazi razvoja. Za postizanje značajnog povećanja mišićne mase stražnje strane bedra potrebno je u program treninga uvesti specijalizacije, počevši od prosječnog stupnja pripremljenosti. Važno je zapamtiti da se ovaj pristup ne smije primjenjivati na sve mišiće bedra, već samo na stražnju površinu.
Također je važno napomenuti činjenicu da je ova metoda razvoja mišića bedra najmanje traumatična. Kao što mnogi sportaši znaju, čučnjevi snage su najopasniji za zglobove koljena. Ako koristite gore opisanu metodu, tada će sportaš izvesti ovu vježbu, već ima dobro razvijene mišiće bedra. Za to vrijeme već će imati vremena dovršiti ogroman broj uvijanja nogu, pokrete povlačenja, čučnjeve škara itd. Zbog toga će njegovo tijelo i mišići već biti dobro razvijeni, što značajno smanjuje rizik od ozljeda.
Vjerojatno je netko već pogodio da je zbog specifičnosti gore opisanog treninga opterećenje kukova u početnoj fazi treninga znatno inferiorno od opterećenja na leđima. Postupno se ti pokazatelji uspoređuju i uskoro opterećenje nogu već premašuje opterećenje mišića leđa. Negdje na prosječnoj razini kondicijske sposobnosti sportaša, rad na mišićima bedara u smislu opterećenja postaje vodeći tijekom daljnje faze treninga.
Tehnika treninga mišića kukova u bodybuildingu u ovom videu:
