U samo 5 minuta reći ćemo vam kako trenirati s potpunom predanošću i koristiti sva mišićna vlakna za maksimalnu hipertrofiju mase. Znanstveno je dokazano da su rast mišića i performanse snage međusobno povezani. Kad se snaga poveća, dolazi i do rasta mišića. U ovom ćemo članku govoriti o različitim vrstama vlakana, načinu optimalnih napora u bodybuildingu, a mi ćemo vam ponuditi program treninga za dobivanje mase.
Kao što znate, glavni faktor povećanja snage i rasta mišića je motor ili motorna jedinica. Treba ga shvatiti kao motorni neuron i mišićna vlakna koja je u stanju inervirati.
Imajte na umu da motoneuron nije vezan za određeni snop mišićnih vlakana, već pokriva različite dijelove mišića. Jednostavno rečeno, pri izvođenju izoliranog pokreta nećete moći koristiti veliki broj motornih jedinica, jer njihova aktivnost ovisi o aktivnosti vlakana koja ih inerviraju. Ova je činjenica glavna i dokazuje važnost osnovnih pokreta za rast snage i mase.
Povećanje broja aktivnih motornih jedinica u bodybuildingu
Već ste shvatili da za napredak morate naučiti koristiti što više motornih jedinica, što će povećati broj radnih vlakana. Ovdje morate imati na umu dvije važne točke:
- S treningom snage povećava se broj aktivnih motornih jedinica.
- Što je anabolička pozadina niža, inervacija vlakana je manje izražena.
Stoga možemo reći da biste za povećanje učinkovitosti treninga trebali upravljati opterećenjem i povećati anaboličku pozadinu. Sada ćemo govoriti o prvom faktoru, budući da drugi ovisi o pravilnoj prehrani.
Načelo maksimalnog napora
Morat ćete koristiti utege maksimalno 90 posto. U svakom pristupu treba izvesti jedno do tri ponavljanja. Ova metoda je najoptimalnija za povećanje performansi snage. To je zbog činjenice da je uz snažno fizičko opterećenje maksimalni broj motornih jedinica spojen na rad, uključujući i one s visokim pragom. Međutim, ova metoda ima i prilično ozbiljan nedostatak - depresiju živčanog sustava.
Načelo izvođenja pokušaja u slučaju neuspjeha
Radite s težinom koja vam omogućuje da napravite 3 do 5 ponavljanja do neuspjeha. Motorne jedinice će stupiti u akciju s povećanjem umora mišića. Radne utege treba koristiti od 40 posto maksimuma, ali najčešće je taj raspon 70-80 posto. Kao i u slučaju prethodnog načela, trening odbijanja vrlo je učinkovit u uključivanju motoričkih jedinica u rad, ali ima negativan učinak na živčani i endokrini sustav.
Načelo izvođenja ponavljanja bez odbijanja
Radna težina trebala bi biti u rasponu od 60 do 80 posto maksimalne, ali stvar se ne može dovesti do točke otkaza mišića. Koristeći ovaj princip, nećete moći koristiti veliki broj motoričkih jedinica, ali ćete poboljšati veze između mozga i mišića.
Ovaj faktor je vrlo važan i omogućit će vam pumpanje motornih jedinica. Princip je vrlo popularan među dizačima tegova. Izvedite 3 do 6 ponavljanja u jednom setu. Postoje i nedostaci ovog načela. Iako znanstvenici ne mogu sa sigurnošću reći, ova je tehnika donekle učinkovita za dobivanje mase. Međutim, ako ne postižete pozitivne rezultate iz gore navedenih metoda treninga, trebali biste obratiti pozornost na ovu.
Program obuke uz maksimalni napor
Budući da očekivani intenzitet neće biti previsok, potrebno je povećati obujam treninga. Kao što znate, ovaj parametar ovisi o broju skupova i ponavljanja. Najbolje ga koriste bodybuilderi početnici. Koji treniraju cijelo tijelo, a još nisu prešli na split. Evo primjera četverotjednog ciklusa treninga:
- Pon. - čučnjevi, presa sa šipkom, mrtvo dizanje.
- oženiti se - čučnjevi, presa sa šipkom, mrtvo dizanje.
- Pet. - ponavlja iste vježbe kao i u srijedu.
Evo kako bi se opterećenje trebalo rasporediti unutar ovog mezociklusa:
1. tjedan
- Pon. - Radna težina 60% od 1RM, četiri seta, šest ponavljanja.
- oženiti se - Radna težina 65% od 1RM, pet serija, pet ponavljanja
- Pet. - Radna težina 70% od 1RM, šest serija, četiri ponavljanja.
2 tjedna
- Pon. - Radna težina 65% od 1RM, pet serija, pet ponavljanja.
- oženiti se - Radna težina 70% od 1RM, šest serija, četiri ponavljanja.
- Pet. - Radna težina 75% od 1RM, sedam serija, tri ponavljanja.
3 tjedna
- Pon. - Radna težina 70% od 1RM, šest serija, četiri ponavljanja.
- oženiti se - Radna težina 75% od 1RM, sedam serija, tri ponavljanja.
- Pet. - Radna težina 80% od 1RM, osam serija, dva ponavljanja.
4 tjedna
- Pon. - Radna težina 80% od 1RM, osam serija, tri ponavljanja.
- oženiti se - Radna težina 75% od 1RM, sedam serija, četiri ponavljanja.
- Pet. - Radna težina 80% od 1RM, osam serija, tri ponavljanja.
ABBN program za dobivanje mase u bodybuildingu
Ovaj je program namijenjen sportašima koji preferiraju prirodne treninge. Pogledajmo osnovna načela ovog programa:
- Primijenite samo osnovne pokrete.
- Radite na svakoj mišićnoj skupini 2 do 3 puta tijekom tjedna.
- Nemojte koristiti odbijene pokušaje.
- Trajanje obuke treba biti kratko.
Kao što ste možda primijetili, ova načela su u sukobu s onima prihvaćenim u bodybuildingu. Imajte na umu da ovaj program koristi gore opisanu metodologiju najboljeg napora. Svaki par vježbi tijekom lekcije treba kombinirati u supersetove, ali između izvođenja pokreta treba biti pauze od 60 sekundi. Morate izmjenjivati volumetrijske vježbe s intenzivnim, a možda ste i primijetili da u programu nema posebnih pokreta za vježbanje ruku. Autor tehnike siguran je da su mišići ruku aktivno uključeni u izvođenje vježbi za druge skupine, a to je sasvim dovoljno.
Prvi tjedan
- Ponedjeljak: Bench press i savijeni preko reda: 80% radne težine, osam serija, tri ponavljanja.
- Srijeda: Čučanj na ramenu, Stojeći štand sa šipkom stojeći: 60% radne težine, tri seta, osam ponavljanja.
- Petak: Mrtvo dizanje, Bench press: 80% radne težine, osam serija, tri ponavljanja.
Drugi tjedan
- Ponedjeljak: Bench press i savijeni preko reda: 60% radne težine, tri seta, osam ponavljanja.
- Srijeda: Čučanj na ramenu, Stojeći štand sa šipkom stojeći: 80% radne težine, osam serija, tri ponavljanja.
- Petak: Mrtvo dizanje, Bench press: 60% radne težine, tri seta, osam ponavljanja.
Treći tjedan
- Ponedjeljak: Bench press i savijeni preko reda: 80% radne težine, osam serija, četiri ponavljanja.
- Srijeda: Čučanj na ramenu, Stojeći štand sa šipkom stojeći: 65% radne težine, tri seta, osam ponavljanja.
- Petak: Mrtvo dizanje, Bench press: 80% radne težine, osam serija, četiri ponavljanja.
Četvrti tjedan
- Ponedjeljak: Bench press i savijeni redovi: 65% radne težine, tri seta, osam ponavljanja.
- Srijeda: Čučanj na ramenu, Stojeći štand sa šipkom stojeći: 80% radne težine, osam serija, četiri ponavljanja.
- Petak: Mrtvo dizanje, Bench press: 65% radne težine, tri seta, osam ponavljanja.
Peti tjedan
- Ponedjeljak: Bench press i savijeni redovi: 80% radne težine, osam serija, pet ponavljanja.
- Srijeda: Čučanj na ramenima, Stojeći štand sa mnom: 70% radne težine, tri seta, osam ponavljanja.
- Petak: Mrtvo dizanje, Bench press: 80% radne težine, osam serija, pet ponavljanja.
Šesti tjedan
- Ponedjeljak: Bench press i savijeni preko reda: 70% radne težine, tri seta, osam ponavljanja.
- Srijeda: Čučanj na ramenu, Stojeći štand sa šipkom stojeći: 80% radne težine, osam serija, pet ponavljanja.
- Petak: Mrtvo dizanje, Bench press: 70% radne težine, 3 seta, 8 ponavljanja.
Autor programa ima nestandardni pristup raspodjeli hranjivih tvari u prehrani. Prema njegovom mišljenju, masti, ugljikohidrate i proteine treba predstaviti u jednakim omjerima, naime 33 posto. Ako ovaj program prehrane nije učinkovit za vas, povećajte broj ugljikohidrata na 50 posto. U tom slučaju proteinski spojevi trebaju biti prisutni u prehrani u količini od 30 posto, a masti - 20. Potrebno je uzimati hranu svaka tri sata.
Saznajte o programu vježbanja Natural Bodybuilding Mass Gain Workout u ovom videu:
