Saznajte zašto u bodybuildingu morate pažljivo pristupiti fazi sušenja i polako smanjivati ugljikohidrate u prehrani? Svaki sportaš upoznat je s poteškoćama koje ga očekuju tijekom razdoblja sušenja. Važno je ne samo riješiti se masne mase, već i očuvati mišiće. Ovo je vrlo teška faza za sve sportaše. Danas ćemo govoriti o tome kako se u bodybuildingu sušiti polako, ali s visokom učinkovitošću.
Kako se polako sušiti u bodybuildingu?
Glavni čimbenici koji utječu na povećanje tjelesne težine i sagorijevanje masti su programi treninga i prehrane. Vrlo uspješna kombinacija za rješavanje ovih naizgled suprotnih zadataka je kompetentna kombinacija kardio i opterećenja snage. Treninzi snage pomoći će vam u dobivanju mišićne mase, a kardio će ubrzati proces lipolize.
Ako imate problema sa sagorijevanjem masti, ima smisla povećati intenzitet vaših podijeljenih treninga. Zahvaljujući ovom koraku, možete povećati opterećenje mišića. Ako vaša metoda treninga ne donosi željeni rezultat, potrebno ju je promijeniti. Tijelo će vam samo reći što je za njega učinkovitije. Stoga, čim vidite napredak, krenuli ste u pravom smjeru.
Kako bi povećali intenzitet treninga, super-setovi su vrlo učinkovit alat. Što je kraća stanka za odmor između serija, brže radi srce i više krvi teče u tkiva. Ako ne koristite split sustav, cijeli problem leži u potrebi korištenja ograničenog broja pokreta. To je zbog činjenice da tijekom jedne sesije morate napumpati veliki broj mišića.
Ako prijeđete na split sustav, tada će ovaj problem biti riješen, a možete povećati i broj pristupa i vježbi, budući da je u jednoj lekciji potrebno trenirati samo nekoliko mišićnih skupina. To će, pak, povećati potrošnju energije tijekom tjedna, što bi trebalo imati pozitivan učinak na sagorijevanje masti. Sada ćemo kao primjer koristiti dva programa obuke.
1 program za razvoj mišića prsa, leđa, listova i delta
- Bench press u ležećem položaju-3 serije po 12-10-8 ponavljanja.
- Blok mrtvo dizanje-3 seta od 12-10-8 ponavljanja.
- Nagib za bučice-3 serije po 10-8-8 ponavljanja.
- Jednoručni red s bučicama u nagnutom položaju-3 seta od 10-8-8 ponavljanja.
- Podizanje ruku s bučicama - 3 seta od 8 do 10 ponavljanja.
- Povlačenje pojasa na simulatoru - 3 seta od 8 do 10 ponavljanja.
- Sjedeći pritisak za bučice-3 serije po 12-10-8 ponavljanja.
- Chin Row-3 serije po 12-10-8 ponavljanja.
- Podizanje ruku u stranu u stojećem položaju-3 seta od 10-8-8 ponavljanja.
- Podizanje ruku u stranu u nagnutom položaju-3 seta od 10-8-8 ponavljanja.
- Ramena s bučicama-3 serije po 12-10-10 ponavljanja.
- Hiperekstenzije - 3 seta od 15 do 20 ponavljanja.
- Podizanje tele u sjedećem položaju-3 seta od 15-12-10 ponavljanja.
- Pritisnite s čarapama u simulatoru-3 seta od 12-10-8 ponavljanja.
2 program za razvoj mišića ruku, trbušnih mišića i nogu
- Viseća podizanja koljena - 3 seta, 20 do 30 ponavljanja.
- Hrskavo - 3 seta od 20 do 30 ponavljanja.
- Nagibi za klupu - 3 seta od 20 do 30 ponavljanja.
- Podizanje koljena s istovremenim uvijanjem u stranu - 3 seta od 20 do 30 ponavljanja.
- Ekstenzije nogu-3 seta od 20-15-12 ponavljanja.
- Uvijanje nogu u simulatoru-3 seta od 15-12-10 ponavljanja.
- Pritisak nogu-3 serije po 12-10-10 ponavljanja.
- Hack čučnjevi-3 seta od 12-10-10 ponavljanja.
- Lumbelski iskoraci - 3 seta po 12 ponavljanja.
- Mrtvo dizanje s bučicama na ravnim nogama - 3 seta po 10 ponavljanja.
- Pritisnite blokove prema dolje-3 seta od 12-10-8 ponavljanja.
- Naizmjenično savijanje ruku s bučicama u stojećem položaju-3 seta od 12-10-8 ponavljanja.
- Francuski bench press u ležećem položaju-3 serije po 12-10-8 ponavljanja.
- Podizanje šipke za bicepse-3 serije po 12-10-8 ponavljanja.
Važno je napomenuti da se svake dvije vježbe u ovom programu kombiniraju u super skup. Ovi programi obuke uključuju izvođenje velikog broja ponavljanja, a to je upravo ono što je potrebno za brzo sagorijevanje masti, kao i za poticanje procesa rasta mišića.
Ne koristite velike utege jer je vaš posao raditi brzim tempom. Nastava bi trebala biti visokog intenziteta, ali u isto vrijeme, ne jako duga. Vrlo je važno voditi dnevnik treninga kako biste lakše pratili napredovanje opterećenja. Svaki tjedan trebali biste povećati radnu težinu ili povećati broj ponavljanja. Kako biste maksimalno iskoristili ovaj program, trebali biste to činiti četiri puta tjedno. Također biste trebali koristiti kardio trening, najmanje pet sesija tjedno. Aerobni trening može se kombinirati s treningom snage ili izvoditi u dane odmora.
Aerobna tjelovježba visokog intenziteta savršeno stimulira lipolizu i ubrzava metabolizam. Možete raditi na visokom intenzitetu (trčanje) nekoliko minuta, a zatim koristiti trening niskog intenziteta (hodanje) na sličan način.
Kao što smo gore raspravljali, drugi najvažniji faktor u borbi protiv masti je program prehrane. Hrana ima veliki utjecaj na vaš metabolizam. U ovom slučaju nije važna samo kvaliteta hrane, već i režim. Često, za mnoge sportaše, prehrana ometa učinkovitu borbu protiv masne mase.
Vodite dnevnik hrane u koji biste trebali zabilježiti hranu koju jedete tijekom dana i njihovu energetsku vrijednost. Osim toga, korisno je navesti količinu unesenih hranjivih tvari. To će vam uvelike olakšati praćenje prehrane i, ako je potrebno, unošenje izmjena u nju.
Započnite konzumiranjem 250 grama proteinskih spojeva tijekom dana. To je vrlo važno, budući da je gore predloženi program treninga vrlo težak i mišićnim tkivima će trebati puno građevinskog materijala za oporavak.
U danima vježbanja unosite oko 200 grama ugljikohidrata, a za vrijeme odmora smanjite količinu na 150 grama. Masti treba jesti nezasićene, a usredotočiti se na omega-3 masne kiseline. Tijekom dana trebali biste unositi od 50 do 70 grama masti.
Za informacije o tome kako se sušiti u bodybuildingu pogledajte ovaj video:
