Ne možete izgraditi ramena poput topovske kugle? Saznajte kako profesionalni bodybuilderi uspijevaju napumpati delte u 2 mjeseca! Mnogi nadobudni sportaši nisu dovoljno dobro upoznati s anatomijom tijela. Ako ne razumijete strukturu mišića i njihovu svrhu, tada je prilično teško odabrati prave učinkovite vježbe za njihov trening. Danas ćemo govoriti o bočnim mišićima i njihovom proučavanju u bodybuildingu.
Kako razraditi bočne mišiće?
Često na specijaliziranim web resursima možete pronaći pitanje početnika sportaša koje zanima što je najbolje koristiti za vježbanje bočnih mišića - simulator ili vježbe s bučicama. Kada podignete ruke s bučicama u stranu, najveći napor na bočnim mišićima može se postići samo na vrhu putanje. Da bi se postiglo maksimalno opterećenje tijekom cijele amplitude, mora se isprobati veliki broj različitih opcija.
Na primjer, možda radite podizanje ruku s nagnutim tijelom prema naprijed. To će omogućiti povećanje opterećenja ciljnih mišića na početnoj točki putanje. Kao rezultat toga, za visokokvalitetno proučavanje bočnih mišića pri izvođenju bočnih podizanja trebali biste izvesti tri pristupa u klasičnoj verziji vježbe i tri s odstupanjem tijela.
Treneri, a posebno blokovi, pružaju mogućnost opterećenja ciljanih mišića duž cijele putanje. Međutim, ovdje postoji jedno upozorenje. Ručke ovih simulatora u većini slučajeva ne pružaju mogućnost rotacije ruku. Zbog toga su sportaši prisiljeni stati u trenutku kada su ruke paralelne s podom. Nastavite li se kretati u ovom trenutku, opterećenje ramenog zgloba značajno će se povećati, što može dovesti do ozljeda.
Korištenje bučica omogućuje vam sigurniji rad. Da biste to učinili, nakon što su ruke paralelne s tlom, počnite okretati ruke prema van tako da kao rezultat budu usmjerene prema gore. To će značajno smanjiti stres na zglobove ramena i spriječiti ozljede.
Jogurt i sagorijevanje masti
Prije nekoliko godina postojala je jedna studija čiji su rezultati pokazali da konzumacija jogurta može ubrzati lipolizu. Nakon objavljivanja ovih rezultata, ljudi se i dalje pitaju o valjanosti ove izjave. Sigurno bi bilo sjajno kad bi jogurt mogao pomoći u borbi protiv masti. Nažalost, to se u praksi ne događa. Ovaj proizvod sadrži bakterije (prvenstveno probiotike), koje su teoretski sposobne ubrzati lipolizu. Cijeli problem je što fermentirani mliječni proizvodi sadrže malu količinu probiotika. Ova je činjenica dokazana u kasnijoj studiji. Ispitanici su bili podijeljeni u dvije grupe. Prva skupina konzumirala je običan jogurt, dok je druga skupina konzumirala proizvod nadopunjen probioticima.
Oni sudionici eksperimenta koji su jeli običan jogurt nisu izgubili niti jedan kilogram. No, za predstavnike druge skupine, koji su uzimali dodatne probiotike, u prosjeku su se uspjeli riješiti više od 4 posto masnog tkiva u području struka i više od 3 posto u cijelom tijelu. Ovaj eksperiment trajao je tri mjeseca.
Tako je ponovno potvrđena teorija o postojanju veze između nakupljanja masti u području struka, niske osjetljivosti na inzulin i visoke koncentracije kortizola. Probiotici mogu imati blagotvorne učinke na svaki od ovih čimbenika. Postoje rezultati drugih studija tijekom kojih je također utvrđeno da probiotici mogu ubrzati lipolizu, osobito u području struka, čak i bez uporabe strogih programa dijetalne prehrane.
Koje su hiperekstenzije učinkovitije?
Ovo je prilično uobičajeno pitanje među sportašima početnicima. Vrlo često žele znati mogu li ove vježbe učinkovito zamijeniti obrnutu hiperekstenziju. Ako govorimo o tome koje su vježbe učinkovitije - klasična hiperekstenzija ili se izvode na nagnutoj klupi, tada one imaju ne samo pozitivne, već i negativne točke.
Klasična verzija vježbe omogućuje sportašima lakše izvrtanje kralježnice. Međutim, ako vaša zdjelica ima veliki kut prema naprijed, tada se može pojaviti bol u leđima. Zahvaljujući nagnutoj klupi, možete raditi s većom amplitudom, što je definitivno stup. No postoji i negativna točka koja se odnosi upravo na povećanje raspona kretanja - povećava se opterećenje kralježničkog stupa.
Pogledajmo koji će od ovih pokreta biti učinkovitiji. Kao što znate, sila gravitacije usmjerena je prema dolje, što vam prilikom izvođenja klasične verzije hiperekstenzija omogućuje da dobijete maksimalno opterećenje na vrhu putanje u trenutku kada je vaše tijelo paralelno s tlom. Ako vježbu radite na nagnutoj klupi, tada će maksimalno opterećenje biti fiksirano usred putanje, kada je tijelo opet paralelno s tlom. Kako bi program treninga bio što uravnoteženiji, vrijedi koristiti obje mogućnosti za vježbu.
Ostaje otkriti može li klasična hiperekstenzija zamijeniti obrnuto. Počnimo s činjenicom da klasična verzija snažnije radi na srednjem dijelu kralježničnog stupa, a obrnuta hiperekstenzija radi na donjem dijelu. Kod većine ljudi donji dio zaostaje u razvoju. Ako imate sličnu situaciju, naravno, morate se usredotočiti na obrnutu hiperekstenziju. Nakon što se ukloni neravnoteža u razvoju mišića, trebate napraviti obje vježbe. Podsjetimo da su mišići leđa bitni za osobu i da ih treba razvijati.
Više o treniranju prsnih mišića u ovom videu:
