Kako hardgainer može izgraditi mišiće? Korisni savjeti i trikovi za ljude ove tjelesne i fiziološke karakteristike. Što je ovaj koncept? Kako se nositi s činjenicom da se obuka pokazala neučinkovitom? Sveobuhvatne informacije o ovim i drugim pitanjima pronaći ćete u ovom članku.
Sigurno je da većina ljudi ne zna da su oni tipa hard gainer -a. Najčešće o tome saznaju oni koji u teretanu dolaze kako bi poboljšali svoje tijelo, izgradili mišiće.
Tko je teško zarađivač?
Kad se osoba bavi bodybuildingom i nema vidljivih rezultata u smislu povećanja mišića, kao i rasta snage, onda za njega kažu da je to hard dobitnik. Glavni razlog zašto mišići ne rastu s mukotrpnim vježbama u teretani je neprikladan tip tijela. Ovo je ektomorfni tip. Takvoj je osobi jako teško napumpati se jer je pojačan metabolizam tipičan za ektomorfa. A to ometa rast mišića. Osim toga, postoje i drugi ograničavajući znakovi:
- tanke kosti
- dugi udovi
- kratkog mišićavog trbuha
Glavni razlozi nedostatka rasta mišića
- Smanjena hormonska i anabolička pozadina, povećana hormonska i katabolička pozadina.
- Tijelom dominiraju slabo reagirajuća mišićna vlakna.
- Središnji živčani sustav vrlo je osjetljiv.
- Neuspjesi na genetskoj razini.
- Loš imunitet i zdravlje - od rođenja.
Kako ćete znati jeste li teško zarađivali?
Da biste to učinili, morate promatrati sebe i svoju reakciju tijekom treninga. Pokušajte uhvatiti zglob palcem i kažiprstom - je li uspjelo? Dakle, imate tanke kosti. Činjenica da osoba ima kratke mišiće može se lako doznati ako savijete ruku u laktu - u isto vrijeme možete gurnuti nekoliko ili tri prsta između kraja bicepsa i podlaktice. Naravno, to su prilično relativni pokazatelji, jer s tankim kostima osoba može imati izvrstan mišićni odgovor na opterećenje, što znači da je sasvim moguće postići estetski stas zahvaljujući tankim kostima.
Važno je i koliko masti ima u vašem tijelu. Ako su rezerve prilično impresivne, tada ima više uspjeha u radu snage nego ako je količina masti u tijelu minimalna. Iako su u ovom slučaju moguće različite mogućnosti.
Glavni kriterij za hard gainer je kako osoba reagira na trening snage. Kad postoji mogućnost stalnog poboljšanja i dodavanja opterećenja, tada možemo govoriti o dobrim sposobnostima za brzu izgradnju tijela i povećanje mišićne mase. Inače ste teško zarađivali. No, nemojte se uzrujavati, jer su klinički slučajevi ektomorfa tvrdokorni prilično rijetki. Najčešće se miješaju različite vrste - mezomorf, endomorf, ektomorf. U određenom smislu, možemo reći da smo svi teški dobitnici - jedina je razlika u kojoj mjeri.
Značajke hardgainer -a i kako se boriti
Za takve ljude postoji poseban režim obuke. Da bi se povećao rast mišića, opterećenja su potrebna prilično impresivna. U trening se trebaju uključiti razne vježbe.
Za ljubitelje stjecanja, potreban je zaseban program treninga - to su osnovne vježbe poput čučnjeva na primjer. Tako će biti moguće povećati razinu važnog hormona - testosterona. Povećanjem snage postaje moguće izgraditi mišiće.
Budući da je stjecatelj moralno slab, često nervozan i brzo se umara od stresa, trebali biste početi jačati središnji živčani sustav. U obuci bi trebala postojati jasna periodizacija. Monotona i monotona opterećenja ovdje su neprikladna. Potrebno je kombinirati cikluse intenzivnog treninga i potpunog oporavka. Budući da tvrdokorni ljudi imaju slab apetit, potrebno je koristiti koktele s proteinima i ugljikohidratima, na primjer, dobitak. Zahvaljujući idealnoj kombinaciji ugljikohidrata i proteina, postaje moguće povećati mišićnu masu. Bilo da vježbate ili se odmarate, ovaj zdravi shake konzumirajte do tri puta dnevno.
Vrlo je važno raditi na teladima - kod tvrdokornih mišića teladi odbijaju rast. Dakle, trebate ih trenirati što je češće moguće. Bolje je to učiniti na svakoj lekciji, mijenjajući intenzitet opterećenja, kao i njihov volumen.
Koji su znakovi da se hard gainer pretrenirao?
- Snaga ne raste ili se događa presporo.
- Snaga u vježbama značajno opada.
- Uopće ne želim spavati
- Uopće mi se ne jede.
- Gubitak snage, umor.
- Osoba gubi na težini.
- Imunitet pada.
- U danima kada nema treninga, broj otkucaja srca je visok.
U takvim slučajevima, zarađivaču je potreban odmor - isključite opterećenje snage tjedan dana, a zatim ćete morati nastaviti s treningom, ali bi njihov volumen trebao biti znatno manji. Tijekom vježbanja trebali biste smanjiti opterećenje.
Treninzi za tvrde dobitnike: glavne značajke
Zbog činjenice da takvi ljudi tijekom treninga ne probavljaju veliko opterećenje, što znači da ga je potrebno smanjiti. Vježbe bi se trebale provoditi rjeđe, tijekom nastave, pristup rada i smanjiti broj vježbi. U tom slučaju morate početi raditi osnovne vježbe sa slobodnim utezima.
Osnovni skup vježbi uključuje:
- Čučnjevi
- Mrtvo dizanje
- Bench press
- Presa iznad glave
- Redovi kao i potezi
Treninzi za tvrdokorne osobe trebali bi biti sljedeće učestalosti: 1 put u 14 dana ili 3 - u dva tjedna. Često se ne isplati vježbati, jer je važno da se i odmarate. Dok kronični umor ne prođe, ne biste trebali početi trenirati. Nakon što ste došli k sebi, bolje je pričekati još jedan dan pa tek onda započeti studij.
Broj pristupa i ponavljanja
Idealno je 6 do 10 ponavljanja za početnika. Tempo bi trebao biti srednji. Za jednu ili dvije vježbe trebali biste napraviti nekoliko radnih pristupa. Svemu treba sredina - nemojte pretjerivati. Glavni cilj za vas bi trebala biti sposobnost pridržavanja treninga snage u smanjenoj količini.
Kako biciklirati opterećenja?
Unatoč želji da što prije pronađete lijepo, napumpano tijelo, trebali biste se odmoriti. Stoga biste nakon nekoliko tjedana vježbanja na granici trebali smanjiti opterećenje. Vrlo je važno tijekom sljedećih tjedana doći do kontroliranog ometanja. Ovo je jedini način na koji će hardgainer brže postići svoj cilj.
Odnosno, ispada da se krećete poput vala - određeno razdoblje radite vježbe snage i dodajete opterećenja, a onda je vrijeme za kontrolirano klizanje. Tijekom tog razdoblja potrebno je smanjiti težinu. Pokušajte prijeći preko sebe i trenirajte ovako - vjerujte, napredak će biti očit.
Osnovna pravila treninga za stjecatelja
- Smanjite težinu na lagano - radite svoja normalna ponavljanja, čak i ako mislite da možete učiniti više.
- Opterećenja treba dodavati postupno - počnite s malom težinom, povećavajte je od treninga do treninga.
- Blizu li ste se maksimalnim opterećenjima? Tada je vrijeme da smanjite mjesec dana treninga.
- Rastegnite proces približavanja maksimumu što je više moguće - na ovaj način rezultat će trajati mnogo dulje, napredak će biti impresivniji.
- Manji koraci - duže maksimalno prevladavanje.
Kako se oporaviti i odmoriti?
Vrlo često tvrdi stjecaj ima brzi metabolizam, pa su pravilan oporavak i prehrana vrlo važni.
Temeljna pravila:
- Sadržaj kalorija u prehrani tvrdokornog čovjeka trebao bi biti impresivno veći od onog koji troši na dnevnoj bazi.
- Prehrana ne smije sadržavati puno složenih ugljikohidrata. Osim toga, životinjske bjelančevine treba unositi u izobilju, govorimo o mesu, ribi i plodovima mora. Mlijeko i jaja treba dodati na popis.
- Tvrdoglavac bi trebao jesti često, ali u malim količinama - od 6 do 12 puta dnevno.
- Potreban je potpuni san - najmanje 10 sati dnevno.
- Korisni su različiti dodaci, kazein prije spavanja. A ujutro su korisni brzi proteini, a možda i aminokiseline.
Hardgainer i prehrana: učinkoviti dodaci
- Protein
- Dobitnici
- Kreatin
- Vitaminski pripravci
Pravilna prehrana jedan je od ključeva uspjeha u onome što ste započeli. Nemojte se obeshrabriti ako prvi pokušaj nije uspio. Uostalom, sve je još samo pred nama. Morate biti strpljivi i razvijati snagu volje. Vjera u sebe također je važan faktor.
Ako ne možete brzo dobiti mišićnu masu, nije važno. Ovo nije trenutak za odustajanje. Uostalom, i vi imate dovoljno prednosti - praktički nema masti, kosti su tanke i estetske. Postavite si cilj i nastojte ga postići po svaku cijenu - samo samouvjereni ljudi uvijek ostvaruju svoje planove. Nikad se nemojte obeshrabriti, vjerujte u sebe, i tada će sve definitivno uspjeti.
Videozapis sa savjetima za dobivanje mase za tvrdokorne i ektomorfe:
