U ovom ćemo članku govoriti o tome kako pravilno izvesti padove kako biste oblikovali svoje prsne mišiće i izgradili velika, snažna ramena. Pokušajte istisnuti sav sok iz svakog ponavljanja, proizvodeći najveću moguću amplitudu unutar praktičnog i sigurnog raspona. Tijekom sklekova mišiće ruku, leđa, prsa, trbušnjaka i nogu treba držati u napetosti, ali pokrete treba činiti samo snagom mišića prsa i mišića ruku. Razina mišićnog opterećenja varira ovisno o položaju trupa i ruku. Može se povećati grudnim mišićima ili tricepsima.
Kako opteretiti tricepse?
U početku se rade vježbe sa šipkom za razvijanje tricepsa. Sva tri dijela mišića jednako su uključena u rad. No za to su potrebne šipke s minimalnom udaljenošću (ramena i projektil trebaju biti na istoj razini, ali ne i šire). Ako je udaljenost između šipki vrlo velika, tada će triceps "podijeliti" svoje opterećenje s prsnim mišićima.
Prilikom spuštanja laktovi bi trebali biti što bliže tijelu i "gledati" unatrag. Tijelo i glava ne smiju se naginjati - moraju biti okomiti na pod. Dopušten je ipak blagi nagib jer je strogo okomit položaj pretjerano stresan za fito spojeve.
Razvoj dojki
Jednostavna varijacija u tehnici pretvara sklekove s paralelnom šipkom u vježbu "prsa". Kao što je gore spomenuto, u tehnici izvođenja trup mora biti nagnut prema naprijed, a noge savijene pod pravim kutom. Glava je spuštena, a pogled usmjeren prema podu. U tom slučaju šipke se moraju odabrati relativno veće od širine ramena.
Prilikom izvođenja sklekova na širokim šipkama, sami će laktovi "otići" u strane, što će dati veliko opterećenje prsa. Pretjerano širok zahvat i veliko širenje lakta opasno je za zglobnu vrećicu ramena koja se može rastegnuti ili čak puknuti. Najbolja opcija je da ne premašite postavljeni lakat od 45 stupnjeva. Prilikom napuštanja najniže točke amplitude, laktove nije potrebno do kraja ispružiti, kako se dio opterećenja ne bi prenio na tricepse i ramena.
Dobivanje mišića
Novotvorenim sportašima preporučuje se izvođenje sklekova na neravnim šipkama u laganoj verziji. Za to se koristi posebna platforma za postavljanje nogu ili koljena. Potpuno "zeleno" kako biste se navikli na neravne šipke, ojačali ruke i poboljšali statiku, možete jednostavno objesiti malo na projektil (kada tijelo podupiru ruke, a noge su u prostoru) i napraviti proći, prebacivši ruke.
S druge strane, iskusni sportaši moraju svoje treninge zakomplicirati raznim dotjerivanjima. Uostalom, raznolikost u trenažnom procesu ključ je rasta mišića.
- Prisilna ponavljanja. Moraju se koristiti kada sportaš više nema snage samostalno izvesti ponavljanje bez povrede tehnike. Tada pomoćnik u teretani svojim postupcima pruža priliku da "dokrajči" mišiće. U setu možete koristiti najviše 2-3 prisilna ponavljanja.
- Metoda djelomičnog ponavljanja. Nakon što ste završili sva planirana ponavljanja, potrebno je prijeći na mogući broj djelomičnih ponavljanja s banalnim smanjenjem radne amplitude (pri spuštanju idite samo do pola).
- Ljestve, garniture ili raspoređeni pristup. Sastoji se u drobljenju tereta na najmanje tri dijela. Recimo, ako planirate napraviti 12 ponavljanja, morate uzeti uteg s kojim možete izvesti samo četiri ponavljanja. Zatim smanjite opterećenje i gurnite ga još četiri puta. Zatim, s još manje stresa, završite set bez prekida i odmorite se.
- Negativno ponavljanje. Da bi se oni ostvarili, potrebno je uzeti više utega nego što se koristi u običnim sklekovima na neravnim šipkama, te izvesti najviše pet negativnih faza (spuštanje s početnog položaja). Poželjno je pohraniti ovu metodu kao naknadno sagorijevanje i koristiti je ne više od jednom svakih 10-15 dana. Uz potpuni naknadni oporavak mišića.
Ako bodybuilder počne redovito izvoditi sklekove snage na neravnim šipkama s dodatnim utezima i njihovim redovitim povećanjem, tada će mu se rezultati bench pressa povećati. Osim toga, transformacija gornjeg dijela tijela postat će vidljiva golim okom - reljef kontura grudnih mišića, vizualno širenje ramena i ispravljena leđa.
Video o tome kako pravilno raditi sklekove na neravnim šipkama:
[media =
