Upoznajte početnički kompleks street workout i naučite povijest razvoja sporta. Savjeti vježbajućih sportaša. Street workout ili street fitness novi su sport koji se brzo razvija. Danas ćemo ispričati povijest ovog smjera fitnesa, kao i upoznati se s osnovnim pojmovima i setom uličnih vježbi za početnike.
Možda je vrijedno početi s osnovnim pojmovima, od kojih postoje samo tri:
- Vježbati - sustav uličnih treninga koji se temelji na upotrebi tjelesne težine sportaša i prvenstveno je dizajniran za povećanje fizičkih parametara.
- Jimbarr - ovaj smjer pojavio se na teritoriju Kolumbije i temelji se na izvođenju složenih vježbi na prečki.
- Dvorišna gimnastika - sustav uličnog treninga koji se sastoji od različitih gimnastičkih vježbi koje poboljšavaju koordinaciju i fleksibilnost.
Povijest nastanka i razvoja vježbe
Vjerojatno će mnoge zanimati povijest ovog područja fitnessa koje u našoj zemlji postupno dobiva na popularnosti. Sam naziv "Vježba" može se prevesti kao zagrijavanje ili vježba. Ovaj se izraz počeo koristiti istovremeno s pojavom vodoravnih šipki u dvorištima. U to su vrijeme ljudi počeli vježbati na ulicama.
Osnivačem ovog trenda smatra se skupina prijatelja Barbari iz Sjedinjenih Država. Oni su prvi počeli snimati svoje sate na video i postavljati videozapise na YouTube. Dogodilo se to prije otprilike 12 godina i od tog trenutka street workout za početnike postaje sve popularniji u različitim zemljama svijeta.
Dečki iz Barbara su radili složene trikove i imali prekrasna tijela. To je moglo privući ljude na novi smjer fitnesa. Vježba se brzo ukorijenila na području država ZND -a, a uskoro je stvorena i međunarodna organizacija koja ujedinjuje ljude iz cijelog svijeta. O popularnosti vježbanja može govoriti činjenica da je priznat kao službeni sport na području Kazahstana.
Načela i prednosti procesa treninga vježbanja
Osnovni princip vježbanja je sljedeći - možete vježbati bilo gdje i u bilo koje vrijeme. Za trening vam je potrebno samo sportsko igralište s vodoravnim šipkama koje se mogu pronaći u dvorištu ili na školskom stadionu. Možda su dostupnost i nedostatak potrebe za financijskim troškovima učinili vježbu tako popularnom u kratkom vremenu.
Ne morate kupovati dodatnu sportsku opremu, kao ni pretplatu na teretanu. Samo se morate odlučiti brinuti za svoje tijelo i početi namjerno raditi na njemu. Jedan od najpopularnijih street workout sustava za početnike je Kalestenika.
Kombinira vježbu s korištenjem vaše tjelesne težine i učinkovito radi na svim mišićima. Valja napomenuti da su satovi vježbanja vrlo jednostavni i ne morate imati nikakvo znanje. Počnite s klasičnim sklekovima, zgibovima, padovima i trbušnim radom. Možete to učiniti dva do šest puta tijekom tjedna. Vrlo je važno naučiti osjećati vlastito tijelo i ako postoje znakovi prekomjernog rada, onda preskočite lekciju kako bi se tijelo moglo oporaviti.
Savjeti za ulične vježbe za početnike
Svatko tko želi početi vježbati može se prvo savjetovati da procijeni svoju tjelesnu građu i na temelju toga sastavi program treninga. Ljudi mršave tjelesne građe trebali bi započeti svoje vježbe radeći sklekove i radeći s bučicama. Također je važno zapamtiti potrebu za pravilnom prehranom. Pokušajte jesti više mesa, kao i mliječnih proizvoda.
Sve to u kombinaciji omogućit će vam povećanje mišićne mase. Vrijedno je prijeći na izvlačenje samo nakon što ste barem 50 puta odgurnuli od tla. Istodobno, trebali biste nastaviti raditi sklekove i rad s bučicama, iako možda već radite sklekove.
Ako imate normalnu tjelesnu građu, najvjerojatnije vam ne trebaju posebni programi prehrane, ali vrijedi odustati od brze hrane. Ako imate dovoljan pokazatelj snage, tada osim izvođenja sklekova i pokreta s bučicama, trebate izvesti i negativna zgiba.
Da biste to učinili, morate objesiti na vodoravnu šipku tako da glava bude iznad njezine prečke. Nakon toga potrebno je polako i pod kontrolom silaziti. Kad radite klasične zgibove, upotrijebite različite hvate kako biste aktivno razradili što više mišića. Redovitom tjelovježbom rezultati ćete vidjeti dovoljno brzo da ćete vjerojatno htjeti vježbati što je češće moguće. Međutim, ne biste trebali preopteretiti tijelo i tijelu morate pružiti odmor za oporavak. Početnici bi trebali trenirati najmanje sat vremena, ali ne više od 90 minuta. U studij možete uključiti i svoje drugove jer je mnogo zabavnije trenirati u društvu. Osim toga, vaša će se motivacija povećati.
Sportska oprema za vježbanje na ulici
Već smo na početku članka rekli da ne morate tražiti specijaliziranu sportsku opremu. Dostupnost treninga doprinosi stalnom rastu broja njegovih obožavatelja. Svako dvorište ili školski stadion imaju potrebnu opremu:
- Barovi - koristi se za sklekove. Ovisno o stilu ovog pokreta, moći ćete razraditi različite mišiće.
- Vodoravna traka je izvrstan stroj za izvođenje zgibova koji jačaju mišiće gornjeg dijela tijela.
- Švedski zid - omogućuje vam izvođenje različitih vježbi za veliki broj mišića.
- Klupe - koriste se uglavnom za pumpanje trbušnih mišića.
Ulične vježbe za početnike
Vježbanje biste trebali početi svladavanjem jednostavnih pokreta. Izvođenjem sklekova, zgibova i trbušnjaka moći ćete razviti sve mišiće u tijelu. Kako parametri snage rastu, trebali biste prijeći na složenije vježbe.
Na vodoravnoj traci možete izvoditi razne vrste trzaja, kao i podizanje naopako. Povucite u jednom setu desetak puta i izvedite podizanje pet do šest puta. Za trening trbuha počnite izvođenjem raznih trbušnjaka, a zatim prijeđite na svladavanje podizanja nogu na vodoravnoj šipki.
Vježbe za vježbanje za djevojčice
Glavna razlika između kompleksa vježbi za djevojčice u usporedbi s dečkima je ta što vježbe uglavnom nisu usmjerene na razvoj parametara snage, već na povećanje fleksibilnosti. Općenito, kompleks pokreta za djevojčice održava ravnotežu između ovih pokazatelja.
- Zauzmite sjedeći položaj na tlu i raširite noge što je više moguće sa strane. Jedna noga mora biti savijena u zglobu koljena, a druga mora biti ispravljena. Držeći leđa ravno, počnite naginjati tijelo prema ispravljenoj nozi. Vježba rasteže mišiće u stražnjem dijelu bedra.
- Početni položaj sličan je prethodnom pokretu, no obje su noge ispružene. Počnite naginjati tijelo prema naprijed, pokušavajući spustiti prsni koš na tlo.
- Lezite na leđa i stavite ruke iza glave. Podignite noge, savijene u zglobovima koljena i dodirnite ih laktom suprotne noge.
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stražnjicom na tlu. Počnite podizati zdjelicu, odmarajući se na ramenim zglobovima.
- Ležeći na trbuhu, u isto vrijeme podignite ruke i noge 30 centimetara od tla. Na konačnom položaju putanje zadržite se pola minute.
Skup uličnih vježbi za početnike
Nudimo vam jednostavan set uličnih vježbi za početnike. Njime ćete dobiti dovoljno snage za prelazak na složenije pokrete.
1. dan
- Povlačenja, srednji hvat - Napravite 2 seta od 6 do 12 ponavljanja.
- Povlačenja, čvrsto stegnite - napravite 1 set za neuspjeh.
- Nagibi, široki zahvat i razmaknuti laktovi - napravite 2 seta, svaki sa 6 do 12 ponavljanja.
- Klasični sklekovi - jedan set po neuspjehu.
- Podizanje nogu na neravnim šipkama - dva ili tri seta za neuspjeh.
2. dan
- Zgibovi, široki zahvat - Napravite 2 seta od 6 do 12 ponavljanja.
- Povlačenja, hvat unatrag - izvedite 1 set za neuspjeh.
- Padovi, uski hvat i laktovi u blizini tijela - napravite 2 seta, svaki sa 6 do 12 ponavljanja.
- Klasični sklekovi s uskim rukama - jedan set po neuspjehu.
- Podizanje nogu na vodoravnoj traci - dva ili tri seta za neuspjeh.
Ulične vježbe za početnike u ovom videu:
