Čitajte dalje kako biste saznali kako pravilno uzimati kofein kako biste poboljšali sportske performanse. Kofein je izvrstan stimulans živčanog sustava, široko je popularan u farmaceutskoj industriji, na temelju njega se izrađuju različiti pripravci, zbog visoke učinkovitosti tvari i niske cijene financijske prirode. No, osim u lijekovima, kofein se nalazi u omiljenoj hrani mnogih ljudi i svaki dan uz šalicu čaja ili kave, ili možda pojedu čokoladu, dobiju svoju dozu alkaloida. Osim što utječe na živčani sustav i moždanu aktivnost, kofein u sportu ima pozitivan učinak na sportaše tijekom tjelesne aktivnosti, povećavajući njihovu izdržljivost i pretvarajući potkožnu masnoću u gorivo za trening.
Kofein sagorijeva masti
Ovaj alkaloid dobro se pokazao u mnogim aspektima funkcionalnosti ljudskog tijela, od kojih je jedan sagorijevanje masti. Kofein povećava sintezu masnih kiselina u krvi, koje su, pak, odgovorne za korištenje masti u obliku potrošne energije, dok se čak i kad je osoba u mirovanju sagorijeva više kalorija. Ovaj učinak nije posljedica samo povećanja količine masnih kiselina, već i ubrzanja metaboličkih procesa, koji se povećavaju za nekoliko posto nakon svake šalice kave koju popijete. Stoga kofein nije zamjenjiva komponenta u sportu, osobito pri sagorijevanju dodatnih centimetara.
Osim toga, različita su istraživanja pokazala da se u vrijeme vježbanja, ako se dodatak prehrani u obliku kofeina uzima trideset minuta prije njega, broj sagorijenih kalorija povećao za 50%. Kao rezultat toga, oko 70% ukupnih kalorija će se sagorjeti zbog oksidacije masti, a 30% zbog razgradnje šećera.
Također je važno napomenuti da će vježbe biti lakše za osobe koje su uzimale kofein, jer povećava izdržljivost i sposobnost obavljanja težih fizičkih zadataka. Psihološki umor u tom kontekstu također je značajno smanjen.
Kofein - koristi i štete
Kofein pomaže u postizanju boljih sportskih performansi povećavajući izdržljivost, to je njegova glavna radnja. Tvar potiče sintezu adrenalina, koji ubrzava proizvodnju masnih kiselina, pretvarajući tako mast u energiju, bez utjecaja na glikogen koji se nalazi u mišićima. Alkaloid također utječe na aktivnost mozga, omogućujući vam intenzivnije vježbanje bez osjećaja umora. Odnosno, psiho-emocionalno stanje, nakon pijenja kofeina, postaje sve uznemirenije zbog oslobađanja dodatnog dijela adrenalina u krvotok i tjera tijelo da radi na svom vrhuncu. Dakle, kofein u sportu pomaže u suočavanju s uvjetima visoravni.
Za bodibildere u korištenju kofeina važno je to što povećava snagu oslobađanjem norepinefrina i ne troši glikogen, koji je toliko važan za rast mišića. Norepinefrin poboljšava kontrakciju mišića, što također utječe na rast mišića. Razni pokusi u ovom području utvrdili su da se izdržljivost sportaša povećava za više od 20% kada se ispiju dvije šalice kave, dok ta količina pića ne utječe na ravnotežu vode u tijelu i ne može pridonijeti dehidraciji.
Sportaši s poteškoćama u disanju također će cijeniti prednosti uzimanja kofeina. Studije su pokazale da tvar poboljšava kontraktilnost dijafragme.
Australski znanstvenici došli su do zaključka da kofein u sportu potiče brži oporavak snage i glikogena nakon vježbanja, ako se uzima zajedno s dobitkom ili samo s brzim ugljikohidratima. Pokazatelj je bio 66% veći, za razliku od uzimanja samo koktela s ugljikohidratima. A sljedeći su treninzi lakši i intenzivniji.
Upotreba kofeina u sportu
Potrebnu dozu kofeina možete dobiti uz crni čaj, kavu ili dodatke prehrani posebno formulirane za tu svrhu. Posljednja opcija je najprikladnija, budući da se dodatak tijelo lako apsorbira, pokazuje dobre rezultate i istovremeno je jeftin. Prednosti suplemenata u obliku tableta posebno će cijeniti sportaši koji ne vole kavu.
Kako bi alkaloid donio rezultate, treba razviti strategiju njegova unosa. Odlučite li se za dodatak prehrani s kofeinom, obično se temelji na guarani, biljci koja je bogata kofeinom legalna je i pristupačna. Doziranje bi u ovom slučaju trebalo biti u prosjeku 3-4 mg po kilogramu ljudske težine, ali točne preporuke za doze za svakog sportaša su individualne i ovise o fiziološkim karakteristikama. Stoga je za neke dopuštena doza 200 i 400 mg tvari, a za druge 100 mg može uzrokovati znakove predoziranja.
Najučinkovitiji kofein uzima se sat vremena prije početka vježbe, bez obzira u kojem obliku. Tijekom tog vremena tvar se najbolje apsorbira u plazmi i donijet će najbolji rezultat. Tvar zadržava svoj učinak još dva do tri sata, potpuno se izlučuje iz tijela nakon 12 sati. Ako dolazi natjecanje, preporuča se smanjiti dozu kofeina tri dana prije početka, ali uzmite visoku dozu sat vremena prije početka, što bi trebalo značajno povećati njegov učinak. Od 2008. kofein je uklonjen s popisa zabranjenih dodataka, iako se godinama ranije kofein nije koristio u sportu.
Ako namjeravate dobivati kofein iz kave, trebali biste odabrati prirodne sorte, po mogućnosti u cijelim zrnima i sami ih preraditi. Dvjesto grama prirodne kave sadrži oko 135 mg čistog kofeina. Ako odaberete instant napitak, njegov sadržaj je manji, oko 100 mg. Cola je također izvor kofeina, no značajno je inferiorna po sadržaju u kavi ili čaju, 60 mg u 200 g napitka. Osim toga, kola sadrži puno šećera, što je neprihvatljivo za bjelančevinsku dijetu bodibildera, višak glukoze samo će naštetiti vježbanju. Najbolje je preskočiti ovu opciju i odlučiti se za zdraviju, poput kave ili dodataka prehrani. Energetska pića također se temelje na kofeinu, no uz njega postoje guarana, taurin i druge komponente koje utječu na psiho-emocionalno stanje. Ali oni, kao i liofilizirana kava u limenkama, imaju dodatne štetne konzervanse koji omogućuju duže čuvanje proizvoda.
Predoziranje kofeinom - simptomi
Važno! Doza veća od devet miligrama po kilogramu tjelesne težine može postati opasna i uzrokovati nuspojave iz različitih tjelesnih sustava. Za svako je doziranje individualno, ali nije poželjno premašiti 5 mg po kilogramu težine jer se mogu pojaviti različite negativne manifestacije. U glavne spadaju:
- povećana agitacija;
- poremećaj spavanja;
- osjećaj tjeskobe;
- suha usta;
- tamnjenje u očima;
- zujanje u ušima;
- povećano znojenje;
- ubrzan rad srca i disanje;
- mučnina i povračanje;
- uznemireni gastrointestinalni trakt;
- kofein u sportu povećava osjećaj topline u tijelu.
Također, predoziranje kofeinom u sportu dovodi do širenja koronarnih žila, što može uzrokovati razvoj patologija poput koronarne bolesti srca ili srčanog udara. Sustavna zlouporaba kofeina izaziva obrnutu reakciju, može dovesti do iscrpljivanja živčanog sustava i, umjesto povećanja tjelesne aktivnosti, naprotiv, smanjiti je. Istodobno, alkaloid potiče proizvodnju i gustoću želučanog soka, što može negativno utjecati na rad probavnog trakta, osobito kod ljudi koji boluju od gastritisa ili čira na želucu. Kavu treba piti natašte, po mogućnosti natašte, ali ne i piti jelom. Budući da može doći do procesa fermentacije ili propadanja, zbog brzog transporta unesenih proizvoda kroz gastrointestinalni trakt.
Kofein izaziva ovisnost, treba se toga sjetiti, svaki put, uz sustavni, dnevni unos, bit će potrebna sve veća doza tvari da bi se osjetio učinak njegove uporabe. I nakon oštrog prestanka uporabe alkaloida, nakon dulje uporabe dolazi do inhibicije živčanih receptora u središnjem živčanom sustavu. Kao rezultat toga, manifestira se kao slabost, invalidnost, depresija. Inhibirana je aktivnost mozga, tijelu nedostaje energije čiji je izvor drastično lišen.
Kofein je izvrstan stimulans živčanog sustava, a također ima i pozitivan učinak na sportaše tijekom tjelesne aktivnosti, povećavajući njihovu izdržljivost i pretvarajući potkožnu masnoću u gorivo za trening.
Upotreba kreatina s kofeinom u sportu
Još jedna stvar koja zabrinjava sportaše je kompatibilnost kofeina s kreatinom. Tijekom godina vodile su se bitke oko njihove kompatibilnosti. Neka istraživanja govore o pozitivnom učinku, dok druga, naprotiv, negiraju tu činjenicu. Kofein djeluje kao inhibitor na kreatin, ali zajedno djeluje na stvaranje pozitivnih, a ne negativnih učinaka. Tako je, na primjer, učinak kofeina dva, kreatina također, ali u ukupnoj upotrebi brojka izlazi - tri. Gdje su dva učinak kofeina, a jedan je kreatin, ali ukupni učinak je veći nego ako se tvari koriste odvojeno, unatoč činjenici da je učinak kreatina ipak oslabljen djelovanjem kofeina. Na temelju toga, sasvim je razumno koristiti dodatke koji sadrže obje tvari, ako individualna tolerancija tijela to dopušta.
Sumirajući navedeno, valja napomenuti da je kofein u sportu potpuno bezopasan i koristan dodatak prehrani za sportaše koji tijekom treninga žele povećati svoju izdržljivost i energiju. No bezopasnost će biti samo u slučaju kada doziranje tvari ne prelazi dopuštene granice, inače umjesto neiscrpne energije možete dobiti potpuno suprotan učinak, a osim toga i probleme s kardiovaskularnim sustavom tijela, a ne samo. Upamtite da je sve dobro umjereno, uključujući i kofein, a kako ćete ga koristiti iz dodataka prehrani ili, pijući kavu, crni čaj, ovo je čisto individualna odluka svakog sportaša.
Video o prednostima i štetama kave u bodybuildingu:
[media =
