Naučite pravilnu tehniku disanja tijekom trčanja zimi kako biste razvili maksimalnu izdržljivost i ne razboljeli se. Za sve ljude koji neće prestati trčati zimi, pitanje je vrlo važno, kako disati zimi dok trčite? Složite se da se u uvjetima negativnih temperatura zbog nepravilne tehnike disanja možete razboljeti. Danas ćemo odgovoriti na ovo pitanje i dati mnogo korisnih informacija koje će vam pomoći da izvučete maksimum iz zimskih trčanja.
Trebate li trčati zimi?
S odgovorom na ovo pitanje vrijedi početi jer mnogi smatraju da je zimski trčanje vrlo blizu ekstremnim sportovima. Međutim, ako pravilno organizirate svoju obuku, od nje ćete imati neprocjenjive koristi. Uza sve pozitivne prednosti trčanja, zimski trčanje pomoći će vam da poboljšate imunološki sustav. Drugim riječima, otvrdnut ćete i ubuduće ćete puno lakše podnositi i najžešće mrazeve.
Ako prije niste bili uključeni u luku, ne biste trebali početi trčati zimi. U ovoj situaciji trebate pričekati toplo vrijeme i prvo trčati u proljetno-jesenskom razdoblju. Na taj ćete način moći pripremiti tijelo za stres, jer zimi oni znatno premašuju one koje doživljavate ljeti. Također, nemojte se baviti ovim sportom u prisutnosti određenih bolesti, na primjer, proširenih vena, srčanih i dišnih problema, bolova u kralježnici i zglobovima, hipertenzivnih bolesti.
Kako disati zimi dok trčite?
Zimi preporučujemo da istovremeno dišete na nos i usta, pa se zbog toga možda ne bojite problema s grlom. Ako mraz nije velik, zrak će se imati vremena zagrijati zbog visoke tjelesne temperature. U situacijama kada je mraz velik, vrijedi disati kroz maramu ili nositi balaklavu na glavi.
Grlo vam se može ohladiti samo ako se zagrijete tijekom trčanja, a zatim napravite miran korak. U to vrijeme tijelo će se početi brzo hladiti i možda ćete se prehladiti. Naravno, ako se koristi samo nos za disanje, kako se često preporučuje, rizik od oboljenja je minimalan. Međutim, u ovom slučaju nećete se moći pridržavati potrebnog tempa trčanja.
To je zbog činjenice da je prohodnost nosnog kanala relativno niska i jednostavno nemate dovoljno kisika. To će dovesti do toga da se tijelo neće moći dovoljno zagrijati, pa vam može biti hladno čak i dok trčite. Stoga, odgovarajući na pitanje kako disati zimi tijekom trčanja, preporučujemo disanje ne samo na nos, već i na usta.
Kako disati zimi dok trčite na minus 15 stupnjeva?
Na ovoj temperaturi bolje je potpuno se suzdržati od nastave. Ako temperatura padne na minus 24 ili niže, onda je definitivno bolje preskočiti trening i pričekati povoljnije vremenske uvjete za trčanje.
U takvom mrazu vrijedi koristiti balaklavu i disati kroz nju. Možete koristiti i šal kako ne biste smrznuli lice. Ako ste odabrali šal, ne biste ga trebali jako čvrsto omotati. Između materijala i usana trebao bi postojati oko jedan centimetar slobodnog prostora.
Tako ćete olakšati disanje i udisati već zagrijani zrak. U jakim mrazima važno je ne ohladiti se i morate se kretati takvim tempom da vam je cijelo vrijeme vruće. Ako osjetite i malo hladnoće, to je signal za završetak lekcije i povratak kući. U takvoj situaciji ni disanje na nos neće vas spasiti od hipotermije.
Kako disati dok trčite na minus 10-15 stupnjeva?
Ova je temperatura normalna za većinu regija naše države. Kao rezultat toga, veći dio zimskog razdoblja morat ćete trčati u ovim vremenskim uvjetima. Tehnika disanja u takvoj situaciji ostaje nepromijenjena, ali već možete bez šala s balaklavom. Održavajte tempo kretanja kako se ne biste osjećali hladno u tijelu.
Imajte na umu da su idealni uvjeti za trčanje zimi temperature do minus deset stupnjeva. Istodobno, nije vruće i morate se pridržavati tehnike disanja. Što je udaljenost između usana manja. Što se zrak brže zagrijava. Čak ni na nula stupnjeva ne biste trebali širom otvarati usta. Vrijedno je zapamtiti i tempo trčanja, ne dopuštajući tijelu da se ohladi.
Pravila za odabir odjeće za trčanje zimi
Upravo smo shvatili pitanje kako disati zimi tijekom trčanja, ali to nije jedina razlika između zimskih i ljetnih trčanja. Da biste izbjegli prehlađivanje, morate se toplo obući. Međutim, neće vam trebati puno odjeće jer ćete se brzo zagrijati i postati neugodni. Doznajmo što odjenuti za trčanje zimi.
Čarape
Ne podcjenjujte važnost čarapa za vaše tijelo. Znanstvenici su otkrili da se 70 do 75 posto tjelesne topline gubi kroz stopala. Čak i ako odaberete pogrešne cipele, čarape mogu spriječiti hipotermiju. Trebalo bi vam biti udobno u čarapama. Ako vam je noga opuštena ili stegnuta, nećete moći izvesti zakazani trening.
Za zimski trčanje, sintetičke ili pamučne čarape potpuno su neprikladne. Za početak, oni jednostavno nisu u mogućnosti zagrijati tijelo, a vi ćete biti hipotermični. Osim toga, tanki su na nozi i ne mogu se sigurno učvrstiti u tenisicama. Čarape od frotira mogu biti pretjerano debele i stopala jednostavno neće stati u cipele. Tako. Najbolja opcija za zimskog trkača su posebne termo čarape. Možete ih kupiti u bilo kojoj trgovini sportske opreme, a posebno su dizajnirane za sportove na otvorenom tijekom hladne sezone.
U njihovoj proizvodnji koristi se vuna koja se može savršeno zagrijati čak i u onim situacijama kada je u tenisice upao snijeg. Također treba reći da se na potplat termo čarapa postavljaju utori, što omogućuje povećanje prianjanja stopala uloškom cipele. Sintetičke čarape mogu biti samo alternativa termo čarapama.
Cipele
Ovo je bitan komad vaše zimske garderobe za trčanje. Preporučujemo da odmah kupite dva para tenisica, od kojih će jedna biti za ljetne aktivnosti, a druga za zimske. Svaki proizvođač sportske odjeće sada u svom asortimanu ima posebne zimske tenisice.
To je zbog činjenice da se posebni zahtjevi nameću za cipele koje se koriste tijekom aktivnosti na otvorenom po hladnom vremenu. Kako biste spriječili da vam snijeg uđe u cipele, treneri bi trebali biti visoki. Obratite pozornost na potplat. Mora imati dubokog zaštitnika. Još je bolje ako je izrađen od nekoliko materijala.
Kako bi spriječili gubitak topline, zimske tenisice imaju debeli potplat, a njegov materijal ostaje fleksibilan u uvjetima smrzavanja. Također, cipela bi trebala dobro amortizirati. Među proizvođačima sportske odjeće materijal pod nazivom Gore-Tex sada je vrlo popularan. Ima nekoliko slojeva i pouzdano štiti stopala od vlage. Vodootpornost je još jedno svojstvo koje bi vaše zimske sportske cipele trebale imati.
Donje rublje
Za zagrijavanje trebate koristiti tri sloja odjeće. Odmah nakon što izađete van, možete osjetiti pravu temperaturu. Međutim, maksimalno deset minuta trčanja dovoljno je da vas zagrije. Ova je činjenica glavni razlog korištenja više slojeva odjeće.
Termalno rublje od posebnog materijala trebalo bi koristiti kao prvi sloj. U stanju je pouzdano zadržati toplinu, a tijelu omogućiti disanje. Još jedna značajka termalnog donjeg rublja je mogućnost brzog uklanjanja znoja s kože. Nemojte koristiti pamuk ili pletenu odjeću kao prvi sloj. Brzo će se smočiti od znoja, a zatim se neće osušiti, što može uzrokovati hipotermiju.
Odjeća
Gornji sloj odjeće treba odabrati ovisno o vremenskim uvjetima. Na primjer, kad je vani oko nule, samo trebate obući termo jaknu s dugim rukavima i laganu jaknu. Kad temperatura padne na minus deset stupnjeva ili ispod, nosite topliji sako.
Donji dio
O termo donjem rublju smo već govorili, ali podsjetimo još jednom da je to stopostotno jamstvo očuvanja topline. Može se nositi s tajicama dizajniranim za sportove na otvorenom zimi. Najčešće u svom nazivu imaju i prefiks "thermo". Ako niste zadovoljni činjenicom da hulahopke tijesno pristaju uz tijelo, tada odaberite hlače od flisa, a ispod njih obucite termo donje rublje ili tople tajice.
Pokrivala za glavu
Neophodno je dobro njegovati glavu po hladnom vremenu. Jak vjetar može brzo puhati kroz ovaj dio tijela, a moguće su i ozbiljne nevolje. Ako vani nema jakog vjetra i mraza, bit će prikladan obični šešir. Inače, preporučujemo korištenje balaklave kako biste spriječili ozebline na licu.
Rukavice
Ruke bi također trebale biti pouzdano zaštićene, a najbolje je koristiti rukavice ili rukavice. Ako vani nije jako hladno, koristite rukavice.
Pribor
Osim već spomenutih elemenata vaše zimske sportske garderobe, možete koristiti i neke dodatke. Prije svega, razgovor je o sunčanim naočalama. Oni su u stanju zaštititi vaše oči ne samo od jakog svjetla, već i od vjetra. U jakim mrazima vrijedi koristiti posebnu kremu koja može pouzdano zaštititi kožu. Nanesite ga nekoliko sati prije početka vježbanja kako bi se dobro upio u kožu. Podsjetimo, ako je temperatura zraka 20 minuta ili manje, trebali biste preskočiti lekciju.
Za više informacija o tome kako disati tijekom trčanja zimi, pogledajte ovdje:
