Naučite skup učinkovitih vježbi koje će vam pomoći izgraditi idealne proporcije ženskog tijela kod kuće. Žensko tijelo čini većinu rezervi masti u regiji reproduktivnih organa, naime na bedrima i stražnjici. Te će rezerve, ako je potrebno, omogućiti ženi energiju tijekom razdoblja trudnoće. Istodobno, masne naslage na bedrima i stražnjici vrlo nevoljko sagorijevaju. Čak i kada koristite stroge programe dijetalne prehrane, ponekad je vrlo teško tim dijelovima tijela dati željeni oblik.
Međutim, čak i ako je moguće ukloniti masne rezerve u području bedara i stražnjice, tada najčešće nakon toga postaju mlohave, što očito ne poboljšava njihov izgled. Da biste to izbjegli, morate dobiti mišićnu masu. Zbog toga će stražnjica izgledati napeto i privlačno. Postoji ogroman broj različitih kompleksa, a mi ćemo vam predstaviti jedan od njih. Uključuje vježbe sa stolicom za tisak i lijepa bedra. Značajka ovog kompleksa je da vam za vježbanje treba samo stolica, a možete sigurno vježbati i kod kuće.
Savjeti za vježbe stolice
Iako ovaj set trbušnih mišića i bedara zahtijeva stolicu, nećete sjediti na njoj. Potrebno je puno truda kako bi vaše tijelo učinilo privlačnim, a na to morate biti spremni. Za opterećenje mišića sve se vježbe moraju izvoditi visokim intenzitetom. Jedino tako ih možete ojačati i dodatno sagorjeti masnoće.
Prije početka glavnog dijela sesije trebali biste se dobro zagrijati kako biste se osigurali od ozljeda. Da biste to učinili, možete koristiti trčanje, skakanje i rotacijske pokrete udova. Vrijedne su i vježbe istezanja.
Vrlo je važno pratiti vježbu disanja tijekom vježbanja. Uvijek udišite zrak kroz nos i izdahnite kroz usta. To će zasititi tijelo kisikom i ubrzati smanjenje tjelesne masti. Izbjegavajte zadržavanje daha jer vam to može naškoditi. Također je važno zategnuti trbušne mišiće prilikom izvođenja svih vježbi za trbuh i lijepa bedra. Broj ponavljanja u svakom pokretu trebao bi biti što veći. Ako nakon treninga osjetite lagano peckanje u mišićima, tada je sesija definitivno bila uspješna. Važno je postupno povećavati opterećenje kako ne biste preopteretili tijelo. Kad ste stekli dovoljno iskustva i mišići su vam jaki, preporučujemo vam da počnete koristiti utege za noge. To će vam omogućiti da nastavite s napredovanjem opterećenja.
Skup vježbi sa stolicom za tisak i prekrasnim bedrima
- Držite se za naslon stolice i počnite s visokim skokovima, raširivši noge u stranu u zraku. Radite velikom brzinom i napravite najmanje deset ponavljanja.
- Dok držite naslon stolice, počnite micati nogu unatrag. Spuštajući ga na tlo, oteti sa strane i ponovno ga spustiti. Krećite se samo snagom mišića stražnjice. Morate napraviti maksimalni broj ponavljanja za svaku nogu.
- Sjednite, rukama uhvatite naslon stolice. Naslonjeni na stolac, oštrim pokretom, dignite se do vrha jedne noge, a drugu vratite unatrag. Vraćajući se u početni položaj, ponovite pokret, ali odvedite nogu u stranu. Ukupno, za svaku nogu mora se napraviti najmanje deset ponavljanja.
- Držite se za naslon stolice i počnite polako dizati nogu savijenu u zglobu koljena, a zatim je ispravite u stranu. U tom slučaju čarapa mora biti uvučena. Na krajnjem položaju putanje, zastanite deset sekundi i vratite se u početni položaj. Minimalno pet ponavljanja treba izvesti na svakoj nozi.
- Stanite bočno do stolice i postavite stopalo najbliže noge na njezino sjedalo. Počnite raditi duboke čučnjeve i istodobno ispružite ruke ispred sebe. Učinite desetak ponavljanja za svaku nogu.
- Stavite jednu nogu na naslon stolice i počnite raditi plitke čučnjeve. Prilikom izvođenja pokreta ruke su na bokovima. Morate napraviti najmanje deset ponavljanja na svakoj nozi.
- Držeći se za naslon stolice jednom rukom, drugom nogom uzmite istoimenu nogu i pokušajte ispraviti nogu u stranu, a zatim natrag. U svakom položaju potrebno je održavati stanke u trajanju od desetak sekundi. Ponovite pokret drugom nogom.
- Naslonite se na sjedalo stolice s obje ruke, dok savijate koljena. Nakon toga počnite se uspravljati i, dižući se do prsta potporne noge, izvedite drugih 15 dubokih zamaha natrag, a zatim u stranu. Prilikom izvođenja pokreta potrebno je držati mišiće tiska i stražnjice u napetosti.
- Stanite na duljinu nogu i stavite jednu na sjedalo. Zatim ga savijte u zglobu koljena i rukama uhvatite naslon stolice. Nakon što zadržite pauzu od 10 sekundi u ovom položaju, ispravite nogu i nagnite tijelo prema potpornoj nozi. Ponovno se zadržite u ovom položaju deset sekundi. Pokret izvodite sporim tempom četiri puta na svakoj nozi.
Skup vježbi sa stolicom za mršavljenje
Nudimo vam još jedan set vježbi sa stolicom za tisak i prekrasnim bedrima, usmjerenim na borbu protiv masti. Vježbe uključene u ovaj kompleks omogućit će vam učinkovitu borbu protiv masti, a također će ojačati ne samo mišiće trbuha i stražnjice, već čak i rameni pojas. Možete ga izvoditi istodobno s prethodnim ili izmjenjivati te pokrete, izvodeći svaki od kompleksa, recimo, jednom u dva tjedna.
U ovom slučaju također vam ne treba dodatna sportska oprema i jedna će stolica biti dovoljna. Ako ćete koristiti ovaj skup pokreta sami, ne zaboravite na potrebu zagrijavanja.
- 1 vježba. Ovaj pokret omogućit će vam da razradite mišiće bedara, ojačate tetive te se također riješite masnih naslaga na stražnjici. Stojeći na stolici, podignite jednu nogu savijajući je u zglobu koljena. Pritom morate osigurati da je bedro paralelno sa sjedištem stolice. Držeći se u tom položaju pet sekundi, spustite nogu na stolac i izvedite drugi pokret. Ukupno bi trebalo napraviti najmanje 16 ponavljanja.
- 2 vježba. Ovaj pokret omogućit će vam rad mišića u ramenom pojasu, rukama i trbuhu. Sjednite na stolicu s zdjelicom na samom rubu. Nakon toga, naslonivši ruke na sjedalo stolice, podignite zdjelicu tako da bude u zraku. U tom slučaju noge bi trebale biti ispravljene i ne dodirivati tlo. Podignite jednu nogu dok spuštate zdjelicu prema dolje. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Premjestite se na drugu nogu. Ukupno bi trebalo napraviti najmanje deset ponavljanja.
- 3 vježba. Ovaj pokret osmišljen je za izgradnju trbušnih mišića i gluteusa te jačanje tetive tetive. Dođite u ležeći položaj s nogama na stolici. U tom slučaju kukovi trebaju biti okomiti na tlo, a ruke ispružene uz tijelo. Dok stežete trbušne mišiće, bedra i stražnjicu, podignite jednu nogu i zdjelicu u isto vrijeme. Vraćajući se nakon druge stanke u početni položaj, izvedite pokret drugom nogom. Ukupno morate napraviti 10 do 12 ponavljanja sa svakom nogom.
- 4 vježba. Ova vježba ima za cilj jačanje mišića stražnjice i stražnjeg dijela bedara. Potrebno je zauzeti stojeći položaj, 20 centimetara od stolice. Ruke moraju biti položene na naslon stolice, spuštajući ramene zglobove i naprežući trbušne mišiće. Zglob koljena jedne noge počnite podizati prema trbuhu. Nakon toga, podignite se do prsta potporne noge, a prilikom izdisaja okrenite zglob koljena radne noge u stranu. Prilikom izvođenja ove vježbe sa stolicom za tisak i lijepim bedrima trbušni mišići trebaju biti u stalnoj napetosti.
Prednosti seta vježbi sa stolicom
Za dovršetak svakog od ovih kompleksa nećete trebati više od pola sata. Također, ne trebate posebnu sportsku opremu, a svatko ima stolicu. Možete vježbati u bilo koje prikladno vrijeme kod kuće. Vježba vam omogućuje razvoj velikog broja tjelesnih mišića i učinkovitu borbu protiv masti.
Oba seta vježbi nemaju kontraindikacija, a svaka djevojka ih može izvesti. Osim što ćete povećati fleksibilnost tijela, također ćete poboljšati rad zglobova koljena, što smanjuje rizik od ozljeda. Tijekom tjedna trebate odraditi samo tri ili četiri vježbe kako biste postigli dobre rezultate.
Najbolje vježbe za ab sa stolicom u ovom videu:
