Noge su skupina mišića koje je prilično teško trenirati. Stoga mnogi sportaši ne posvećuju vrijeme radu na njima. Naučite tajne velikih četvorki. Većina stručnjaka i profesionalnih sportaša vjeruje da je najučinkovitiji broj ponavljanja za dobivanje mase od 6 do 10. To vrijedi za gornji dio tijela, ali s donjim je malo drugačije. Noge dobro reagiraju na kombinaciju treninga s visokim i malim brojem ponavljanja. To je zbog činjenice da je u ovom slučaju moguće koristiti sve vrste vlakana. Ovakvim pristupom treningu noge će vam biti snažne i istaknute.
Do danas je stvoreno dosta tehnika koje vam omogućuju izmjenu teških i lakih vježbi. Najpopularnija metoda je podijeliti svoje aktivnosti na dane visokih i niskih ponavljanja. To možete učiniti i u jednoj lekciji. Kad smo spominjali lagani trening dan, nismo mislili na lagani trening. Na primjer, čučnjevi s manjim utezima, ali većim brojem ponavljanja mogu učiniti vašu sjednicu još težom nego inače. Isto se može reći i za ostale vježbe. Pogledajmo pobliže metode specifičnog treninga mišića nogu.
Povećanje setova opterećenja nogu
Ovom tehnikom možete brzo postići zatajenje mišića bez upotrebe gotovo ograničavajućih utega. Imajte na umu da je ova metoda suprotna od metode mršavljenja. Počnite s radnom težinom koja vam omogućuje da izvedete 10 do 12 ponavljanja. Međutim, trebali biste učiniti samo 6. Nakon toga biste trebali povećati težinu sportske opreme za 10 ili 15 posto i ponoviti 6 ponavljanja. Zatim napravite još jedan niz od 6 ponavljanja, prethodno povećavajući težinu ponovno za istih 10-15 posto. Ukupno ćete napraviti 18 ponavljanja. Ako je početna težina ispravno odabrana, tada će vam u trećem setu posljednja ponavljanja biti jako teška i doći ćete do neuspjeha.
Djelomična ponavljanja i stalna napetost mišića u nogama
Mnogi sportaši vjeruju da se svi pokreti trebaju izvoditi maksimalnom amplitudom. Istodobno, za bodibildere će čučnjevi biti najučinkovitiji sporim tempom, bez stanke na vrhu putanje kretanja.
Nakon dubokog čučnja, nepotpuno kretanje prema gore (za pola ili tri četvrtine amplitude) produljit će vrijeme tijekom kojeg su mišići u napetosti. Osim toga, medijska šuma aktivno će se uključiti u rad. Jedna od najpopularnijih shema za implementaciju ove tehnike je "21".
Bit ove tehnike je izvesti jedan pristup, koji se sastoji od sedam ponavljanja samo u gornjem dijelu amplitude. Zatim se sljedeći pristup izvodi samo u donjem dijelu putanje, a zadnji pristup je pun amplitudnih kretnji. Kao rezultat toga, regrutirano je 21 ponavljanje, što je i dalo ime ovoj shemi.
Mnogo ponavljanja za noge
O tome smo već govorili na samom početku članka, ali ova je tehnika vrlo učinkovita u treniranju nogu i treba je detaljnije razmotriti. Mnogo ponavljanja treba biti najmanje 20 ili čak 50. Trebate se sjetiti da što manje ponavljanja radite, mišići vam postaju jači, ali u isto vrijeme dobivanje mase vrlo je nevoljko.
Istodobno, ne treba odbiti trening s malim brojem ponavljanja, a njihova kombinacija s visokim ponavljanjem bila bi najbolja opcija. Uzmite kao primjer čučnjeve jer je ova vježba vrlo učinkovita i pomaže u jačanju ne samo mišića nogu, već i cijelog tijela.
Odmah treba napomenuti da morate biti u stanju pravilno disati. Inače će se vrlo brzo u vašim mišićima nakupiti velika količina mliječne kiseline, pa nećete moći dovršiti zadani broj ponavljanja. Prvih 10 ponavljanja treba izvesti u poznatom stilu. Zatim sljedećih 10 ponavljanja duboko udahnite nakon svakog ponavljanja.
Sljedećih deset ponavljanja izvodi se s dva ili tri duboka udaha na vrhu putanje. Ako možete nastaviti raditi vježbu, duboko udahnite nakon svakog ponavljanja.
Ako ste do sada uvijek koristili mali broj ponavljanja, prvo biste trebali povećati izdržljivost svog tijela. Počnite s 20 ponavljanja i radite do 50 ili najmanje 40 ponavljanja. Da biste lakše pratili svoj napredak, vodite dnevnik razreda.
Regresijska metoda za trening nogu
Ako ste u klasi koristili princip piramide, onda je ova metoda suprotna od toga. Piramida može biti vrlo učinkovita, ali metoda regresije nije inferiorna u izvedbi. Prvi pristup mora se izvesti s najvećom mogućom težinom, koja se zatim mora smanjiti u svakom setu. Istodobno, trebali biste povećati broj ponavljanja.
Da biste maksimalno iskoristili ovu metodu treninga, morate se dobro zagrijati. Koristeći princip piramide, gdje su prvi setovi uglavnom zagrijavanje, posljednjem ćete setu približiti vrlo umorni i nećete moći podići potrebnu radnu težinu. S druge strane, metoda regresije nema taj nedostatak. Prvi set radite s najvećom težinom dok ste još puni energije.
Preliminarno iscrpljivanje mišića nogu
Ova je metoda, zapravo, varijacija superseta, koja uključuje teške osnovne i lagane izolirane pokrete. Prvo morate izvesti izolirani pokret kako biste zamorili ciljani mišić. Nakon toga prijeđite na osnovni, koji će uključiti dodatne mišiće, pa ćete iz tog razloga to moći učiniti.
Ova metoda je također vrlo korisna kada ste ozlijeđeni ili ste se tek nedavno oporavili od ozljede. Na primjer, ako pritisnete noge do neuspjeha, tada možete čučati s manjom težinom, čime se smanjuje rizik od novih ozljeda.
Više o pravilima treninga nogu u ovom videu:
