Sportaši znaju da je teško trenirati noge, ali za skladan razvoj tijela to se mora učiniti. Saznajte više o programu vježbanja maksimalnih kontrakcija nogu. Praktički više sportaša ne voli trenirati noge. To je zbog činjenice da se ti mišići jako teško razvijaju i zahtijevaju puno napora. No, postoje i oni sportaši koji su uspjeli pronaći učinkovitu metodu. Najučinkovitiji je naporan trening.
Naravno, to podrazumijeva velika opterećenja, čije trajanje treba ograničiti. U protivnom možete zaspati u stanje pretreniranosti. Trening nogu sa sustavom maksimalne kontrakcije uključuje rad do krajnjih granica vaših mogućnosti i iz tog razloga biste se trebali opskrbiti hrabrošću za prevladavanje boli koja će neizbježno nastati nakon vježbanja.
Anatomija mišića nogu
Za skladan razvoj nogu potrebno je opteretiti 12 mišića i listova. Prednji dio bedra uključuje četiri mišića: vanjski široki, srednji široki, rektus femoris i unutarnji široki. Cijela ova mišićna skupina naziva se kvadriceps.
Vanjski široki mišić nalazi se na vanjskoj površini bedara. Srednji široki mišić nalazi se na unutarnjem iznad patele. Između ovih mišića nalazi se unutarnji široki mišić. Ekstenzija je najučinkovitija vježba za kvadricepse.
Unutarnja površina bedara sastoji se od pet mišića, a najveći je aduktor, koji počinje od stidne kosti i proteže se do femura. Prvi simulator za ovu skupinu mišića bio je Nautilus, koji je stvorila istoimena tvrtka. Sada postoji mnogo simulatora dizajniranih za razvoj unutarnje strane bedara.
Biceps noge nalazi se na stražnjoj strani bedra i sastoji se od tri mišića: biceps femoris, semimembranosus i semitendinosus. Većina sportaša zaboravlja na ovu skupinu. Mrtvo dizanje u određenoj mjeri utječe na tetive, ali u manjoj mjeri. Učinkovite su samo kovrče na nogama.
Bit sustava maksimalnog smanjenja
Većina sportaša neprestano broji broj ponavljanja, procjenjujući tako svoja postignuća. Međutim, mnogo je učinkovitije povećati intenzitet treninga pomoću treninga maksimalnih kontrakcija nogu. Uključuje opterećenje mišića kroz određeno vrijeme.
Snaga i mišićna masa povećavaju se snažnim mišićnim kontrakcijama. Ako je mišić dostigao maksimalnu kontrakciju, daljnje kretanje bit će jednostavno nemoguće, budući da je već uključen najveći broj mišićnih vlakana. Ovaj sustav je također vrlo učinkovit zbog utjecaja na ciljane mišiće oko jedne minute s njihovom maksimalnom kontrakcijom. To je razdoblje kada mišić koristi sve svoje anaerobne sposobnosti.
Sve ostale metode treninga utječu na mišiće različitog intenziteta, a u sustavu maksimalne kontrakcije intenzitet ostaje konstantan tijekom cijelog seta. Valja napomenuti da će pri korištenju ove tehnike intenzitet biti što veći.
Treba zapamtiti da pri izvođenju pokreta trebate biti što oprezniji, dovodeći mišiće do potpune kontrakcije. Pokret bi trebao biti spor i izbjegavati trzaje ili koristiti inerciju. Kad se postigne maksimalna kontrakcija, potrebno je pauzirati od 45 sekundi do jedne minute. Nakon što je mišić postigao maksimalnu kontrakciju, tada će se kvar dogoditi dovoljno brzo, jer mišić više ne može izdržati opterećenje. To povećava učinkovitost treninga.
Ekstenzije mišića nogu
Postavite se na simulator i stavite potkoljenice iza naslona. Glava i ramena trebaju biti ravni. Ispravite noge dok se mišići potpuno ne stegnu, ali to činite polako. Na mjestu najveće kontrakcije, zastanite 45-60 sekundi. Kad osjetite da više niste u mogućnosti zadržati zglobove koljena, smanjite radnu težinu za 20 posto. Ponovite vježbu, a nakon što je završite, odmah prijeđite na sljedeću.
Trener aduktora
Zauzmite početni položaj u simulatoru. Noge bi vam trebale biti u bliskom kontaktu s podupiračima, s ramenima i leđima naslonjenim na stražnju stranu stroja. Polako pomičite zglobove koljena. U tom slučaju pokret treba izvesti kukovima. Kad su koljena što bliže, potrebno je napraviti stanku od 45-60 sekundi ili dok ne dođe do kvara. Nakon što više ne možete držati koljena zajedno, smanjite težinu za 20 posto i ponovite vježbu. Kad završite, prijeđite na sljedeći.
Uvijanje nogu
Sjednite licem prema dolje na klupu za uvijanje nogu. Gležnjevi bi trebali biti ispod oslonaca. Počnite polako savijati noge tako da vam pete dodiruju stražnjicu. Zastanite, nakon čega biste trebali smanjiti težinu i ponoviti vježbu.
Kad završi treća vježba, već ćete osjetiti značajno napumpavanje mišića. No za potpuni razvoj nogu svi preostali mišići moraju biti opterećeni. Zapamtite da biste za svaki pokret na mjestu najveće mišićne kontrakcije trebali zastati 45-60 sekundi. Moguće je da će se mišićni otkaz dogoditi ranije.
Evo popisa najučinkovitijih vježbi za ostale mišiće:
- Teleći mišići - podizanje stopala na nožnim prstima;
- Latovi na leđima - simulator Nautilus ili potezi;
- Trapezoidni mišići - sliježe ramenima;
- Delte - podizanje ruku s bučicama na strane;
- Prsni mišići - smanjenje ruke u Peck Dec stroju;
- Triceps - ispravljanje ruku unatrag u nagibu;
- Biceps - zgibovi, donji hvat;
- Press crunch.
Vizualno se možete upoznati s tehnikom izvođenja najučinkovitijih vježbi za vježbanje nogu u ovom videu:
