Članak sadrži mnogo korisnih i praktičnih informacija o dodacima prehrani koji opisuju njihovu ulogu u izgradnji tijela vaših snova. Korijeni znanja o važnosti sportske prehrane za sportaše sežu daleko u davna vremena, kada su ratnici još uvijek jeli srce lava ili jelenske jetre u nadi da će dobiti snagu i hrabrost. Principi prehrane od tada su se značajno promijenili, ali je ostala želja sportaša da se dovedu u dobru fizičku formu zahvaljujući potrebnoj prehrani. U posljednjih nekoliko desetljeća o ovoj je temi objavljeno mnogo literature, a knjiga Portman i Ivy Diet: The Future of Sports Nutritionology jedan je od bestselera našeg doba. Publikacija je dostupna, a što je najvažnije, načela prehrane za sportaše znanstveno su utemeljena. Danas će se raspravljati o glavnim i posebno korisnim točkama iz publikacije.
Faze uzimanja dodataka prehrani
Dr. Portman i Ivy u svojoj knjizi razlikuju tri faze dijete, a to su: energetska, anabolička i faza rasta.
Energetska faza
Prva, energetska faza počinje desetak minuta prije početka tjelesne aktivnosti i nastavlja se tijekom cijelog treninga. Glavni zadatak dodataka prehrani u tom razdoblju je povećati količinu glikogena i proteina u mišićnim vlaknima, kao i omogućiti tijelu da se što prije oporavi od tjelesne aktivnosti.
Tijekom ove faze najbolje odgovara pojačavač - koktel na bazi mješavine ugljikohidrata i proteina. Proteini potiču povećanje mase, a ugljikohidrati brži oporavak mišića nakon vježbanja. U pravilu su proteini i ugljikohidrati uključeni u sastav pojačala u jednakim omjerima, ali potonji mogu prevladati. Osim ovih elemenata, preporučuje se u sastav takvog koktela uključiti: magnezij, vitamine A i C, kalij, natrij, leucin.
Takva će mješavina sportašu osigurati potrebnu rezervu energije, što će trening učiniti intenzivnijim i kvalitetnijim, a također će pružiti osnovu za daljnji oporavak. Ako je lekcija dugoročno osmišljena i zahtijeva maksimalnu tjelesnu snagu, moguće je uzeti dobitak tijekom razdoblja treninga, takva će radnja riješiti problem s prekomjernom proizvodnjom kortizola, koji je glavni neprijatelj za rast mišića.
Također, ovaj hormon utječe na imunološki sustav, njegov visoki sadržaj u tijelu inhibira zaštitne funkcije. Razina kortizola tijekom aktivnog treninga može se povećati peterostruko, a količina glukoze se, naprotiv, smanjuje.
Anabolička faza
Druga, anabolička faza događa se u sljedećih 45 minuta nakon završetka tjelesne aktivnosti. Glavni ciljevi ovog razdoblja su:
- Smanjenje oštećenja mišićnih vlakana;
- Nadoknađivanje razine mišićnog glikogena;
- Obnavlja metaboličke procese iz kataboličkih u anaboličke, čime se stvara povoljno okruženje za rast mišićnih vlakana;
- Ubrzanje povlačenja otrovnih proizvoda.
Prema autorima publikacije, upravo se to razdoblje smatra najvažnijim u prehrani. Pravilnim pristupom moguće je izbjeći katabolizam u kojem se nalazi mišićno tkivo na kraju tjelesne aktivnosti.
U anaboličkoj fazi, kako bi ispunili zadaće postavljene tijelu, bit će logično uzimati glutamin, visoko glikemijske ugljikohidrate, vitamine E i C, leucin, te također tekuće bjelančevine. Važna uloga pripada glutaminu, nakon intenzivnog vježbanja njegove rezerve se značajno smanjuju, a nedostatak ovog elementa može dovesti do potiskivanja imunoloških funkcija.
Nedostatak oralnog unosa glutamina je njegova slaba apsorpcija u plazmi. Za njegovo najbolje održavanje i sprječavanje smanjenja plazme, preporučuje se uporaba u kompleksu aminokiselina i BCAA lanca.
Faza rasta
Faza rasta je konačna i traje od kraja anaboličkog vremena do sljedećeg treninga. Konvencionalno se dijeli na brzi i dugoročni rast. Brzi rast odnosi se na prvih 4-5 sati nakon vježbanja u teretani, u ovom trenutku važno je održavati povećanu proizvodnju inzulina, to će održati rast mišića i spriječiti prevladavanje katabolizma.
U produženoj fazi, tjelesna tkiva trebaju biti ispunjena kisikom što je više moguće, što će omogućiti bolju asimilaciju proteina i time pridonijeti povećanju mišićne mase. Leucin i arginin pomoći će aktivirati ovu radnju.
Glavne funkcije svake faze
Prehrambena aktivacija
Aktiviranje prehrane složen je i važan proces za svakog sportaša koji želi izgraditi mišiće. Bit procesa je pomoći jednom elementu (nutrijentu) drugom da pokaže svoj učinak. Na primjer, za proteine, takav nutrijent je ugljikohidrat; bez dovoljne količine potonjeg, protein će postati izvor energije tijekom tjelesne aktivnosti, pa neće moći utjecati na rast mišića.
Inzulin djeluje kao posrednik između ova dva elementa, a njegovu količinu povećavaju ugljikohidrati. Inzulin sam po sebi aktivira osnovne mehanizme proizvodnje proteina i poboljšava transport aminokiselina do mišićnih vlakana. Zapravo, kombinacija proteina i ugljikohidrata potiče porast razine inzulina. Isti učinak ima i arginin.
Rezultat je izmjenjivi krug u kojem ugljikohidrati aktiviraju inzulin, što zauzvrat pomaže bjelančevinama da postanu građevni blokovi za mišiće, a ne energetsko gorivo za tijelo.
Također, važna uloga u postizanju anaboličkog učinka pripisuje se leucinu. Ova aminokiselina je uključena u različite prehrambene procese, djeluje kao supstrat za proizvodnju proteina, kao metabolički svjetionik i izvor energije.
Često sportaši izbjegavaju konzumiranje proizvoda od soje zbog sadržaja fitoestrogena u njima, vjerujući da snižavaju razinu testosterona, ovo mišljenje nije uvijek točno, budući da su provedeni različiti pokusi na sredovječnim muškarcima koji su svakodnevno konzumirali sojino mlijeko nisu pokazale smanjenje ukupnog i ukupnog testosterona.
Slične su informacije primljene od dr. Mitchella, koji je proveo studije na muškarcima, dajući im dnevni pripravak koji sadrži izoflavone soje, čime je još jednom dokazana beznačajna uloga soje na steroidnim hormonima.
Dobivene su zanimljive informacije o hidrolizatu - to je protein koji je već podijeljen na pojedinačne aminokiseline. Testovi s hidrolizatom proteina pokazali su da je idealan za profesionalne sportaše koji žele maksimalno isporučiti aminokiseline u mišićno tkivo.
To je posljedica značajno poboljšane apsorpcije hidrolizata, a ne proteina u prahu ili aminokiselina slobodnog oblika.
Zadaci aditiva u hrani
Proizvodi s povećanom biološkom vrijednošću rješavaju sljedeće zadatke:
- Ubrzati oporavak tijela nakon intenzivnog napora;
- Ispravite sloj potkožne masti, čime se smanjuje njegova količina;
- Regulira metaboličke procese soli i vode u tijelu;
- Smanjite dnevnu dozu krute hrane tijekom priprema za natjecanje;
- Povećati sposobnosti izdržljivosti i snage u vrijeme treninga;
- Regulirajte prehranu ovisno o postavljenim ciljevima.
Dodaci prehrani od posebne su važnosti tijekom razdoblja natjecanja, kada je potrebna dobra fizička forma i brz oporavak snage. Kada se postigne visoka razina kondicije, ne preporučuje se promjena načela prehrane.
Glavne vrste aditiva u hrani
Tijekom ključnog razdoblja natjecanja i u ove svrhe, najprikladniji su dodaci prehrani. Budući da bilo kakve promjene u prehrani mogu pomaknuti metaboličke procese u jednom smjeru, a hoće li biti pozitivne ili negativne, nije poznato. Za poboljšanje forme potrebne su promjene, ali one se moraju dogoditi između natjecanja.
Mehanizam djelovanja karnitina
Vitamin W ili karnitin nalazi se u mišićima, sudjeluje u oksidaciji masnih kiselina, oslobađajući energiju iz njih. Ako vitamin nije dovoljan, proces oksidacije postaje teži. Intenzivnim naporom u stanju je osigurati mišićnu energiju i sagorjeti tjelesnu masnoću.
Karnitin potiče skladištenje proteina u mišićima, sprječavajući razvoj kataboličkih učinaka. S treningom snage smanjuje se količina vitamina W, a teško ga je nadoknaditi samo prehranom, stoga sportaši često pribjegavaju sintetičkoj verziji u obliku tableta.
Glavni pozitivni učinci karnitina uključuju:
- Smanjenje tjelesne masti;
- Poboljšanje pokazatelja izdržljivosti;
- Brži oporavak tijela nakon iscrpljujućih vježbi;
- Poboljšanje rada srčanog mišića.
Lijek se uzima prije očekivanog treninga, kao i u mirovanju, obično noću.
Učinci kreatina
Tvar poput kreatina bila je veliki proboj u sportskoj prehrani jer igra važnu ulogu u proizvodnji energije i kontrakciji mišića. Korištenje ove tvari može značajno poboljšati pokazatelje snage, smanjiti umor povećavajući izdržljivost i brzo obnoviti mišićno tkivo.
Istodobno, kreatin se smatra odobrenim dodatkom na natjecanjima i nije uključen u popis zabranjenih lijekova. To je uglavnom zbog bezopasnosti tvari, jer ne uzrokuje nuspojave čak i kada se uzima u velikim dozama.
Pomaže u povećanju razine kreatina - inzulina, on je veza između mišića i ove tvari.
Proteinski kompleks
Najučinkovitijim bjelančevinama smatraju se kazein i sirutka, a oba potječu iz mlijeka, no svaki od njih ima svoju vrstu djelovanja. Kazein ima umjeren, ali dugoročan učinak, dok protein sirutke ima kratkoročni, ali snažan učinak.
Dakle, protein sirutke trenutno zasićuje krv aminokiselinama, ali se pod utjecajem klorovodične kiseline u želucu vrlo brzo razgrađuje, a njegov učinak traje ne više od sat vremena. Istodobno, kazein je otporniji na kiselo okruženje želuca, iako ne izaziva tako izražen učinak, sposoban je djelovati sedam sati. Stoga je najbolja opcija uzeti ih zajedno.
Preporučeno vrijeme za uzimanje tako složenog dodatka je prije spavanja, tako da se u razdoblju dok se mišići odmaraju i ne dobivaju nikakvu prehranu mogu biti zasićene proteinima u ovom obliku.
Vraćanje ravnoteže vode
Gubitak soli i vode u tijelu i kršenje termoregulacije tijekom treninga mogu značajno smanjiti tjelesnu aktivnost. Takvi se gubici mogu nadomjestiti otopinom koja se sastoji od natrijevih i kalijevih soli, kao i glukoze. Unos takvog pića u organizam ne smije biti veći od količine izgubljene vode, treba ga konzumirati u malim obrocima 3-4 puta na sat.
Ugljikohidratno-mineralni kokteli koriste se kao način za utaživanje žeđi i vraćanje ravnoteže vode. Također se koriste za uravnoteženje termoregulacije.
Kako biste izgradili visokokvalitetnu mišićnu masu, a istodobno ne uzrokovali fenomen povratka, trebali biste se pridržavati načela. Ovo je sustavni trening, individualno razvijen, uravnotežena sportska prehrana i unos dodataka prehrani. Mnogi sportaši pomažu si ubrzati procese uz pomoć anaboličkih steroida, što je također sasvim prihvatljivo ako se pridržavate preporučenih doza.
Pogledajte video o upotrebi dodataka prehrani u sportu:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = DZ_N3TsCWwk] Namirnice s povećanom biološkom vrijednošću ili dodaci prehrani rješavaju mnoge probleme sportaša. Proteinski šejkovi, pojačivači, karnitin, kreatin i druge aminokiseline i elementi u tragovima koji potiču rast mišića trebali bi biti sastavni dio sportske prehrane.
