Naučite izračunati unos ugljikohidrata kako biste jednom zauvijek izgubili masnoću i stvorili vitko tijelo. Tajne profesionalnih nutricionista. Prije nego počnete govoriti o prilagođenoj prehrani ugljikohidratima u bodybuildingu, morate se sjetiti nekoliko općih pravila:
- Broj ugljikohidrata unesenih u prehranu tijekom mršavljenja ovisi o osjetljivosti tijela na inzulin.
- Vrlo često, tijekom normalnog funkcioniranja tijela, smanjenje količine ugljikohidrata za 20-40 posto ne donosi željeni rezultat.
- Dijetalni program inzulina trebao bi započeti s 50 posto ugljikohidrata od uobičajene razine. Zatim morate smanjiti sadržaj hranjivih tvari u prehrani sve dok ne počnete gubiti masnu masu.
- Ne biste se trebali usredotočiti na svoju dobrobit, a sve se odluke moraju donositi samo na temelju dobivenih rezultata.
Naravno, smanjenje ugljikohidrata u vašem prehrambenom programu može vam pomoći da smršavite. Međutim, osjetljivost na inzulin ovdje je važan pokazatelj. Ako je ta brojka dovoljno visoka, tada sa smanjenjem broja ugljikohidrata u određenom rasponu nećete izgubiti masnu masu te se iz tog razloga treba koristiti pojedinačna prehrana s ugljikohidratima u bodybuildingu.
Kako osjetljivost na inzulin utječe na prehranu?
Da bismo razumjeli kako osjetljivost na inzulin utječe na mršavljenje i prehranu, potrebno je pogledati rezultate dviju studija.
U prvom eksperimentu znanstvenici su si postavili zadatak pronaći razlike u učincima na tijelo između standardnog programa prehrane s niskim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata. Ovo je bilo dugoročno istraživanje koje je trajalo godinu i pol. Kao rezultat toga, utvrđeno je da su svi ispitanici smršavili.
Može se pretpostaviti da je glavnu ulogu u tome odigrao sadržaj kalorija u prehrani, ali ne treba žuriti sa zaključcima. Znanstvenici su zatim ponovno analizirali rezultate i podijelili sve ispitanike prema ocjeni osjetljivosti na inzulin. I nakon toga, postalo je jasno da su s visokom osjetljivošću na inzulin ljudi smršavili pri korištenju bilo kojeg programa dijetalne prehrane.
Drugi eksperiment trajao je godinu dana. Svi ispitanici koristili su jedan od četiri programa prehrane: Ornish, Atkins, Zone i tradicionalnu prehranu s niskim udjelom masti. Kao rezultat toga, najbolje rezultate postigli su članovi grupe pomoću programa Atkins Nutrition. Ako se sjećate, ovo je pojedinačna dijeta s ugljikohidratima u bodybuildingu.
Ali u ovom slučaju, nakon ponovne obrade rezultata u skladu s pokazateljima osjetljivosti na inzulin. Rezultati su bili slični prethodnom pokusu. Stoga možemo sa sigurnošću reći da osjetljivost na inzulin igra važnu ulogu u gubitku težine. No, u tim pokusima ispitanici nisu bili izloženi tjelesnoj aktivnosti. Kao što znate, vježbe snage uvelike doprinose povećanju osjetljivosti mišićnog tkiva na inzulin. Iz ovoga se može zaključiti da pojedinačna prehrana ugljikohidratima u bodybuildingu može uključivati konzumaciju više hranjivih tvari za obnavljanje zaliha glikogena. To je zbog činjenice da naši mišići ne posjeduju enzimske mehanizme za dobivanje energije iz glikogena, koju mogu koristiti drugi organi i sustavi tijela. Sportaši moraju imati veću osjetljivost na inzulin od normalnih ljudi i mogu konzumirati više ugljikohidrata uz učinkovito gubljenje masti.
Kako sastaviti prilagođenu prehranu ugljikohidratima u bodybuildingu?
Prilikom osmišljavanja vlastitog programa prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, morate započeti smanjenje nutrijenata na 40 posto ukupnog unosa kalorija. Danas smo već spomenuli prehrambeni program Ornish koji troši 65 posto ugljikohidrata ili više. Također možete izgubiti masnu masu ako koristite 50 posto ugljikohidrata iz programa ukupne kalorijske prehrane.
Budući da morate unositi više ugljikohidrata, morat ćete smanjiti ostale hranjive tvari. Štoviše, količina proteinskih spojeva ne smije biti manja od 30 posto. Ne biste trebali izdvajati više od 20 posto i masti. Kao rezultat toga, vaš će prehrambeni program imati sljedeći omjer hranjivih tvari: 50/30/20 (ugljikohidrati / proteinski spojevi / masti).
Vjerojatno će netko pomisliti da sada govorimo o standardnom programu prehrane s niskim udjelom masti, ali požurite sa zaključcima. Ako želite smršavjeti, a pritom zadržati visoku osjetljivost na inzulin, gornji omjer hranjivih tvari početna je točka.
Jedini problem s ovom dijetom je mogući osjećaj gladi. To je zbog niskog sadržaja masti. Međutim, iz ove situacije postoji izlaz - povrće.
Morate konzumirati puno povrća i zelenog prije svega. Sadrže najveću količinu vlakana, koja brzo prigušuju osjećaj gladi, a istovremeno su niskokalorične. Danas mnogi smatraju da je inzulin glavni krivac za pretilost, zaboravljajući da glad ovisi o ovom hormonu. Ako i dalje osjećate čestu glad nakon jela, tada biste trebali smanjiti količinu konzumiranih ugljikohidrata za 5-10 posto i povećati količinu masti za istu količinu.
Već smo rekli da se ne treba voditi svojim osjećajima. Prije svega morate promatrati promjene u tijelu. Vodite dnevnik i bilježite u njega sve promjene koje su se dogodile u tijelu, te na temelju njih prilagodite svoj program prehrane. Vaši osjećaji nisu važni, važna je samo reakcija tijela.
Za više informacija o tome kako pravilno sastaviti pojedinačnu prehranu s ugljikohidratima pogledajte ovaj video:
[media =
