Jesu li proteini doista toliko važni za povećanje mase koliko to kažu profesionalni bodibilderi? Saznajte o važnosti proteina i ulozi aminokiselina. Proteinski spojevi su same „cigle“iz kojih tijelo sintetizira novo mišićno tkivo. Proteini su dio stanica svih tkiva, od kojih se stvaraju nova i obnavljaju oštećena tkiva, a ujedno je i jedan od izvora energije.
Uz intenzivno vježbanje u teretani, trebali biste tijekom dana unositi oko 3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Tijelu je potrebno oko dva dana da popravi oštećenja i rast tkiva. Iz tog razloga mora stalno primati sve potrebne spojeve aminokiselina.
Također je važno zapamtiti da se protein sirutke, koji se brzo apsorbira, treba uzeti unutar sat vremena nakon završetka treninga, a unutar pola sata nakon sesije trebate popiti koktel proteina i ugljikohidrata.
Vrste proteina
Proizvođači danas nude nekoliko vrsta proteinskih dodataka, ali najvrjedniji su sirutka i kazein. Svaki od njih važan je za tijelo u različitim situacijama.
U usporedbi s proteinom sirutke, kazein se apsorbira znatno dulje, a cijelo to vrijeme opskrbljuje tijelo potrebnim aminokiselinama. Kazein potiče sintezu proteina i istodobno inhibira njegovu razgradnju. Najbolje ga je uzimati prije spavanja, što će smanjiti brzinu kataboličkih procesa, a istovremeno zaštititi mišiće.
Protein sirutke brže se apsorbira i pogoduje povećanju brzine sinteze proteinskih spojeva. Najbolje vrijeme za konzumiranje proteina sirutke je ujutro i nakon vježbe.
Proteini sirutke
Ti se proteini dobivaju iz sirutke, a pročišćavaju ih od raznih nečistoća, poput masti i laktoze. U tu svrhu proizvođači koriste različite metode filtriranja, od kojih su najpopularnije sljedeće:
- Ultrafiltracija - sirutka visokog pritiska prolazi kroz membranu s rupama, čija veličina omogućuje slobodan prolaz tekućine, laktoze i masti. Proteini se talože na membrani, a zatim skupljaju.
- Mikrofiltracija - ponovljeni prolaz sirutke na nižoj temperaturi kroz membranu, dok se stupanj pročišćavanja gotovog proizvoda povećava.
- Ionska izmjena - nabijeni ioni prolaze kroz serum, koji imaju sposobnost vezanja molekula proteinskih spojeva. Kada se koristi ova tehnologija, proteini se gotovo potpuno čiste od masti.
- Kromatografija je prilično skup postupak kojim se odvajaju određene proteinske frakcije.
- Hidroliza - molekule bjelančevina razgrađuju se u peptide koje tijelo gotovo asimilira.
Biološka vrijednost proteinskih kompleksa
Biološka vrijednost bilo kojeg proteinskog spoja može se odrediti prema stupnju sličnosti njegove strukture aminokiselina sa strukturom određenog proteinskog spoja prisutnog u tijelu. Kao standard izabran je bjelanjak koji je dobio pokazatelj biološke aktivnosti jednak 100.
Međutim, nakon dobivanja proteinskih spojeva sirutke, pokazalo se da njihova biološka aktivnost premašuje ovaj pokazatelj. U prosjeku, biološka aktivnost seruma je 105-154. Postoje posebne tablice koje označavaju pokazatelj biološke aktivnosti svih vrsta proteina. Dakle, recimo, protein sirutke ima najveću vrijednost (od 110-159), a najmanje proteina sadržanih u mahunarkama, čiji je pokazatelj 49.
Proteinski kompleksi dostupni su u obliku praha, koji se mora otopiti u tekućini kako bi se napravio koktel. Najčešće se za otapanje proteinskog praha koristi mlijeko ili sok s niskim udjelom masti. Nikada nemojte koristiti vruće tekućine za protresanje proteina. Pod utjecajem visokih temperatura proteinski spojevi se denaturiraju, a njihova se probavljivost naglo smanjuje.
Općenito, omjer tekućine i proteina u prahu nije kritičan. Međutim, najčešće se leti za razrjeđivanje 30-40 grama kompleksa koriste od 250 do 400 mililitara tekućine. Mikseri ili šejkeri za ruke dobri su za pravljenje koktela. Također treba zapamtiti da se pripremljeni koktel treba potrošiti u roku od jednog ili dva sata.
Ravnomjerno rasporedite dnevni unos proteina tijekom dana. Nemojte se previše opterećivati sportskim dodacima. Većina tjelesnih potreba za proteinima mora se podmiriti redovitom hranom. Dodaci su namijenjeni samo za povećanje ovog iznosa na potreban iznos.
Uključite u prehranu više hrane bogate bjelančevinama. To su meso, piletina, nemasna riba, puretina itd. proteinski šejkovi trebaju se konzumirati između obroka ili u isto vrijeme kad se konzumira hrana s malo proteina, ali s visokim udjelom ugljikohidrata. Ovo je cijela istina o proteinskim kompleksima. Vrlo je teško dati posebne preporuke o izboru proizvođača proteina ili određenog proizvoda. Ovdje morate malo eksperimentirati i pronaći onu koja vam najviše odgovara. Srećom, izbor je sada ogroman i ne bi trebalo biti problema.
Koristite suplemente u vrijeme kada vam mogu donijeti maksimalnu korist. O ovome smo već govorili gore. Dok bi najveći dio vašeg dnevnog unosa proteina trebao potjecati iz uobičajene hrane, proteinski suplementi su neophodni. Dakle, odlučite se o proizvodu i sretno u treningu.
Više informacija o proteinskim kompleksima potražite ovdje:
