Kako pravilno raditi aerobik kako bi potkožna masnoća kvalitetno sagorjela, a mišićna masa očuvana? Riječ je o tim značajkama aerobnog vježbanja o kojima će biti riječi. Kad se ljudi odluče smršavjeti, najčešće počnu trčati ili koristiti bicikle za vježbanje. Međutim, bez odgovarajućeg programa vježbanja može biti štetno samo ako je vježba pretjerano intenzivna. Tijelo neće imati vremena za oporavak, ali rezerve masti ionako neće nestati.
Danas nećemo govoriti o činjenici da kardio vježbe pomažu u jačanju srca i normalizaciji rada krvožilnog sustava. U ovom ćete članku naučiti cijelu istinu o aerobiku za mršavljenje, kao i upoznati se s metodom treninga koja će vam omogućiti učinkovito mršavljenje.
Tijelo može održavati određenu težinu, dobiti je ili izgubiti. Ovisi o razlici između unesenih i unesenih kalorija. Ako unosite manje kalorija nego što trošite, to će dovesti do smanjenja zaliha masti. Morate voditi takvu evidenciju. Naravno, ovo je prilično dosadno, ali nema drugog izlaza. S vremenom biste trebali naučiti kako odrediti broj kalorija koji vam je potreban, ali prvo biste to trebali pratiti.
Kao što je gore spomenuto, da biste smršavili, morate stvoriti kalorijski deficit. Međutim, ljude zanima samo mršavljenje, iako mnogi fitnes časopisi govore o tjelesnoj težini. Možete koristiti ljestvicu, ali svi ti brojevi su nevažni bez upotrebe centimetra. Ovo je jedini način da utvrdite koliko mase gubite. Međutim, tijelo se zapravo ne želi riješiti svojih rezervi masti. Ako stvorite kalorijski deficit, prvo će se tijelo pokušati riješiti viška mišićne mase. Znanstvenici su otkrili da se na svakih 0,5 kilograma mišića dnevno troši 100 kalorija.
Ako tijelo smanji mišićnu težinu, tada možete jesti manje hrane. No, uz pravi pristup, možete učiniti da ovaj prirodni mehanizam radi za vas. To je zbog činjenice da tijelo nije u stanju istovremeno podržavati, graditi i koristiti mišiće kao energiju. Kad opterećujete mišiće, tijelo je prisiljeno povećati njihov volumen kako bi se prilagodilo opterećenju. Da bi vaše tijelo bilo zdravo, morate slijediti dva pravila:
- Stvorite kalorijski deficit za mršavljenje;
- Treningom snage aktivirajte procese sagorijevanja masti.
Kako se riješiti masnoće?
Danas ćemo govoriti o najpopularnijim metodama sagorijevanja masti:
- Program dijetalne prehrane;
- Program dijetalne prehrane i aerobne vježbe;
- Trening snage i dijeta;
- Treninzi snage, aerobne vježbe i dijeta.
0,5 kilograma masti sadrži 3500 kalorija. Ako smanjite dnevni unos kalorija za 100, tada se teoretski možete riješiti 4,5 kilograma tjelesne masti tijekom godine. Ali treba se sjetiti adaptivnih sposobnosti tijela. Nakon što izgubi određenu količinu masti, tijelo će jednostavno usporiti metabolizam, čime će se zaustaviti proces sagorijevanja masti.
To dovodi do neželjenih posljedica. Često ljudi koriste nevjerojatne prehrambene programe i gube do 15 kilograma, ali to nisu masti, već mišići. Nakon završetka dijete i povratka na uobičajenu prehranu, težina se ponovno dobiva. No, metabolizam je usporen, a mišićna masa smanjena. To potiče nakupljanje masti.
Vrlo često postoje informacije da se pri korištenju kardio opterećenja s otkucajima srca od 60 do 70 posto maksimalnog u tijelu aktiviraju procesi sagorijevanja masti. Međutim, to vrijedi samo ako ste u kalorijskom deficitu. Ako svoje tijelo redovito opterećujete aerobnim treninzima, ali istodobno unosite više kalorija nego što trošite, to neće dovesti do gubitka masne mase.
Treba imati na umu da se s polusatnim kardio opterećenjem sagorijeva samo 200 kalorija više u odnosu na odmor. Jednostavno rečeno, čak tri puta tjedno kardio trening tjedan dana neće biti učinkovitiji od uobičajenog smanjenja unosa kalorija za 100 kalorija. Prijeđimo na trening snage. Kad stvorite deficit kalorija i intenzivno vježbate, vaše će tijelo morati koristiti masti kao izvor energije. Povećate li i mišićnu masu za jedan ili dva kilograma, bit će to izvrsno. Što je veća mišićna težina, to su metabolički procesi aktivniji. Gore smo već rekli da svaki kilogram mišićne mase doprinosi sagorijevanju 200 kalorija dnevno. Kao rezultat toga, u godini dana možete izgubiti oko 20 kilograma masti, dobivajući samo jedan kilogram mišićne mase.
Ako govorimo o najučinkovitijem obliku treninga za sagorijevanje masti, onda je to trening visokog intenziteta do neuspjeha pri izvođenju osnovnih vježbi. Tijekom jednog treninga dovoljno je izvesti najviše pet vježbi s jednim pristupom. Broj dana treninga tjedno dovoljan je za dva.
Pritom biste trebali smanjiti unos kalorija za najmanje 500 kalorija. Tako možete postići brzinu sagorijevanja masti od oko 0,5 kilograma tijekom tjedna.
Pa, na kraju, trebali biste razmotriti posljednju metodu sagorijevanja masti. Već smo rekli da kardio nije najbolji način za rješavanje tjelesne masti. Također, čestom upotrebom aerobnih vježbi tijelo jednostavno neće imati vremena za oporavak od treninga snage.
Potreban vam je samo polusatni kardio trening tjedan dana. U tom slučaju otkucaji srca opterećenja trebaju biti od 60 do 70 posto maksimalnog. Samo na taj način možete se učinkovito riješiti nakupljanja masti. Ovo je cijela istina o aerobiku za mršavljenje.
Saznajte više o tome kako aerobikom brzo i učinkovito sagorijevati masnoće u ovom videu:
