Razlozi zbog kojih se na leđima pojavljuju nabori, kako ih ukloniti uz uravnoteženu prehranu, razne tjelesne vježbe s bučicama, gimnastički štap. Stražnji nabori su estetski nedostatak koji se često javlja kod žena s prekomjernom tjelesnom težinom. Koncentriraju se na valjke, vire ispod grudnjaka i sprječavaju nošenje otvorene ili uske odjeće. Ovaj se problem može ukloniti nizom različitih mjera.
Zašto su se na leđima pojavili nabori
Nabori na leđima, u pravilu, rijetko se pojavljuju zasebno, bez povećanja ukupne tjelesne težine. Mnogo je razloga za različite estetske nedostatke povezane s tjelesnom masnoćom. Međutim, svi se oni mogu spojiti u jednu skupinu koja se naziva "pogrešan način života". Nepravilan način života znači neuravnoteženu prehranu, tjelesnu neaktivnost, sjedeći rad, loše navike itd. Sjedilački rad potiče taloženje masti na leđima i bokovima. Istodobno, mišići su malo uključeni, a leđa brzo postaju mjesto gdje se taloži "izvor energije". Baš kao što se masnoća "taloži" na struku, formira se na leđima. Tako se pojavljuju bočni nabori, zaobljenost ispod grudnjaka, valjci na donjem dijelu leđa. Posebno su izražene ako je tip figure "jabuka". Višak masnoće na leđima može dodati 1-2 veličine odjeće ženi. Osim toga, obilje masti u gornjem dijelu leđa često dovodi do stvaranja podupirača u i oko vrata. Nabori na leđima također su podmukli jer im treba godina da se formiraju te je obično teško primijetiti da je proces započeo, jer se rijetko vidimo s leđa. Vrijedi napomenuti da kada osoba počne gubiti težinu, tada masne naslage odlaze prvenstveno s leđa. Istina, potrebno je ispravno smršaviti, kombinirajući prehranu i tjelovježbu.
Značajke uklanjanja masnih nabora na leđima
Da biste se učinkovito riješili nabora masti na leđima, potrebno je istodobno kombinirati dvije metode: promjene u prehrani i posebne vježbe. Dijeta je neophodna kako bi se uklonio višak potkožnog masnog tkiva, a tjelesna aktivnost pomaže u stvaranju mišićnog tkiva na mjestima gdje je bilo nabora.
Kako ukloniti bore na leđima pravilnom ishranom
Prije svega, potrebno je smanjiti sadržaj kalorija u prehrani. I to bi trebalo biti učinjeno na račun ugljikohidrata. Njihov broj treba smanjiti na jelovniku. Treba isključiti sve slatkiše. Oni izazivaju oslobađanje inzulina od strane gušterače kao odgovor na unos glukoze. Inzulin upućuje tijelo da pretvara ugljikohidrate u potkožnu masnoću. Stoga je sa stajališta nakupljanja masti zdravije jesti komad slanine nego komad slatkiša. Steknite naviku da pijete čaj bez šećera. Također, smanjite broj jela od krumpira i tjestenine na jelovniku. No, nema potrebe smanjivati količinu mesa i ribe. Potrebno je odabrati nemasne sorte ovih proizvoda i kombinirati ih sa zdravim dijetalnim prilozima - heljdom, rižinim kašama, povrćem.
Treba razumjeti razliku između prehrane usmjerene na mršavljenje i posta. Izbjegavajte iscrpljivanje tijela, pogotovo ako dijetu kombinirate s tjelovježbom. Važno je svakodnevno unositi svu potrebnu opskrbu hranjivim tvarima. Pravilna prehrana ne bi trebala uzrokovati nelagodu. Da biste se riješili viška tjelesne masti, možete se držati osnova prehrane s malo ugljikohidrata. Smatra se najmanje strogim i ne predviđa post i prestroga ograničenja. Masti s takvom prehranom nestaju dovoljno brzo. Potrebno je smanjiti količinu ugljikohidrata u prehrani, ostavljajući samo nekoliko složenih ugljikohidrata, koje se preporučuje konzumirati ujutro. Takvi elementi bogati su heljdom, zobenom kašom, rižinom kašom, kruhom od mekinja, pšeničnim mekinjama, vlaknima. Ne treba smanjivati količinu proteina i masti. Na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, kasne večere su prihvatljive sve dok su bogate proteinima. Ovi obroci neće ometati sagorijevanje masti, ali će pomoći u izgradnji mišićne mase.
Također, neka za pravilo bude konzumiranje mliječnih proizvoda. Bogati su proteinima i pomažu optimizirati probavni sustav. Pokušajte jesti frakcijski - u malim obrocima i 5-6 puta dnevno.
Kako ukloniti masne nabore na leđima osnovnim vježbama
Najučinkovitiju vježbu za uklanjanje masnog tkiva nudi bodybuilding. Međutim, nije prikladan za svaku ženu u smislu zdravlja i razine početne tjelesne sposobnosti. Stoga se preporučuje da počnete s osnovnim aerobnim vježbama koje možete raditi kod kuće. Prije nego počnete s treningom, morate napraviti plan i raspored. U suprotnom, rezultat može kasniti. Optimalno je organizirati pet treninga tjedno. Prosječno trajanje im je 15-30 minuta. Nakon mjesec dana tako intenzivnih vježbi leđa će postati napetija i istaknutija. Kod kuće možete izvesti takav skup vježbi:
- Sklekovi … Oni će pomoći u uklanjanju masnoća u području lopatica, leđa, ruku. Da biste to učinili, morate ležati paralelno s podom s naglaskom na rukama. Spuštamo se dolje, malo se zadržavamo u ovom položaju i vraćamo u prvotni položaj. Vježbu ponavljamo 12 do 20 puta, ovisno o fizičkoj spremnosti. U tom je slučaju važno osigurati da su leđa od vrata do donjeg dijela leđa ravna.
- Pojednostavljeni sklekovi … Ako vam fizičko stanje ne dopušta izvođenje klasičnih sklekova, možete pojednostaviti zadatak zavijanja. Da bismo to učinili, klečimo i oslanjamo se na ruke. Silazimo na pod i podižemo vrh tijela na ruke. Ponavljamo 20-25 puta u jednom pristupu. Pazite da koljena ne silaze s podne površine.
- Veslanje … Dobar način za ublažavanje napetosti iz ruku nakon sklekova. Aktivno mašemo rukama u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru naizmjenično 3-5 minuta.
- Rotacija tijela … Ovom vježbom u rad su uključeni mišići leđa i tisak. To je jednostavno: potrebno je rotirati tijelo velikom amplitudom, stojeći na jednakim nogama, odvojeno u širini ramena.
- "Čamac" … Ova je vježba poznata čak i bebama, a prilično je učinkovita u uklanjanju bora na leđima. Ležimo na trbuhu i ispružimo ruke prema naprijed. Saginjemo se, zabacujemo glavu unatrag i podižemo ruke i noge što je moguće više gore. Popravljamo se na najvišoj točki nekoliko sekundi. Opuštamo mišiće i vraćamo se u početni položaj. Preporuča se napraviti do 10 ponavljanja.
- "Dijagonala" … Ležimo na trbuhu i ispružene ruke ispravljamo prema naprijed. Raširimo noge u širini ramena. Istodobno podižemo desnu ruku i lijevu nogu i zadržavamo se u tom položaju nekoliko sekundi do osjećaja napetosti u donjem dijelu leđa. Spuštamo udove. Izvodimo nekoliko ponavljanja sa svake strane.
Prilikom izvođenja izolacijskih vježbi za određene mišićne skupine i zone problem uklanjanja masnih naslaga na leđima rješava se samo sustavnim treningom.
Kako ukloniti bore na leđima vježbama s bučicama
Bučice su dodatno opterećenje zbog kojeg će vam mišići leđa raditi bolje i jače. Odaberite težinu s kojom se osjećate ugodno. Ne biste trebali uzimati pretešku opremu, jer je glavna stvar kod aerobnih vježbi veliki intenzitet vježbe, učestalost ponavljanja, a ne velika težina upotrijebljenih utega. Vježbe s bučicama protiv nabora na leđima:
- Ležimo leđima na klupi male visine i uzimamo bučice u ruke. Stavili smo noge s jedne strane na drugu stranu klupe i raširili ruke u različitim smjerovima. Dok udišete, podignite ruke prema gore i spojite ih iznad glave. Na izdisaju ga spuštamo na strane. Vježbu ponavljamo 15-20 puta.
- Stojimo ravno, lagano savijamo noge, stavljamo ih u širini ramena. U svaku ruku uzimamo bučice. Desnu ruku pružamo prema naprijed paralelno s podom, lijeva se ruka savija i pomiče je što je više moguće unatrag, kao da povlačimo tetivu. Mijenjamo redom položaj ruku. Izvodimo 15 ponavljanja sa svake strane.
- Postajemo u položaju stopala u širini ramena, uzimamo laganu bučicu u ruke. Počinjemo kružnim pokretima rukama, naizmjence podižući bučice prema gore. Ovu vježbu ponavljamo minutu. Preporuča se napraviti nekoliko pristupa.
- Kleknemo jednom rukom na pod. U drugom uzimamo bučicu. Podignite ruku s bučicom na takav način da se dobije kut od 90 stupnjeva između nje i leđa. Ponovite vježbu 10-12 puta sa svake strane.
- Zauzimamo ravan položaj, bučice ispred vas na podu. Naginjemo tijelo prema naprijed dok se ne stvori kut od 90 stupnjeva, uzimamo utege i podižemo ih do trbuha. Uzimamo laktove natrag i gore. Istodobno spajamo lopatice. Izvodimo 20-30 puta.
Kako ukloniti bore na leđima kod kuće vježbama s gimnastičkim štapom
Štap za teretanu dobra je alternativa bučicama ako niste fizički sposobni za utege.
Skup vježbi s gimnastičkim štapom:
- Stavljamo štap na ramena, hvatamo krajeve rukama. Stavili smo stopala u širini ramena. Lagano naginjemo tijelo prema naprijed, istovremeno ga rasklapamo, pokušavajući jednim krajem štapa doći do suprotnog stopala. Ponavljamo 15 puta sa svake strane.
- Gimnastički štap stavljamo na ramena, krajeve držimo rukama. Gornji dio kućišta okrećemo naizmjence lijevo i desno. Vježbu ponavljamo 15 puta.
- Stojimo ravno, lagano savijamo noge, stavljamo stopala u širinu ramena, spuštamo ruke i držimo štap u njima. Naginjemo tijelo malo prema naprijed. Podignite štap do trbuha, pokušavajući podići laktove što je više moguće. Broj ponavljanja je 15 puta.
Opće preporuke o tome kako lako ukloniti masne nabore na leđima
Možete poraditi na ljepoti svog tijela, čak i dovesti u red stvari u kući, glačati posteljinu ili prati prozore. Ove tjelesne vježbe dobra su zamjena za redoviti aerobik. Također je korisno hodati više i šetati na svježem zraku. Osim toga, obratite pozornost na ove preporuke:
- Hodajte 2-5 kilometara dnevno brzim tempom.
- Plešite što je češće moguće - radite to kod kuće ili se pridružite klubu.
- Ići plivati. Ovo je izvrstan trening za sve mišićne skupine koji pomaže u zatezanju tijela i sagorijevanju masti.
- Trčite na otvorenom ili čak kod kuće - na licu mjesta ili na namjenskoj spravi za vježbanje. Ovo je vrlo učinkovit kardio trening koji može pomoći u smanjenju tjelesne masti. U jednom takvom treningu moći ćete izgubiti oko tisuću kalorija. Štoviše, proces sagorijevanja masti počinje nakon trčanja i traje do 12 sati.
- Pazite na svoje držanje. Da biste shvatili važnost ove preporuke, provedite jednostavan eksperiment: opustite trbušne mišiće i sagnite se. Obratite pažnju na leđa. Izvila se, a mast je bila neravnomjerno raspoređena. Sada ispravite ramena i podignite bradu. Odmah ćete osjetiti razliku. Ako imate loše držanje, mast se taloži na leđima u različitim područjima, stvarajući asimetriju i neravnomjerno opterećujući kralježnicu.
- Redovito masirajte. Za mršavljenje prikladna je konzervirana, anticelulitna ručna sorta. Istina, raditi to na leđima nezgodno je sami. Stoga je bolje proći tečaj sa stručnjakom. Masaža će smanjiti pojavu celulita, poboljšati metaboličke procese u stanicama i ukloniti zagušenja.
- Vježbe se preporučuju najranije 2 sata nakon obilnog obroka. Ako ste jeli prije otprilike tri sata, tada prije nastave morate pojesti neke brze ugljikohidrate - pola banane, energetsku pločicu. Oni će tijelu dati odgovarajuću količinu snage za trening.
- Optimalan režim treninga je svaki drugi dan, kako bi se tijelo moglo učinkovito oporaviti.
- Pokupite takav tempo vježbe da biste napravili jedan pristup bez pauza.
Kako ukloniti nabore na stražnjoj strani - pogledajte video:
Samo će integrirani pristup pomoći riješiti problem masnih nabora na leđima. Obavezno kombinirajte prehranu i tjelovježbu. Ako je moguće, prođite tečaj masaže i obloge protiv celulita. Vodite aktivan način života, nemojte se spuštati - i vaša će figura poprimiti savršeni oblik.
