Naučite tehničke nijanse izvođenja vježbe kako biste povećali svoje trbušne mišiće i oblikovali svoje drage trbušne mišiće. Mnoge žene poznaju situaciju kada se struk uopće ne ističe, a masne naslage vise sa strane. U tom slučaju mnogi odlučuju ozbiljno shvatiti svoju figuru. Neki ljudi su sigurni da će u ovom slučaju trening trbuha pomoći, ali to je vrlo ozbiljna zabluda. Ovakve aktivnosti pomoći će vam u jačanju trbušnih mišića, ali nećete izgubiti masnoću. Štoviše, sve dok ne smršavite, a na ovom području vaša tjelesna masnoća ne nestane, trbušnjaci neće biti vidljivi.
No, postoji vrlo učinkovit pokret koji vam omogućuje postizanje ravnog trbuha, čemu teže sve djevojke. Imajte na umu da je jako popularan u jogi, a zove se - vježba vakuuma u trbuhu. Danas ćete se upoznati s njegovim značajkama i pravilima provedbe.
Značajke vakuuma za vježbanje u trbuhu
Ova je vježba došla u fitness iz jednog smjera joge i vrlo brzo postala popularna. Istodobno, vrlo je jednostavno i morate privući trbuh držeći ovo stanje 0,5 minuta. Međutim, nije sve tako jednostavno kako se može činiti, budući da je disanje vrlo važan element vježbe vakuuma u trbuhu.
Ovaj pokret ima za cilj razraditi unutarnje poprečne mišiće trbuha. Upravo ti mišići moraju podupirati unutarnje organe i ako su nedovoljno napeti, izgled trbuha neće biti idealan. Čak i ako redovito vježbate, to nije jamstvo da ćete imati ravan trbuh, jer su svi pokreti snage usmjereni na vježbanje vanjskih mišića. Naravno, razvijeni vanjski kosi mišići moći će podupirati unutarnje organe, a trbuh će izgledati privlačnije u odnosu na ono kako je bilo prije početka treninga. No, u isto vrijeme još uvijek neće biti ravan, budući da unutarnji mišići nemaju dovoljan tonus za obavljanje svog zadatka.
Za svladavanje tehnike izvođenja ovog pokreta dosljednost je prije svega važna. Iako vam se može učiniti da ovdje nema ništa komplicirano, ali prvi put kada ispravno izvedete vakuum u trbuhu, najvjerojatnije neće uspjeti. No kasnije, na temelju praktičnog iskustva velikog broja ljudi, nakon svladavanja pokreta, nakon mjesec dana primijetit ćete rezultate.
Ovaj pokret aktivno koriste u svojim programima treninga zvijezde bodybuildinga, jer od snažnog treninga trbušnih mišića može izgledati veliko. Najbolji primjer rezultata koji se mogu postići ovim pokretom je Arnie. Ne samo da se koristio pokretom, već ga je postupno otežavao dodajući mu zavoje i dizala.
Kako pravilno izvoditi vježbu za vakuum u trbuhu?
Već smo rekli da je učinkovitost kretanja, prije svega, tehnika njegovog izvođenja. Međutim, to se može reći o bilo kojoj vježbi koja se koristi u fitnesu i bodybuildingu. Odmah treba reći da postoji nekoliko varijacija ovog pokreta, čije su razlike u položaju tijela. Osim toga, postoje razlike u složenosti.
Najjednostavnija varijacija je vježba koja se izvodi u ležećem položaju sa savijenim koljenima. Zauzmite ovaj početni položaj pružajući ruke uz tijelo. Zatim polako izdahnite kako ne bi ostalo zraka u plućima. Čim to učinite, uvucite trbuh što je moguće dublje i zadržite ovaj položaj 20 sekundi. Provjerite da nakon zadržavanja daha želudac ostane nepomičan. Tek tada ćete moći opteretiti unutarnje mišiće trbuha.
Kad savršeno savladate ovu tehniku, prijeđite na proučavanje druge verzije vježbe vakuum u trbuhu. Zauzmite stojeći položaj sa stopalima u razini ramenih zglobova. Lagano savijte zglobove koljena s dlanovima na bokovima. Izdahnite sav zrak iz pluća i uvucite trbuh. U ovoj varijanti kretanja od velike je važnosti položaj glave koji treba malo nagnuti prema dolje.
Zamislite da pokušavate dotaknuti prsa bradom. No, pogled mora biti usmjeren naprijed, a ne prema dolje. To će blokirati opskrbu pluća kisikom. Također morate paziti da vam leđa ostanu ravna. Ako tijekom izvođenja pokreta osjetite da su vam se organi podigli do rebara, onda je sve učinjeno ispravno. Neka vam trbuh bude uvučen najmanje 20 sekundi.
Imajte na umu da se vježba trbušnog vakuuma može izvoditi u gotovo svakom položaju, ali se njezina tehnika od toga ne mijenja. To možete učiniti sjedeći ili na četiri noge. Kad svladate sve ove pokrete, možete početi proučavati vježbu koja je vrlo popularna u bodybuildingu. Njegova razlika od gore opisanih varijacija je nagib tijela pod kutom od 45 stupnjeva.
Kako izvesti vježbu trbušnog vakuuma, pogledajte ovdje:
