U određenom vremenskom razdoblju sportaši početnici trebaju napraviti velike promjene u svom treningu. Naučite tajne treninga profesionalnih sportaša. Stručnjaci vjeruju da se trenažni proces u bodybuildingu sastoji od tri faze. Prvi od njih je početni i sportaš u tom razdoblju mora ovladati tehnikom vježbi i stvoriti temelje za daljnji rast. Najbolja opcija za početnike je vježbe za sve mišiće u tijelu. U ovoj je fazi također sasvim dovoljno izvesti jedan pristup za svaku mišićnu skupinu.
Većina stručnjaka slaže se da se ova faza ne smije odgađati više od šest mjeseci. Nakon toga sportaš prelazi na naprednu razinu. Ovdje mora u potpunosti ostvariti svoj puni genetski potencijal. Posljednja faza trenažnog procesa je takozvano prednatjecanje. Glavni zadatak sportaša u ovom razdoblju je poboljšati oblik mišića. Danas ćemo vas upoznati s preporukama treninga za napredni bodybuilding.
Kako organizirati naprednu obuku?
Prije svega, sportaš mora početi koristiti split ili split treninge. Jednostavno rečeno, već morate podijeliti obuku u zasebne grupe. To je zbog činjenice da ćete s ovim pristupom imati priliku povećati intenzitet opterećenja i, sukladno tome, postići bolje rezultate.
U početku ima smisla koristiti dvostruki rascjep, cijelo tijelo cijepajući u dvije mišićne skupine. Postoji mnogo mogućnosti za takvu podjelu, ali najčešće se koristi shema "odozgo-dolje" ili "mišići koji vuku-guraju". U prvom slučaju u jednoj lekciji radite na gornjoj polovici tijela, a u sljedećoj na donjoj polovici.
Druga shema uključuje prvo vježbanje svih mišića za povlačenje (zadnje lože, leđa, biceps), a zatim guranje (kvadriceps, triceps, prsa i triceps). Ovo bi trebali biti vaši časovi tri mjeseca, nakon čega morate prijeći na trostruki split.
Također postoji mnogo mogućnosti, a izbor je na vama. Recimo, Dorian Yates je zasebno trenirao prsa, leđa i noge, dodajući im male mišiće. Nakon prelaska na split, morat ćete se češće pojavljivati u teretani, ali istodobno je potrebno pojedinu mišićnu skupinu rjeđe trenirati.
To je zato što se intenzitet treninga povećava i mišićima treba više vremena za oporavak. Često bi, zbog visokog intenziteta, jedna skupina trebala trenirati najviše dva puta u razdoblju od sedam dana. Također, nakon što prijeđete na naprednu razinu, morat ćete povećati obujam sati ili, jednostavnije rečeno, posao koji obavljate. Da biste to proveli, možete ići na jednostavan i dosadan način - povećati broj ponavljanja i pristupa. No, ovo, između ostalog, nije najučinkovitija metoda treninga.
No povećanje količine tjelovježbe bit će vrlo korisno. Istodobno, neprestano izvođenje istih pokreta također nije opcija, budući da se tijelo prilagođava takvom opterećenju i napredak usporava, a zatim potpuno prestaje. Počnite s vježbama s jednim zglobom koje uključuju samo jedan zglob. Nakon tri mjeseca u program treninga dodajte više zglobnih vježbi.
Za svoj stalni napredak morate koristiti načelo periodizacije opterećenja. Rad s jednim intenzitetom cijelo vrijeme neće uspjeti i morate ga promijeniti. Najbolja opcija za periodizaciju je uporaba mikrociklusa (trajanje 7 dana), mezociklusa (trajanje 60 dana) i makrociklusa (trajanje 180 dana). Unutar svakog od ovih ciklusa potrebno je promijeniti opterećenje na sljedeći način: od treninga velikog volumena pri niskom intenzitetu do treninga niskog obujma pri visokom intenzitetu.
Također morate koristiti metode za povećanje intenziteta. Po prvi put bit će dovoljna tri, iako ih ima podosta. Treba ih upotrijebiti jednom u roku od 14 dana. Pogledajmo sada ove tri metode.
Supersetovi
Ova tehnika uključuje kombiniranje dviju vježbi koje razvijaju mišiće antagoniste. To bi moglo biti, recimo, podizanje šipke za bicepse i pritiskanje prema dolje za tricepse. Vrlo je važno da pauza između ove dvije vježbe bude minimalna, a potpuna odsutnost idealna.
Izometrijski napon
Ova tehnika uključuje napetost mišića bez upotrebe utega 3 do 6 sekundi s ponavljanjem 3 do 4 puta. Možete koristiti izometrijsku napetost između solo setova ili u kombinaciji s istezanjem.
Djelomične reprize
Ako vam je na početnoj razini bilo vrlo učinkovito raditi vježbe s punom amplitudom, onda je na naprednoj razini vrijedno vježbati djelomična ponavljanja. Jednostavnije rečeno, koristite dvije ili čak jednu trećinu cijelog puta kretanja. To može povećati radnu težinu. No nemojte se zanositi djelomičnim ponavljanjima, jer se pri njihovom izvođenju povećava opterećenje zglobno-ligamentnog aparata.
Pogledajte napredne tehnike vježbanja:
