Saznajte kako još možete raditi čučnjeve kako biste maksimalno povećali mišiće nogu i gluteusa. Postoji mnogo vježbi za poboljšanje oblika vaših gluteusa i nogu. Mnoge djevojke vjeruju da su pokreti snage i eksplozivni kardio najbolji među njima. Međutim, potpuno zaboravljaju da statička opterećenja mogu donijeti i izvrsne rezultate. Danas ćete naučiti kako vam dječja stolica uz zid može pomoći da vaše noge učine još privlačnijima. To možete učiniti kod kuće i ne oduzima puno vremena.
Prednosti visoke stolice za vježbanje uza zid
Glavna prednost ove vježbe je njezina pristupačnost. Ne trebate specijaliziranu opremu za vježbanje koja vam omogućuje vježbanje kod kuće. Osim toga, vježba će vam pomoći da kvalitativno rastegnete mišiće nakon treninga snage. Evo glavnih prednosti vježbanja visoke stolice:
- učinkovit u snižavanju unutarnjih organa jer vam omogućuje smanjenje boli i vraćanje zahvaćenih organa u normalan položaj;
- omogućuje vam poboljšanje držanja - to će vas učiniti ne samo još privlačnijima, već i iznimno korisnim za tijelo, budući da unutarnji organi počinju normalno funkcionirati;
- razvija osjećaj ravnoteže;
- nije kontraindicirano kod ravnih stopala - većina pokreta snage ne može se izvesti s ovom bolešću, ali samo ne vježbajte stolicu uza zid;
- ubrzava protok krvi i ublažava oticanje;
- izvrsno je sredstvo za sprječavanje herniranih diskova jer jača kralježnicu;
- statičke vježbe mogu poboljšati koncentraciju;
- poboljšava rad kardiovaskularnog sustava;
- izometrijske vježbe iznimno su učinkovite i dokazani od strane znanstvenika.
Stolica za vježbanje uza zid: koji mišići rade?
Da biste procijenili stupanj učinkovitosti bilo koje vježbe, trebali biste shvatiti koje mišiće može koristiti u radu:
- kvadriceps - nalazi se na prednjoj površini bedra i pravilnim pumpanjem daje lijepu siluetu nogama;
- glutealni mišići - nema takve djevojke koja joj ne bi htjela učiniti guzu još elastičnijom;
- mišići leđa i vrata;
- trbušni mišići;
- mišići lista;
- ruke.
Kad počnete izvoditi vježbu, stolac uza zid, odmah ćete osjetiti. Kako svi gore navedeni mišići aktivno rade. U stalnoj su napetosti, što je jedan od glavnih čimbenika jačanja. Već smo govorili o prednostima koje ova vježba donosi. O ovoj je temi moguće razgovarati jako dugo, ali još uvijek nije vrijedno zadržavati se na ovoj temi. Jedina točka na koju također želim skrenuti pozornost je sposobnost jačanja ligamenata s tetivama. To je vrlo važno, jer se najčešće kod sportaša ozlijedi zglobno-ligamentni aparat.
Tehnika izvođenja visoke stolice za vježbu uza zid
Prije završetka glavnog dijela lekcije svakako dobro zagrijte. Pogledajmo sada pobliže kako pravilno izvesti vježbu stolice uza zid:
- Leđima pritisnite uz zid, postavljajući stopala paralelno jedno s drugim u razini ramenih zglobova.
- Ako tek počinjete izvoditi vježbu stolice uza zid, tada možete ispružiti ruke prema dolje naslonivši ih na zid. Tako ćete dobiti stabilniji položaj.
- Udišući zrak, počnite se spuštati, kao da sjedite na stolici. U tom slučaju leđa bi trebala kliziti uz zid. Nakon što su vam bedra paralelna s tlom, a potkoljenica okomita, zaustavite kretanje. Stražnji dio glave treba pritisnuti o zid, a pogled usmjeriti prema naprijed.
- Smrznite se u ovom položaju i stegnite mišiće cijelog tijela. Vaše disanje treba biti ujednačeno i svi udisaji trebaju biti prebrojani. Zadržite statičan položaj sve dok ne osjetite da je postalo potpuno nemoguće tolerirati.
- Počnite glatko kliziti uz zid, pokušavajući se izgurati iz sjedećeg položaja. Valja napomenuti da je pokret prema gore najučinkovitiji za stražnjicu i bedra, a u statičnom položaju svi mišići tijela također aktivno rade.
Visoka stolica za vježbanje uza zid može se izvoditi u dva ili tri seta s minimalnom stankom za odmor, ali ne napuštajte zid. U početku će vam možda biti teško izvesti ovu vrstu obuke i trebali biste biti ograničeni na jedan skup. Važno je u budućnosti približiti broj pristupa navedenom i što dulje biti u statičnom položaju.
Mogućnosti visoke stolice za vježbanje uza zid
Gore smo govorili o laganoj verziji ovog pokreta, s kojom biste trebali početi. Kako se vaša razina kondicije povećava, morate povećati opterećenje da biste postigli dobre rezultate. Ovdje će u pomoć doći složeniji tipovi ovog pokreta, o čemu će sada biti riječi.
Bez oslonca za zid
Zapravo, ovaj je pokret analogan stupnjevitom prijelazu u wushu "mabu", iako izvana podsjeća na statične čučnjeve. Prilikom izdisaja spustite tijelo paralelno s kukom sa tlom. U tom slučaju potkoljenica se nalazi strogo okomito, leđa su ispravljena, a pogled usmjeren prema naprijed. Upravo ste zbog toga prvi put izveli vježbu stolice uza zid kako biste naučili zauzeti pravilan položaj.
Ispružite ruke ispred sebe paralelno s tlom, dlanovima prema dolje. Ako imate dovoljnu razinu treninga, tada možete uzeti bučice u ruke kako biste otežali kretanje i pružili veće opterećenje mišićima. Čim se iscrpe snage, podignite tijelo gore. Preporučujemo tri seta.
Pištolj
Ova vježba svima nam je poznata čak i iz školskog tjelesnog odgoja. U klasičnoj verziji ovaj se pokret mora izvesti bez potpore na zidu, ali u početku će to biti teško postići. Iako vrijedi pokušati, za povećanje stabilnosti držite se nekakve sigurne podloge. Ispravna tehnika kretanja uključuje držanje leđa uspravno. I ispravljena noga treba biti što paralelnija s tlom.
Uz fitball
Mnoge djevojke imaju fitball kod kuće, koji se također može koristiti pri izvođenju vježbe, visoka stolica uza zid. Zahvaljujući ovoj jednostavnoj sportskoj opremi, možete dodatno koristiti stabilizacijske mišiće leđa. Tehnika je slična prvoj vježbi koju smo razmotrili, ali fitball se nalazi između zida i leđa.
Po čemu se statičke vježbe razlikuju od dinamičkih?
Dinamičke vježbe izvode se u pokretu, što je jedna od glavnih razlika u usporedbi sa statičkim. Dinamični pokreti omogućuju vam izgradnju mase ili izgradnju mišića. Statički se, inače, nazivaju i izometrijskim, prvenstveno su namijenjeni jačanju ligamenata. Vjerojatno znate ime Alexander Zass.
Taj je čovjek utemeljitelj nacionalnog smjera statičke gimnastike. Prema njegovom mišljenju, temelj tjelesne snage upravo su jake tetive i potpuna kontrola mišića. Možete se složiti s njegovom drugom tvrdnjom da su snažne ruke bolje od ogromnih bicepsa. Ako osoba ima velike mišiće, ali ih ne može u potpunosti koristiti u svakodnevnom životu, onda od njih nema male koristi.
Stalak "zid" u borilačkim vještinama
Danas smo razgovarali o tako učinkovitoj vježbi kao stolica za sjedenje uza zid. Zapravo, to je analogno "zidnom" borbenom stavu, a razlika leži u odsustvu zida iza leđa borca. U wushu se ovaj položaj naziva "mabu", a u karateu "kiba dachi". Ako karatisti koriste "zid" za daljnje napredovanje u stranu, tada je u wushu položaj statičan, ali važno je zadržati pokretljivost.
Ako govorimo o razlikama između stava u borilačkim vještinama i vježbe koju smo danas razmatrali, naša verzija utječe uglavnom na ekstenzore nogu. East Stance u većoj mjeri koristi gluteusne mišiće. Kako bi zauzele stav mabu, noge su raširene kako bi udvostručile širinu ramenih zglobova.
Stopala su paralelna, no prsti su blago okrenuti prema unutra kako bi se povećala stabilnost tijela. Imajte na umu da su u "kiba dachi" čarape usmjerene prema van. Savijte zglobove koljena tako da se ne protežu iznad razine čarapa, a kukovi su paralelni s tlom. Tijelo je ispravljeno, a pogled usmjeren prema naprijed. Također, stražnjica bi vam trebala biti u ravnini s zglobovima koljena.
Učinkovita vježba za jačanje stražnjice "biciklom"
Pogledajmo još jednu vrlo učinkovitu vježbu koja je, u redu, dinamična - bicikl. Zahvaljujući njemu možete ojačati mišiće trbuha i stražnjice. Upravo su ta područja ženskog tijela najproblematičnija i djevojke stalno traže način da ih razviju.
Tijekom znanstvenih istraživanja dokazano je da biciklizam pomaže u uklanjanju masnog tkiva s nogu i trbuha. Međutim, treba imati na umu da za postizanje željenog rezultata morate također pravilno jesti i redovito vježbati. Morate shvatiti da se masnoće ne odlažu na jednom mjestu, već se sagorijevaju po cijelom tijelu. Štoviše, isprva se procesi lipolize aktiviraju u gornjem dijelu tijela.
Stvarna formula za mršavljenje nije tajna i za to morate potrošiti manje energije nego što trošite. Samo zbog umjetno stvorenog kalorijskog deficita tijelo aktivira procese lipolize. No, vratimo se pokretu koji sada razmatramo i saznajmo koji su mišići uključeni u rad.
Svi trbušni mišići rade što je moguće aktivnije pri izvođenju „bicikla“. Osim toga, uključeni su gluteusi, mišići donjeg dijela leđa i bedara. U tom slučaju, opterećenje je ravnomjerno raspoređeno između nogu, što vam omogućuje skladan razvoj tijela.
Zauzmite ležeći položaj s nogama ispruženim prema naprijed. Podignite ramene zglobove i stavite ruke iza glave. Vrlo je važno osigurati da se lumbalna kralježnica ne podigne od tla. Podignite noge i savijte ih u zglobovima koljena tako da vam kukovi budu pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na tlo. Nakon toga počnite izvoditi izmjenične pokrete nogama, kao da se krećete na biciklu.
Idealan način izvođenja pokreta je dodirivanje zglobova koljena i lakta. No početnicima će to biti teško postići, ali težnja za takvom tehnikom je neophodna. Pokreti moraju biti ujednačeni i izbjegavati trzaje. Prema istraživanju, pokret "bicikla" u smislu učinkovitosti pumpanja stražnjice drugi je nakon čučnjeva i glutealnog mosta.
Kako izvesti dječju stolicu uza zid, pogledajte dolje:
