Dobro osmišljen program obuke bitan je za vaš napredak. Naučite kako kompetentno trenirati u prvoj godini u teretani. Ako želite napredovati, tada se pripremi programa osposobljavanja mora pristupiti što je moguće odgovornije. Morate zapamtiti da postoje dvije skupine vježbi: osnovna i pomoćna. U osnovni rad uključen je veliki broj mišića koji bi trebali činiti osnovu vašeg programa.
Dodatni pokreti koriste malo mišića i samo su dodatak glavnim. Oni vam mogu pomoći u uklanjanju zastoja u razvoju određenih mišića ili u jačanju dijelova tijela koji se lako mogu ozlijediti. Dakle, morate pronaći najučinkovitiju kombinaciju osnovnih i pomoćnih vježbi. Sada ćemo govoriti o tome kako bi trebao biti sastavljen program treninga za početnike u bodybuildingu.
Kako pravilno sastaviti program obuke za početnika?
Prvo odredite vrijeme treninga. Trebali biste trenirati maksimalno sat i pol, ali najbolje je ograničiti se na 60 minuta. Tijekom jednog treninga ne biste trebali izvoditi najviše pet pokreta. Jedan ili dva od njih trebali bi biti glavni, a ostali - pomoćni.
Jednako je važno odabrati pravi broj serija i ponavljanja u njima. Ne radite više od pet setova. No, broj ponavljanja izravno ovisi o vašim zadaćama:
- Za povećanje mase - 6 do 8 ponavljanja;
- Za olakšanje - od 8 do 12 ponavljanja;
- Za povećanje pokazatelja snage - od 2 do 5 ponavljanja.
Prilikom odabira broja ponavljanja potrebno se usredotočiti na reakciju tijela. Može se značajno razlikovati od osobe do osobe za isto opterećenje. A sada nekoliko riječi o broju sati tijekom tjedna. Mnogi ljudi vjeruju da će više vježbanja ubrzati napredak. Međutim, u praksi to nije tako. Samo ljudi s izvrsnom genetikom mogu trenirati pet ili više puta tjedno.
Međutim, ima ih vrlo malo i vjerojatno ne pripadate njima. Morate tijelu dati dovoljno vremena za oporavak, a genetika ima vrlo snažan utjecaj na ovaj pokazatelj. Slušajte svoje tijelo koje će vam reći kada bude spremno za novu aktivnost. Ne vježbajte više od tri puta tjedno. Za većinu ljudi dva su treninga optimalna.
Iako prvo morate svladati tehniku vježbanja i iz tog razloga, trebali biste raditi s laganim utezima. To će vam omogućiti treniranje tri puta i dodavanje malo više pomoćnih pokreta u program treninga. To će vam biti dobra osnova za vaše sljedeće studije. Kad ste shvatili tehničke aspekte i kada se radna težina počela povećavati, morate se prebaciti na dvokratnu obuku. To je posljedica dužeg oporavka tijela jer će se stres dramatično povećati. Također uklonite nepotrebne pomoćne pokrete iz programa treninga i usredotočite se na glavne. Sada ćemo dati primjer programa za dvije lekcije.
1 lekcija
- Bench press u ležećem položaju.
- Čučnjevi.
- Podignite se na prste.
- Pritisnite.
2 lekcija
- Mrtvo dizanje.
- Zgibovi.
- Sliježe ramenima.
- Padine.
- Pritisnite.
Ako još niste stekli dovoljno snage za poteze, tada ih se može zamijeniti povlačenjem na bloku. Pokušajte ne izvoditi one pokrete koji vam se ne sviđaju. Također, ne zaboravite da barem jednom mjesečno morate unijeti promjene u svoj program obuke.
Tako na početku trenirajte tri puta tjedno, a posebnu pozornost posvetite tehnici, a pritom koristite male utege. Kad počnete povećavati opterećenje, idite na dvije sesije i nemojte koristiti više od pet vježbi tijekom treninga. Jedan ili dva od njih moraju biti osnovni.
Za više informacija o osnovnim načelima treninga za početnike pogledajte ovaj video:
