Saznajte sve o fazama odmora bodybuildinga i zašto morate pametno voziti bicikl kako biste povećali rast mišića. Za mnoge sportaše intenzitet treninga, broj serija, ponavljanja itd. Od posebne su važnosti u treningu. Zbog toga potpuno zaboravljaju oporavak. Sada ćemo vam reći o ulozi predaha u bodybuildingu.
Važnost oporavka u bodybuildingu
Prije nego što pređete na ulogu oporavka, trebali biste shvatiti da je trening snage samo alat za dobivanje mase. U tom slučaju potrebno je pridržavati se određenih pravila kako ne bi došli u stanje pretjeranosti. Danas je slogan vrlo popularan - ne može doći do rasta mišića bez boli. On je glavni razlog fenomena pretreniranosti.
Najčešće možete čuti preporuke o potrebi za najmanje 3 sesije tjedno, izvodeći 2–4 pokreta s 12–20 ponavljanja u svakom setu. No, ovaj pristup bodybuildingu nije univerzalan i ne mogu ga koristiti svi sportaši bez iznimke.
Pogodniji je za sportaše, a ne za ljubitelje bodybuildinga. Istodobno, potrebno je shvatiti da elitni sportaši imaju mnogo veće sposobnosti, kao i dobru genetiku. Pretreniranost mogu uzrokovati tri čimbenika: veliki intenzitet, česte vježbe i energija. Da biste postigli pozitivne rezultate, morate uravnotežiti sve aspekte procesa treninga.
Iz tog razloga, prilikom sastavljanja programa treninga morate se sjetiti potrebe odmora i tome posvetiti povećanu pozornost. Ako se tijelo ne oporavi, tada su svi vaši poslovi u teretani osuđeni na neuspjeh. Pod utjecajem vježbi visokog intenziteta dolazi do oštećenja mišićnih vlakana, što uzrokuje bol. Tek kad imate dovoljno vremena za obnovu, vaša će mišićna vlakna postati veća i jača. Taj se proces naziva superkompenzacija i osnova je bodybuildinga.
Može se aktivirati tek nakon potpunog oporavka tijela. Ako sljedeću sesiju obavite prije trenutka potpunog oporavka, superkompenzacija neće biti pokrenuta i mišići neće rasti. Teški treninzi bez dovoljnog oporavka zaustavit će napredak, a većina nadobudnih sportaša slijedi ovaj put.
Učestalost zanimanja
Ne postoji optimalna i univerzalna shema obuke. Morate odabrati frekvenciju koja odgovara vašim individualnim karakteristikama tijela. To se može utvrditi samo eksperimentalno i bolje je pogriješiti u smjeru duljeg odmora. Nemojte započeti novu aktivnost kad osjetite da niste potpuno spremni za nju.
Trening
Ako niste zadovoljni brzinom trenutnog napretka, idite na dvokratnu nastavu. Ako ste prethodno trenirali četiri ili više puta tijekom tjedna, to vam može zvučati neprirodno. Međutim, zbog čestih treninga samo odgađate vrijeme superkompenzacije, lišavajući sebe mogućnosti napredovanja.
Odlučite li slijediti savjete i smanjiti broj sesija, vjerojatno ćete odlučiti povećati njihov intenzitet. Ali ovdje postoji strogo pravilo - tijekom sesije ne izvodite najviše 8 pokreta s 2 ili 3 seta za svaki. U nastavku se možete upoznati s učinkovitim programom koji se temelji samo na osnovnim vježbama. Unatoč svojoj jednostavnosti, od vas će zahtijevati disciplinu i upornost. Na početku svake sesije upotrijebite kratku kardio seansu niskog intenziteta od pet minuta. Vrlo je važno dobro se zagrijati prije svakog seta. Ne varajte i radite sve pokrete u skladu s tehnikom.
Lekcija 1
- Čučanj sa šipkom 2/12
- Bench press 3/6
- Povucite gornji blok 3/8
- Uvoj sa šipkom 2/8
- Potkoljenica stoji 2/15
- Ležeći trbušnjaci 2/15
Sesija 2
- Umoči 3/6
- Nožni pritisak 2/15
- Mrtvo dizanje 1/8
- Sjedeći pritisak za bućicu 2/8
- Uvoj sjedeće ruke 2/8
- Podignite tele sjedeći 2/12
- Uvijanje 2/10
Iz ovog videa ćete naučiti kako pravilno izvoditi vježbe, kojom brzinom i kada se odmoriti tijekom treninga:
