Samo dijete nisu dovoljne za učinkovito mršavljenje. Da biste ubrzali proces, morate vježbati. Želite li smršavjeti? Pažljivo proučite svoj program obuke. Svi znaju da za sagorijevanje masti morate stvoriti kalorijski deficit. Najčešće se to postiže smanjenjem količine konzumiranih ugljikohidrata, jer već morate jesti masti u malim količinama. Nakon toga tijelo može koristiti za energiju samo masti smještene u masnim tkivima, kao i spojeve aminokiselina iz mišićnog tkiva.
Stoga je vaš glavni zadatak natjerati tijelo da koristi samo zalihe masti bez utjecaja na mišiće. Tijelu je mnogo lakše dobivati energiju iz spojeva aminokiselina i održavati masnu masu. Često sportaši ne mogu postići željene rezultate jer ne zamišljaju sve mehanizme sagorijevanja masti. Danas ćemo pogledati kako bi trebao izgledati trening sagorijevanja masti u bodybuildingu.
Zašto trening ubrzava sagorijevanje masti?
Da biste se nosili s ovim problemom, morate se sjetiti da u mišićima postoje dvije vrste vlakana - tip 1 i tip 2. Da biste dobili mišićnu masu, morate se usredotočiti na vlakna tipa 2, jer ona brže dostižu hipertrofiju. S druge strane, vlakna tipa 1 imaju vrlo učinkovit mehanizam za oksidaciju masti.
Mnogi sportaši ne posvećuju dovoljno pažnje treniranju ovih vlakana, jer je mnogo teže postići njihovu hipertrofiju. Bodybuilderi imaju tendenciju da vježbaju s velikim utezima i malim brojem ponavljanja. To ne samo da dovodi do hipertrofije vlakana tipa 2, već također smanjuje broj vlakana tipa 1.
Prilikom korištenja programa dijetetske prehrane, masne kiseline će ući u mišićno tkivo radi oksidacije radi dobivanja energije. U ovoj se fazi prva prepreka diže ispred vas. Mišići imaju ograničenu sposobnost privlačenja masnih kiselina. Za to se koristi poseban enzim zvan lipoprotein lipaza, koji se nalazi u vlaknima tipa 1.
Budući da većina sportaša koristi metodologiju treninga o kojoj smo gore govorili, smanjuje se broj ovih vlakana, što također smanjuje količinu masnih kiselina koje mogu prodrijeti u mišiće. Također treba napomenuti da kada se usredotočite na trening vlakana tipa 1, povećava se njihova sposobnost privlačenja masnih kiselina iz krvotoka.
Reći ćemo i nekoliko riječi o procesu oksidacije masti u mišićima. Budući da je glavni izvor energije za mišiće ATP, masne kiseline će se također koristiti za sintezu ove tvari. Ti se procesi odvijaju u mitohondrijima. Vlakna drugog tipa sadrže malo mitohondrija, što otežava pretvorbu masnih kiselina u ATP. Kao izvor energije koriste ugljikohidrate. Iz tog razloga trebate ograničiti unos pojačala tijekom razdoblja sušenja.
Program treninga sagorijevanja masti
Borba s viškom kilograma vrlo je teška. Vaš zadatak dodatno komplicira činjenica da je potrebno očuvati mišiće. Kako bi mišići učinkovito sagorijevali masnoće, potrebno je obnoviti sve putove metaboličkih reakcija usmjerenih na to. Istodobno, ovo je prilično dug proces i toga se morate sjetiti na svakoj lekciji tijekom cijele godine, a ne samo prije korištenja programa dijetalne prehrane.
Mišićno tkivo nerado sagorijeva masne kiseline ako ih za to ne naučite. Najvažnije je da masne kiseline mišićno tkivo troši čak i u mirovanju, a ne samo pod utjecajem treninga. Ako to postignete, borba protiv tjelesne masti postat će učinkovitija. Već smo rekli da samo vlakna tipa 1 mogu koristiti masti za energiju. Dakle, morate ih stalno trenirati, jer oni također imaju sposobnost hipertrofije, iako ne u istoj mjeri kao vlakna tipa 2. Tijekom treninga morate riješiti sljedeće probleme:
- Spriječiti atrofiju vlakana tipa 1 i poboljšati proces oksidacije masnih kiselina njima.
- Ubrzati transport masnih kiselina iz masnog tkiva u mišićno tkivo.
- Ostvarite hipertrofiju vlakana tipa 1.
- Koristite mnogo ponavljanja.
Velika ponavljanja mogu vam pomoći u borbi protiv masti. Nakon što ste završili glavni trening grupe mišića, morate dodatno izvesti nekoliko serija s brojem ponavljanja od najmanje 50. One mišiće koji se ne koriste na ovaj dan, trebali biste trenirati najmanje 100 ponavljanja.
E sad, vjerojatno će netko reći da takav trening potiče povećanje kataboličkih procesa. Ali to nije točno, jer bez treninga vaši mišići ne žele aktivno sagorijevati masti. Kad počnete raditi velika ponavljanja, ustanovit ćete da je to vrlo učinkovito.
Jasno je da će ova tehnika dovesti do povećanja vremena nastave. Da biste to izbjegli, smanjite broj skupova s malim brojem ponavljanja. Trening s velikim brojem ponavljanja trebao bi u prosjeku trajati 10 minuta. Saznajte koliko setova radite u poznatom stilu u tom vremenskom okviru i uklonite ih iz svoje rutine vježbanja.
Također možete koristiti posebne dodatke koji ubrzavaju proces sagorijevanja masti. Prvo počnite uzimati omega-3 i GLA. Za jeftiniju alternativu ovim dodacima možete koristiti lanena ulja. Ali zapamtite da su prve dvije najučinkovitije. Konzumirajte jedan gram omega-3 i tri grama GLA dnevno.
Uridin trifosfat također je učinkovita tvar. Jedna je od komponenti DNK i šećer. Nemojte uzimati više od 3 grama ovog dodatka dnevno.
Također ne zaboravite miješati kofein i efedrin. Vrlo je učinkovit sagorjevač masti. Valja priznati da danas na tržištu postoji veliki broj lijekova usmjerenih na ubrzavanje sagorijevanja masti, a možete koristiti bilo koji od njih.
Vježba za olakšanje sagorijevanja masti od Vladimira Borisova u ovom videu:
