Arnie je danas idol za mnoge sportaše. Svi slušaju njegove savjete. Saznajte što vam Arnold preporučuje za povećanje mišića prsa i bicepsa. Nitko se neće osporiti s činjenicom da je bench press jedan od najpopularnijih pokreta. Istodobno, vrlo je učinkovit, osobito za sportaše početnike. Iskusniji dizači znaju da nema puno smisla koristiti veliku težinu pri izvođenju bench pressa. U bodybuildingu je važna mišićna masa, a ne osobni rekordi u raznim vježbama. Danas ćemo vam otkriti tajnu dugotrajnih kontrakcija u bodybuildingu od Arnolda Schwarzeneggera.
Dugotrajne kontrakcije poticaj su za rast mišića
U klasičnoj formi, iskusni sportaši izvode bench press na sljedeći način. Klupa se naginje pod kutom od 30 stupnjeva. Projektil se uzima hvatom nešto širim od ramenih zglobova, dok su zglobovi lakta široko rašireni u stranu, tvoreći kut od 90 stupnjeva s tijelom. Također je važno pritisnuti leđa što je moguće čvršće uz klupu. Pokret se izvodi zahvaljujući mišićima prsnog koša i ramena.
U ovoj situaciji ni na koji način nećete moći postaviti novi rekord, što vam je, u načelu, beskorisno. Mnogo je važnije izgraditi mišićnu masu, a to se može postići samo gore opisanom metodom izvođenja bench pressa. U tom se slučaju mišići prsnog koša i ramena koriste što je više moguće.
Zauzvrat, za izvođenje power pressa, gotovo sve se mora učiniti obrnuto:
- Klupa bi trebala biti smještena u strogo vodoravnom položaju, a hvat je što širi, što će smanjiti amplitudu.
- Lakatni zglobovi smješteni su bliže tijelu, čime zahvaćaju tricepse.
- U vrijeme tiska morate otrgnuti donji dio leđa s klupe. Ovom izvedbom pokreta prsni mišići primaju mali dio opterećenja, što, naravno, ne pridonosi njihovom rastu.
Glavni poticaj za rast mišića je trajanje intervala maksimalne mišićne kontrakcije. Iz tog razloga vam nikakvi pokreti snage neće donijeti očekivane rezultate jer se izvode zahvaljujući eksplozivnoj snazi. To omogućuje mišićima da se napnu do najveće moguće vrijednosti, ali trajanje ove napetosti je izuzetno kratko i mehanizmi rasta se ne mogu aktivirati. Stoga bi sportaši u svakom trenutku trebali pokušati postići maksimalno kašnjenje mišićne kontrakcije. Za to se mogu koristiti samo dvije metode, koje su temeljni koncepti u bodybuildingu koji će vam omogućiti postizanje izvrsnih rezultata. Većina ljubitelja bodybuildinga ih ne poznaje i iz tog razloga njihov trening često nije toliko učinkovit. Dolazeći u teretanu jednostavno ne znaju što uopće trebaju postići. Po njihovom mišljenju, samo velike radne težine mogu pomoći u razvoju mišića, što je glavna greška. U početku stvarno djeluje, ali onda pokazatelji snage prestaju rasti i sportaš, kao rezultat toga, gubi povjerenje u sebe. I samo koriste pogrešnu tehniku. Sada ćemo pogledati oba temeljna načela u bodybuildingu.
Načelo 1 - kontinuirane kontrakcije mišića
Dolazeći u dvoranu, radi njegove provedbe, morate postupiti na sljedeći način. S donjeg položaja amplitude cijelog pokreta, sportska oprema mora se podizati sporim tempom, potpuno kontrolirajući cijeli pokret. Na isti način treba izvesti kretanje u suprotnom smjeru. Ako koristite velike utege, tada nećete moći postići maksimalne dugotrajne kontrakcije u bodybuildingu od Arnolda Schwarzeneggera.
Prije svega, u ovom slučaju morat ćete početi s oštrim pokretom u startu, dok si pomažete svojim tijelom. Nakon toga projektil će steći inerciju koju sami nećete htjeti upotrijebiti. Sve će to samo dovesti do činjenice da ciljani mišić ne prima opterećenje. Nećete moći i spustiti projektil, kontrolirajući njegovo kretanje, težina će vas jednostavno nositi sa sobom. Mišić se skuplja u djeliću sekunde, što ne može uzrokovati rast tkiva.
Također morate paziti da se ciljni mišići ravnomjerno stežu tijekom cijelog raspona pokreta. To se može postići samo sporim izvođenjem vježbe i osjećajem ove kontrakcije. Kad počnete raditi sve kako treba, vjerojatno nećete moći dovršiti isti broj ponavljanja. U tom slučaju smanjite težinu projektila. Morate se sjetiti da u bodybuildingu povećanje težine nije cilj sam po sebi, već jedan od alata za izgradnju mišića. To se mora učiniti mudro.
Načelo 2 - najveća kontrakcija mišića
Ovo je vrlo jednostavan princip i neće vam biti teško shvatiti njegovu bit. U trenutku kada se ciljani mišić stegne do krajnjih granica, zastanite na nekoliko sekundi. Tek nakon toga vratite se u početni položaj.
U praksi, sportaši početnici čine suprotno, što ćemo sada uzeti u obzir koristeći bench press kao primjer. Uvjereni su da će mišići rasti samo ako se koriste veliki utezi. Iz tog razloga brzo prolaze prvu fazu pokreta i guraju projektil na ravne ruke. Time samo rasterećuju mišiće prsnog koša, što se ne može učiniti.
Morate polako stisnuti projektil prema gore. Treba zapamtiti da što dulje mišić radi, to se više potiče rast tkiva. Kad su zglobovi lakta praktički ispravljeni, zaustavite kretanje i zastanite. Zatim također polako spustite projektil.
Sve su to tajne dugoročnih rezova u bodybuildingu od Arnolda Schwarzeneggera o kojima sam vam danas htio reći.
Saznajte više o tehnici kontrakcije mišića u ovom videu:
