Otkrivamo mnoge tajne iskusnih bodybuildera. Kako sportaši uspijevaju dobiti do 10 kg mišićne mase s minimalnim postotkom tjelesne masti. Metode treniranja sportaša stalno se poboljšavaju zbog pojave novih znanja o ljudskom tijelu i procesima koji se u njemu odvijaju. Prema dostupnim informacijama, u proteklih petnaest godina u kasici prasica sportaša koji predstavljaju različite sportske discipline pojavilo se više od sedam tisuća novih vježbi.
Opterećenje profesionalnih sportaša također se značajno povećalo. Možda se čini da su ljudi već na rubu svojih fizičkih sposobnosti, no znanstvenici su uvjereni u suprotno. Poboljšanjem metoda treninga možete postići znatno veće rezultate. Sada ćemo govoriti o evolucijskom treningu u bodybuildingu.
Kako smanjiti rizike u treniranju sportaša?
Uz pomoć psihološkog treninga, sportaši mogu osloboditi stres nakon napornog rada i prilagoditi se nastavku rada. Nije tajna da profesionalni sportaši doživljavaju ogroman stres. Nastavak poboljšanja vaših sportskih performansi kroz doping ne čini se kao racionalna odluka. Uostalom, suvremene tehnologije omogućuju pronalaženje raznih zabranjenih tvari u tijelu i prikrivanje njihove uporabe praktički je nemoguće. Izlaz iz ove situacije može biti pravilna prehrana.
Sportašima je potrebno mnogo energije kako bi ostali u formi. Samo povećanje energetske vrijednosti programa prehrane neće donijeti pozitivne rezultate. Ravnoteža hranjivih tvari ovdje je važna, jer je za tijelo važno koji se izvor koristi.
S ovog gledišta najpoželjniji su ugljikohidrati. U usporedbi s mastima, ovaj nutrijent može osigurati energiju četiri puta brže. Mast je jači izvor energije, ali u isto vrijeme smanjuje performanse sportaša. Stoga je pri organizaciji prehrane vrlo važno dobro razmisliti i izračunati ravnotežu hranjivih tvari. Na primjer, u onim sportskim disciplinama gdje je izdržljivost važna, udio ugljikohidrata trebao bi biti najmanje 60 posto. No u prehrani dizača utega udio ugljikohidrata ne smije prelaziti 50 posto.
Osnovni principi treninga u bodybuildingu
Dobivanje mase je vrlo dug i težak proces. Za postizanje dobrih rezultata bit će potrebno nekoliko mjeseci plodnog rada u teretani. Prije svega, morate se usredotočiti na povećanje pokazatelja snage, a zatim možete početi dobivati na masi i davati mišićima olakšanje.
Bodybuilding se desetljećima uspješno koristi principima treninga koje je formulirao Joe Weider. Njegova se tehnika postupno poboljšavala i optimizirala. Prema dostupnom praktičnom iskustvu, mnogi sportaši troše većinu svog vremena na razvoj snage, ali često ne uspijevaju postići očekivani rezultat.
Da bismo razumjeli razloge za to, potrebno je razmotriti trening snage s fiziološkog gledišta. Pod utjecajem tjelesnog napora ubrzano je lučenje inzulina, hormona rasta i testosterona. Za debljanje potrebno je postići povećanje koncentracije svih ovih hormona. Ali ako radite u tri smjera odjednom, neće biti pozitivnog rezultata. Optimalno rješenje ovog problema je periodizacija opterećenja. Dok se neki hormoni aktivno sintetiziraju, žlijezde koje proizvode druge anaboličke tvari miruju.
Kada govore o povećanju pokazatelja snage, mnogi sportaši vjeruju da je dovoljno samo povećati broj ponavljanja u setovima. No, ovu zabludu vrlo je lako otkloniti. Za postizanje pozitivnih rezultata vrlo je često potrebno preispitati svoj pristup treningu i u njega unijeti ozbiljne promjene. Možda ćete morati početi koristiti druge vježbe jer jednostavno povećanje radne težine možda neće biti dovoljno za napredak.
Pro-sportaši rade na svakoj mišićnoj skupini zasebno i ovaj je pristup danas vrlo čest u bodybuildingu. Međutim, uobičajeno je da svi pogriješe, a to je upravo takav slučaj. Važno je ne samo dizati utege, već naučiti mišiće da rade skladno. U tu svrhu treba trenirati mišiće stabilizatore i poboljšati kvalitetu neuro-mišićnih veza. Morate se pripremiti za činjenicu da ova tehnika neće dati trenutne rezultate. Sada je vrlo popularna metoda treninga trostruki trening tijekom tjedan dana i u prvoj lekciji potrebno je usredotočiti se na pokazatelje snage, a druga i treća su pak svojevrsno rasterećenje.
Tijekom treninga pokazatelja snage potrebno je izvesti od tri do šest pristupa u svakom pokretu i u njima koristiti veliki broj ponavljanja, od 16 do 20. Ovaj način rada koristi se oko mjesec i pol, nakon koju biste trebali prebaciti na crpljenje. Pogledajmo najučinkovitije vježbe za razvoj snage.
Press za čučanj s bučicama
Ovo je s tehničkog gledišta prilično jednostavna vježba. Sportsku opremu morate postaviti u predjelu ramenih zglobova i držati leđa ravna. Noge su razmaknute u širini ramena. Počnite izvoditi čučnjeve, a u vrijeme podizanja, otprilike na sredini putanje, oštro stisnite bučice prema gore.
Uhvatiti bućice
Noge su smještene u razini ramenih zglobova. Bućice se trebaju držati ravnim hvatom, a noge trebaju biti blago savijene. Zategnite trbušne mišiće dok prenosite težinu na pete. Zatim snažnim pokretom podignite bućice prema gore dok vam ruke ne budu potpuno ispružene. Važno je zapamtiti da se ovaj pokret mora izvesti što je brže moguće.
Ovo su vrlo učinkovite vježbe koje će vam pomoći povećati snagu i koristiti veliki broj mišića u radu.
Tehniku trzanja bučicama pogledajte u ovom videu:
