Naučite vježbati u teško ozlijeđenoj teretani. Zvijezde svijeta bodybuildinga dijele svoje tajne. Nažalost, sportaši često mijenjaju svoj stav prema trenažnom procesu tek nakon ozljede. To se prvenstveno odnosi na zagrijavanje i tehniku vježbanja. Danas ćemo vam reći što bodybuilding može biti nakon ozljeda leđa.
Kako trenirati nakon ozljede leđa?
Donji dio leđa jedno je od najtraumatičnijih mjesta na tijelu bodybuildera. To se posebno odnosi na one sportaše koji malo obraćaju pažnju na mišiće u ovom dijelu tijela. Mišići nisu samo za dizanje utega. Djeluju kao svojevrsni zaštitni steznik koji sprječava ozljede. Ako ste imali ozljedu križa, ovi bi vam savjeti također mogli dobro doći.
Zagrijavanje i istezanje
Zagrijavanje je vrlo važan dio treninga. Od prvih dana nastave u teretani morate se naviknuti na kvalitetno zagrijavanje, što će pomoći dramatično smanjiti rizik od ozljeda. Svaku aktivnost započnite 10-minutnom šetnjom ili sobnim biciklom. To će vam omogućiti povećanje tjelesne temperature i brzinu protoka krvi.
Nakon toga prijeđite na izvođenje nekoliko pokreta zagrijavanja, što će vam omogućiti kvalitativno zagrijavanje svih mišićnih skupina. Prije prve vježbe dovršite najmanje dva, ili po mogućnosti tri seta zagrijavanja. Omogućit će krvi aktivniji ulazak u tkiva, a živčani sustav će se naviknuti na određene pokrete. Prije svih ostalih vježbi u vašem programu, dovoljno je napraviti nekoliko serija zagrijavanja, ali one se moraju obaviti. Vrlo često sportaši još manje paze na istezanje u odnosu na zagrijavanje. To se ne smije dopustiti i uvijek radite vježbe dinamičkog istezanja na početku sesije. Također je vrijedno raditi istezanje nakon završetka treninga, što pomaže ubrzati rast mišićnog tkiva.
Vježbe
Naravno, pokreti poput čučnjeva ili mrtvog dizanja vrlo su učinkoviti. Međutim, ako mišići donjeg dijela leđa nisu dovoljno razvijeni, mogu uzrokovati ozljede. Na primjer, klasični čučanj može se zamijeniti hack čučnjakom ili prednjim čučnjem Smith stroja.
Također su učinkoviti, ali mogu smanjiti stres na kralježnici. Preše za noge mogu se ostaviti, ali radne utege treba revidirati prema dolje. Slična je situacija i sa mrtvim dizanjem, koje je, međutim, bolje zamijeniti hiperekstenzijama.
Također je potrebno revidirati kompleks pokreta za mišiće leđa. Najbolje je koristiti sigurnije vježbe, kao što su jednoručni redovi s bučicama u nagnutom položaju ili mrtvo dizanje s niskim blokom, umjesto teških vježbi, na primjer, mrtvo dizanje u nagnutom položaju. Osim toga, ima smisla sjetiti se zgibova, ako prethodno taj pokret nije bio prisutan u vašem programu treninga.
Tehnika i radni utezi
Tehniku treba savladati na samom početku karijere. Ponekad si sportaši dopuštaju da olabave kontrolu kako bi mogli napraviti nekoliko dodatnih ponavljanja. Nakon ozljede takve slobode si ne smijete dopustiti.
Za svaku vježbu obratite posebnu pozornost na svoju tehniku. Također se morate maksimalno koncentrirati na vježbu. Ponekad čak i trenutak nepažnje može uzrokovati ozbiljne ozljede. Ako ste prije radili s velikim utezima, sada ih ima smisla smanjiti dok povećavate broj ponavljanja. Osim toga, sporiji tempo rada može učiniti da se vaši mišići osjećaju pod većim stresom.
O značajkama treninga nakon ozljeda zglobova naučit ćete iz ovog videa od Sergeja Bazarova:
